¿Está pensando en cambiar a una dieta basada en plantas? Aquí está todo lo que necesita saber

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Las últimas tendencias gastronómicas van y vienen tan rápido como las últimas tendencias de la moda. Nuestros feeds de Instagram solían ser una prenda imprescindible tras otra, pero ahora se está dividiendo con tazones de burritos de colores del arco iris y una gran cantidad de verduras.

Y no nos quejamos de eso (a menos que no hayamos comido todavía y no podamos desplazarnos por Instagram sin sentir hambriento). Ya no solo estamos pensando en la próxima pieza básica de nuestro guardarropa, sino en la próxima comida que cambiará nuestras papilas gustativas.

"Basado en plantas" es una palabra de moda de la que no podemos escapar. Ya sea un documental de Netflix o un menú de restaurante, nos llamó la atención. Es firmemente plantado sí mismo en la sociedad y no será desarraigo en cualquier momento. Pero basta de juegos de palabras basados en plantas. Charlamos con Whitney English, dietista nutricionista registrada en EM basada en plantas y autora de El bebé y el niño pequeño a base de plantas para conseguir lo más bajo.

¿Cuál es la diferencia entre vegetales, veganos y vegetarianos?

Existe mucha confusión en torno a la frase dieta basada en plantas. Algunas personas piensan que es otra forma de describir ser vegetariano o vegano, mientras que otras usan dietas basadas en plantas que contienen principalmente alimentos derivados de plantas. Y técnicamente, todos son correctos.

“El término a base de plantas no tiene una definición estricta. Puede significar que su dieta se basa principalmente en plantas o únicamente en plantas ”, dice English. Pero no es completamente exclusivo de plantas.

Los animales siguen siendo un juego limpio. Siempre que le dé prioridad a los alimentos de origen vegetal, aún puede satisfacer sus antojos de carne y considerarse un comensal de origen vegetal (¿alguien dijo lo mejor de ambos mundos?).

Vegano y vegetariano son ambos escribe de la dieta a base de plantas, pero con algunas reglas más. “Vegano es más un término ético. Significa que una persona no solo no come animales o productos de origen animal, sino que tampoco usa productos derivados de animales o que fueron elaborados como resultado del sufrimiento / trabajo de los animales. Los vegetarianos normalmente no comen carne, pero sí incluyen huevos y / o lácteos ".

Una dieta basada principalmente en plantas le da más control, ya que puede elegir qué tan estricto es con ella. Si está adoptando el enfoque flexible, nada está prohibido las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

La más obvia es la carne que se puede comer una vez al día, dos veces a la semana o tres veces al mes. Depende totalmente de ti. Pero también significa reducir el consumo de alimentos muy procesados, como pasteles y helados, sin importar lo bien que sepan juntos. El objetivo final es comer más alimentos integrales que cualquier otra cosa.

¿Cuáles son los beneficios de cambiar a una dieta basada en plantas?

Reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas

“Uno de los mayores beneficios de cambiar a una dieta basada en plantas es la disminución del riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes”, dice English. Los alimentos vegetales son ricos en antioxidantes y fitonutrientes que combaten la inflamación, la primera línea de defensa del cuerpo.

Los alimentos procesados aumentan la inflamación en el cuerpo con altos niveles de azúcar, ácidos y grasas. Esto debilita el sistema inmunológico haciéndolo más vulnerable a las enfermedades, mientras que los alimentos de origen vegetal son antiinflamatorios, lo que ayuda a reducir la inflamación.

Peso corporal más saludable

“Las personas que hacen dieta a base de plantas también tienden a tener un peso corporal más saludable”, dice English. Con una dieta rica en vitaminas y minerales, no es de extrañar que estén en mejor forma.

Alguna vez hizo una dieta rápida para una ocasión especial y pensó: "¡Podría acostumbrarme a esto!" ¿Solo por tus esfuerzos por desaparecer de la noche a la mañana? Optar por una dieta basada en plantas es una forma segura y saludable de perder peso a largo plazo. Los planes de última hora ya no lo enviarán al modo de pánico.

“Las personas que hacen dieta a menudo informan que se sienten más satisfechas con las dietas a base de plantas. Es probable que esto se deba a que una dieta basada en plantas es rica en fibra que induce la saciedad ”, dice ella. Básicamente, se sentirá más lleno con menos (más fácil para la hinchazón y su billetera). "Equilibre su plato con buenas fuentes de proteínas vegetales, grasas y carbohidratos ricos en fibra para maximizar la saciedad y mantener un peso corporal saludable".

Reduzca su huella de carbono

Si bien una persona que cambia a una dieta basada en plantas no salvará al mundo, todo ayuda. Comer más alimentos vegetales reducirá su huella de carbono, ya que la producción ganadera y el gas metano que producen los animales juegan un papel importante en el calentamiento global al aumentar las emisiones de gases de efecto invernadero.

Saber que está poniendo su granito de arena para salvar el planeta también le ayudará a dormir mejor por la noche. Es una situación en la que todos ganan.

Puede ayudar a aliviar los síntomas del IBS

Si bien no hay evidencia científica que lo demuestre (todavía), muchas personas encuentran que la conversión a una dieta basada en plantas ha ayudado a aliviar los síntomas del SII.

“Siempre recomiendo que la gente confíe en la ciencia frente a los informes anecdóticos cuando se habla de la eficacia de cualquier dieta o tratamiento”, dice English. “Pero personalmente, puedo decir que desde que cambié a una dieta predominantemente basada en plantas, los problemas digestivos que he tenido desde que era niño se han resuelto. No puedo decir que la dieta basada en plantas me haya curado, pero probablemente ayudó.

Solía experimentar un reflujo ácido muy malo y un síndrome del intestino irritable y ambos desaparecieron cuando comencé a comer más plantas ”. Y ella no es la única. Si sufre de síndrome del intestino irritable, podría ser el momento de probar una dieta basada en plantas.

Extienda su vida útil

Por último, pero definitivamente no menos importante, "comer una dieta rica en plantas puede incluso prolongar su vida útil", dice English. "Un estudio encontró que, en promedio, las personas que hacen dieta a base de plantas vivían de cuatro a siete años más que la población general". Ha habido innumerables estudios que se han realizado y actualmente en proceso que prueban esta teoría.

¿Todos los alimentos de origen vegetal son buenos para usted?

Tenga en cuenta la sal, el azúcar y el sodio agregados al comprar alimentos de origen vegetal que se venden en envases. Lea siempre la etiqueta que explica en inglés. El hecho de que tenga escrito a base de plantas en el frente no significa que no incluya otros ingredientes.

“Cuanto más cerca esté un alimento de su estado natural, mejor. Tomemos frutas y jugos de frutas, por ejemplo. Si bien ambos contienen vitaminas y fitoquímicos esenciales, la fruta entera también contiene fibra, uno de los nutrientes más importantes para la salud intestinal ".

Si eres un fanático de los jugos de frutas, haz el tuyo con frutas frescas, de esta manera puedes monitorear lo que entra y obtener todos sus nutrientes. "Eso no quiere decir que los alimentos procesados sean siempre malos, pero cuanto más puedas comer plantas enteras y sin procesar, mejor".

¿Qué cambios inteligentes puede hacer para seguir obteniendo los nutrientes esenciales?

Nunca debe tomar suplementos como sustituto, siempre es mejor consumir sus vitaminas a través de los alimentos, a menos que tenga una deficiencia o no pueda obtener una gran cantidad a través de la dieta que elija. "Una dieta a base de plantas es baja o carece de los nutrientes esenciales vitamina D, yodo y B12, por lo que deben complementarse", dice ella.

La dosis que necesitará de cada uno de estos dependerá de la cantidad que consuma a través de alimentos integrales, por lo que se recomienda que hable con su médico para asegurarse de obtener la cantidad correcta.

A pesar de lo que la gente piensa, “todo lo demás se puede obtener en la dieta. Algunos cambios fáciles para garantizar que los hombres obtengan la proteína y el hierro que necesitan incluyen cambiar carne de res por mezclas abundantes de frijoles, pollo por tofu o tocino por tempeh ".

¿Puedes desarrollar músculo con alimentos vegetales?

Ah, la pregunta candente para cualquier hombre que debata sobre una dieta basada en plantas. Absolutamente todavía puede desarrollar músculo con alimentos vegetales. “El músculo se construye mediante el esfuerzo combinado de la degradación muscular mediante el ejercicio y la reparación muscular con aminoácidos en las proteínas. Las plantas contienen los mismos aminoácidos esenciales que los alimentos de origen animal ".

Hay 20 aminoácidos diferentes, nueve de los cuales son esenciales para un cuerpo sano. La soja, la quinua, el quorn, el trigo sarraceno y la espirulina son ejemplos de aminoácidos completos. Pero comer una variedad de aminoácidos incompletos puede formar un todo.

“Si los chicos quieren desarrollar músculo, descomponerlo y luego construirlo con plantas ricas en proteínas como legumbres, cereales integrales, nueces y semillas. Y recuerde: ¡no necesita tanta proteína como probablemente piensa! Tu cuerpo solo puede usar entre 20 y 30 gramos de proteína para la síntesis muscular después de un entrenamiento, cualquier otra cosa se consume como energía o se almacena como grasa ”, dice English. Además, ahora sabemos que a base de plantas no significa sin carne, aún puede aumentar fácilmente sus niveles de proteínas si lo necesita.

Los mejores consejos para principiantes basados en plantas

Tomar con calma

Si ha sido un gran consumidor de carne desde que puede recordar (no hay juicio aquí), una dieta basada en plantas será más un desafío. Separarse de la carne por completo solo hará que la anhele más, y omitir completamente la B12 reducirá drásticamente sus niveles de energía.

Da pequeños pasos para comer menos carne y familiarizarte con tu nuevo estilo de vida. Para su información, las batatas, el arroz integral, los plátanos, las bayas de goji, los aguacates y el yogur son alimentos que aumentan la energía.

No temas a la soja

La soja tiene mala reputación entre los hombres, pero es hora de dejar las cosas claras. "La ciencia muestra que los alimentos de soya no son dañinos para la salud de los hombres y no afectan las hormonas reproductivas", dice English. “De hecho, la soja puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata. Si desea obtener más información, vea mi video de YouTube basado en evidencia sobre el tema aquí ". Tampoco es responsable de causar senos masculinos, por lo que tendrás que culpar a otra cosa.

Las frutas y verduras congeladas son económicas y nutritivas

Una dieta basada en plantas no tiene por qué ser cara. En el momento en que se recoge una fruta o verdura, comienza a perder nutrientes. La mayoría de las frutas y verduras congeladas se envían al congelador inmediatamente después de ser recogidas para que puedan madurar completamente y retener vitaminas, minerales y antioxidantes.

Mientras que las frutas y verduras frescas se cosechan antes de que estén maduras para que puedan madurar en su viaje al supermercado. No solo son más baratos, sino que pueden contener más nutrientes esenciales.

La desventaja de las frutas congeladas es que se empapan si las descongelas, por lo que los batidos son tu mejor opción, dependiendo de cuánto te gusten los batidos.

Recuerda por qué empezaste

Los beneficios de una dieta basada en plantas superan cualquier inconveniente. Pero si olvida cuáles son, pronto pueden convertirse en inconvenientes sin los que preferiría vivir.

Recuérdese a diario por qué comenzó una dieta basada en plantas hasta que se convierta en una segunda naturaleza, y algún día lo hará.