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El pecho es uno de los grupos de músculos que se notan fácilmente en el cuerpo de un hombre. Si te esfuerzas por desarrollar estos músculos, no pasará mucho tiempo antes de que el sexo más justo (e incluso los chicos también) comiencen a robar miradas a tu impresionante baúl sin camisa. E incluso cuando está vestido, un pecho ancho transmite masculinidad, confianza y fuerza.
Echemos un vistazo a algunos entrenamientos altamente efectivos que pueden darle un pecho musculoso y cincelado en poco tiempo. Lo bueno de los ejercicios de pecho para hombres es que, ya sea que haga ejercicio en casa o en el gimnasio, no tiene que exagerar para obtener resultados.
Entonces, comencemos a bombear esos músculos del pecho, ¿de acuerdo?
Una descripción general rápida de los músculos del pecho
Será difícil tratar de desarrollar músculos que no conoce. Por lo tanto, un excelente lugar para comenzar sus entrenamientos de construcción de pecho es conocer un poco sobre este impresionante conjunto de músculos.
Su pecho está formado por pectorales o músculos pectorales, para ser más precisos. Estos se agrupan en varios otros conjuntos de músculos.
El pectoral mayor es un músculo grande que comienza en la clavícula y se extiende hasta la parte posterior del húmero. Tiene dos cabezas musculares, a saber, las cabezas clavicular y esternal. La cabeza clavicular se asienta en la parte superior del tórax y es necesaria para la abducción horizontal, la flexión del hombro y la rotación interna.
La cabeza del esternón se encuentra en la zona media e inferior del pecho y se adapta a la extensión del hombro, la rotación interna y la abducción horizontal. El pectoral menor se encuentra debajo del pectoral mayor. Ese es el músculo encargado de tirar de tu hombro hacia abajo y hacia adelante.
Para obtener el físico fuerte y cincelar los músculos del pecho que tanto desea, es importante incluir también ejercicios que golpeen los siguientes músculos de la parte superior del tronco.
- Trampas o trapecio: estos son los músculos que cubren los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello. Cuando giras los brazos, te encoges de hombros, mueves el cuello y la cabeza, estás activando tus trampas.
- Deltoides o deltoides: estos son parte de los músculos del hombro. Te ayudan a rotar tu brazo. Cualquier entrenamiento con pesas dirigido a desarrollar los músculos del pecho probablemente involucrará a los deltoides, ya que son responsables de la rotación del brazo.
- Serrato anterior: este es el músculo que rodea las costillas y llega a los omóplatos. Cuando sostiene un peso frente a usted o se coloca en una posición de tabla, por ejemplo, estos son los músculos que lo ayudan a mantener la estabilidad escapular.
- Romboides: estos son los músculos de la parte superior de la espalda que permiten el movimiento de los omóplatos.
- Lats o Latisssiumus dorsi: estos son los músculos grandes que recorren su espalda desde su hombro hasta su cintura. Los mejores ejercicios de pecho para hombres también se enfocarán en estos músculos, ya que no es bueno tener una parte superior del pecho impresionante con un músculo de la espalda muy débil.
Una vez que encuentre una rutina regular, es mejor ser constante para no perder ningún progreso. Pero, ¿y si te enfermas? ¿Debería hacer ejercicio cuando no hace buen tiempo? Descúbrelo aquí.
10 mejores ejercicios de pecho para hombres
1. Separación de la banda
El ejercicio de separación de la banda es una rutina excelente para refrescarse después de un entrenamiento riguroso o calentar para algo más intenso. Este es uno de los ejercicios de pecho más fáciles pero efectivos para hombres. Realizar la rutina es bastante sencillo. Párese derecho, manteniendo los pies alineados con los hombros.
Sostenga una banda de ejercicio frente a usted con ambas manos completamente extendidas. Asegúrese de que sus manos estén separadas a la altura de los hombros. Ahora, separe la banda mientras aprieta simultáneamente los hombros. Tire de la banda hasta que toque su pecho. Ahora, regrese lentamente su mano a la posición inicial. Repite el proceso.
Nivel de dificultad: Principiante
Músculo objetivo: Trampas medias, romboides, deltoides
Equipo: Banda de ejercicio
2. Flexiones
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios que puede hacer en un abrir y cerrar de ojos y en cualquier lugar porque no requiere ningún equipo especial. Aunque las flexiones han existido desde 1905 (aparentemente, un luchador indio inventó el ejercicio), un buen número de personas todavía no saben cómo hacerlo correctamente. Sin embargo, supongo que ya sabe cómo hacer este ejercicio básico, así que saltemos el procedimiento.
Pero aquí hay algo que debe tener en cuenta. Las puntas de los dedos de los pies y las palmas de las manos son las únicas partes de su cuerpo que deben tocar el piso cuando hace este ejercicio correctamente. Lo está haciendo incorrectamente si sus rodillas, abdomen, muslo, pecho o cualquier otra parte están tocando el piso. Del mismo modo, recuerde siempre mantener las manos separadas al ancho de los hombros cuando suba, y sus piernas deben permanecer separadas al ancho de las caderas.
Nivel de dificultad: Principiante para avanzar
Músculo objetivo: Pectorales, abdominales, tríceps, deltoides, músculos de las alas debajo de la axila
Equipo: Ninguno
3. Flexiones suspendidas
Otra variación de la flexión es la flexión suspendida. Como la versión original, es un ejercicio perfecto para tu pecho. Para hacer esto correctamente, agarre firmemente las asas de una correa de entrenamiento con suspensión TRX. Empuje los hombros hacia adelante y por encima de la muñeca e incline el cuerpo de modo que se incline en un ángulo con respecto al suelo. Sus piernas deben estar extendidas detrás de usted con los talones ligeramente elevados.
Ahora, aprieta los abdominales y el núcleo mientras aprietas los glúteos. Haz esto mientras te bajas hacia el piso en una formación de flexiones. Pero no baje más allá de las manijas de suspensión para evitar lastimarse los hombros. Empuje las manijas de suspensión nuevamente mientras regresa a la posición inicial. Repetir.
Nivel de dificultad: Intermedio
Músculo objetivo: Deltoides, pectorales, tríceps, hombros, pecho
Equipo: Correas de suspensión TRX, barra de dominadas
4. Cable cruzado
El cable cruzado es uno de los ejercicios de pecho más comunes para los hombres que van al gimnasio, y se puede usar para establecer una rutina de prensa o un vuelo de pecho. Requiere una máquina de cable cruzado con poleas ajustables que permitan flexibilidad en los diferentes músculos que se van a apuntar durante el ejercicio.
Comience ajustando las poleas por encima de sus hombros o su configuración preferida. Con las palmas hacia arriba, agarre las manijas mientras se coloca en el medio de la máquina y levanta los brazos. Coloque un pie delante del otro e inclínese ligeramente hacia adelante. Con movimientos suaves, tire de las manijas hacia su cuerpo en un arco amplio. Mantenga los brazos extendidos mientras lleva las manijas hacia adentro y luego cruce una mano sobre la otra.
Ahora, deja que tu mano vuelva lentamente a la posición inicial. Repite la rutina y recuerda intercambiar la mano que se queda levantada cuando se cruzan.
Nivel de dificultad: Intermedio
Músculo objetivo: Parte inferior del pecho, deltoides, pectorales.
Equipo: máquina de cable cruzado
5. Press de banca inclinado con mancuernas
Mejore la activación de su pectoral superior inclinando un banco en un ángulo de 45 grados. Siéntese en un banco con los pies firmes en el suelo. Agarre un par de mancuernas e inclínese hacia atrás. Levanta las mancuernas por encima de tu pecho mientras mantienes los brazos rectos y las palmas hacia las piernas. Ahora, doble los codos para bajar las mancuernas hacia su pecho. Haga una pausa de unos 2 segundos y luego levántelos de nuevo mientras junta ligeramente las manos. Repita según sea necesario.
Nivel de dificultad: Intermedio
Músculo objetivo: Pecho, tríceps, hombros
Equipo: Banco inclinado, mancuernas
6. Inmersión de barra paralela
Si se hace correctamente, una inmersión con barra paralela es uno de esos ejercicios de pecho para hombres que pueden cincelar fácilmente los músculos del pecho. Y al hacerlo correctamente, me refiero a inclinarse hacia adelante para redistribuir su peso a medida que baja el cuerpo. Esto colocará la tensión en su pecho, y ese es su objetivo. Por otro lado, si el peso se concentra en las articulaciones de los hombros, lo está haciendo mal y podría causar problemas en los hombros.
Para ejecutar la inmersión de barra, párese en el centro de una estación de inmersión y agarre firmemente las barras. Levántese del suelo con un movimiento suave para que sus brazos queden rectos. Doble las rodillas en ángulo y manténgalas así durante toda la rutina. Inclínese hacia adelante para que la presión se traslade a los músculos del pecho. Ahora doble los brazos y bájese mientras aún se inclina hacia adelante. Haga una pausa antes de regresar a la posición inicial. Repita según sea necesario.
Nivel de dificultad: Intermedio
Músculo objetivo: Pecho, espalda, tríceps, hombros
Equipo: Barra de inmersión
7. Jersey con mancuernas
Los levantadores de pesas disfrutan del jersey con mancuernas porque es un entrenamiento de pecho muy eficaz para cualquier hombre interesado en hacer estallar su pecho. Agarre una mancuerna con ambas manos mientras está acostado boca arriba en un banco plano. Sostenga la mancuerna directamente sobre su pecho y coloque los pies en el piso.
Extienda las manos más allá de la cabeza para que queden perpendiculares al suelo. Mantenga la espalda presionada contra el banco y comience a bajar lentamente el peso mientras arquea ligeramente la espalda. Baja la mancuerna hasta que tus codos estén al nivel de las orejas. Ahora, regresa tu mano a la posición inicial. Repita según sea necesario.
Nivel de dificultad: Intermedio
Músculo objetivo: Pectorales, dorsales, pecho
Equipo: Banco, mancuerna
8. Press de banca con barra
Si está buscando desarrollar masa, le sugiero que incluya el press de banca con barra en sus rutinas. Este es uno de los ejercicios básicos para el pecho de los hombres que van al gimnasio con regularidad. Es útil tener un observador cerca al hacer este entrenamiento de pecho. El objetivo es realizar el ejercicio sin mover ni arquear la espalda. Recuerde siempre mantener las cosas razonables con este ejercicio; no se esfuerce demasiado.
Coloque los pies en el suelo y recuéstese boca arriba en un banco, alineando sus ojos con la barra. Agarre la barra con fuerza con un agarre por encima de la cabeza. Asegúrese de que sus manos estén un poco más separadas que el ancho de los hombros. Ahora, retire la barra del estante extendiendo completamente los brazos.
Deje que la barra flote sobre su pecho durante unos segundos antes de comenzar a bajarla. Mantenga los codos cerca durante el viaje gradual hacia abajo hasta que la barra toque la parte superior del pecho. Haga una pausa muy breve antes de empujar la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente. Repita según sea necesario.
Nivel de dificultad: Avanzado
Músculo objetivo: Pecho, deltoides, tríceps
Equipo: Banco, barra
9. Cubierta de pectorales sentado
La plataforma de pectorales sentado es tan popular entre los asistentes al gimnasio. Y eso es porque da resultados consistentes, particularmente alrededor del área del pecho. Es bastante sencillo de hacer y parece fácil, aunque en realidad no lo es. Lo bueno del ejercicio es que llega a todos los puntos correctos y verá resultados impresionantes en poco tiempo, siempre que se mantenga constante (¡sin exagerar también!)
He aquí cómo hacer la plataforma de pectorales sentado. Siéntese en la máquina y agarre los mangos con un agarre por encima de la cabeza. Asegúrese de que sus codos estén a 90 grados. Ahora, tire de las manijas hacia atrás. Asegúrese de que la fuerza de tracción provenga de su antebrazo y pecho, y no de sus manos. Si lo hace correctamente, debe sentir que los músculos del pecho se estiran. Mantenga durante uno o dos segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.
Nivel de dificultad: Intermedio para avanzar
Músculo objetivo: Pecho, pectoral mayor
Equipo: Máquina de cubierta pec
10. Rechazar lagartijas
Al igual que la lagartija regular, la variación de declive es uno de los ejercicios de pecho más efectivos para los hombres, especialmente diseñado para golpear los músculos de los hombros y la parte superior del pecho. Al colocar los pies sobre una superficie elevada, como una pelota de estabilidad, un escalón, un banco o una caja, convierte una lagartija regular en un ejercicio de peso corporal más efectivo.
Adopte una posición de tabla y coloque las puntas de los pies en su superficie elevada preferida. Elija lo que elija, asegúrese de que la altura sea adecuada para la fuerza de la parte superior de su cuerpo y su nivel general de condición física. Una vez que sus pies estén arriba, apriete su núcleo y glúteos. Si lo hace correctamente, su forma debe ser recta de la cabeza a los talones.
Baje su cuerpo con un movimiento suave hasta que su pecho esté a solo unos centímetros del piso. Asegúrese de que sus caderas no se doblen mientras permanece en esa posición durante aproximadamente 2 segundos. Ahora, empújese lentamente hacia atrás hasta que regrese a la posición inicial.
Nivel de dificultad: Intermedio
Músculo objetivo: Hombros, parte superior del pecho
Equipo: Pelota de estabilidad, banco corto o cualquier superficie elevada
