10 mejores ejercicios de bíceps para hombres

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Si está buscando aumentar su volumen y desarrollar unos bíceps dignos de babear, ¡ha venido al lugar correcto! Ya sea que esté buscando ejercitarse en el gimnasio o hacer algunas repeticiones en casa, esta lista tiene varios entrenamientos para elegir cuando trabaje hacia los brazos de sus sueños.

Los bíceps grandes son un verdadero testimonio de un entrenamiento bien experimentado y pueden hacer maravillas en su apariencia personal. Realmente puede valer la pena incorporar algunos entrenamientos de bíceps en su rutina habitual si está buscando agregar algo de circunferencia bien ganada a la parte superior de su cuerpo.

Mucha gente no sabe que trabajar para agregar algo de masa muscular a sus bíceps puede ser un desafío. Sin embargo, ¡no dejes que eso te detenga! Aunque puede ser difícil, no es imposible, siempre y cuando se concentre en los ejercicios específicos y se comprometa estrictamente con sus objetivos de entrenamiento. Antes de sumergirnos en los entrenamientos de bíceps que necesitará dominar para tonificar su físico, aprendamos más sobre este grupo de músculos.

Romper los bíceps

Comencemos con algunos músculos bíceps 101. Tus bíceps (conocidos en latín como bíceps braquial, que significa "músculo de dos cabezas del brazo") son un gran grupo de tendones que se encuentran en la sección frontal de la parte superior del brazo. Este músculo consta de dos tendones, unidos al hueso de la escápula en el hombro y al hueso del radio que se encuentra en el codo. Estos tendones a menudo se denominan "cabeza corta" y "cabeza larga", y se combinan para formar el único músculo bíceps.

Su bíceps está diseñado para rotar su antebrazo y flexionar su codo, lo que le permite realizar movimientos de elevación y tracción. Son uno de los músculos más poderosos de la parte superior del brazo, que sostienen y estabilizan otros músculos mientras realiza las tareas diarias. Los bíceps también son el único grupo de músculos de la colección de músculos que forman la parte superior del brazo y que atraviesan dos articulaciones, el hombro y el codo.

Consejos clave para el entrenamiento de bíceps

Es en el mejor interés de cualquiera que busque ingresar al mundo del levantamiento de pesas para que sus bíceps sean una prioridad. Sin embargo, debido a que los bíceps están involucrados en gran parte de nuestras tareas diarias de levantar objetos pesados, son especialmente susceptibles a sufrir daños. Debe tener cuidado al fortalecer este grupo de músculos, ya que las distensiones y desgarros de tendones pueden ocurrir fácilmente. Asegúrese de tener en cuenta algunos de los siguientes consejos antes de embarcarse en su nueva rutina de ejercicios de bíceps:

Estirar siempre correctamente

Al igual que con cualquier entrenamiento, siempre es importante asegurarse de haber calentado adecuadamente antes de comenzar. Si bien algunos pueden encontrar este paso tedioso y aburrido, le prometemos que notará una diferencia inmediata si incorpora algunos estiramientos simples en su rutina previa al entrenamiento.

Al estirar adecuadamente, aumenta el flujo sanguíneo a los grupos de músculos, lo que proporciona una mejor oxigenación y conduce a mejores resultados de volumen. Como beneficio adicional, este aumento del flujo sanguíneo y la oxigenación también conducirán a un menor riesgo de desgarros o dolor muscular al levantar objetos pesados.

Invertir en equipo

Para obtener los bíceps de sus sueños más rápido, invertir en algunos equipos realmente puede marcar la diferencia. Para aquellos de ustedes que tienen una membresía en un gimnasio, la mayoría de los equipos mencionados en nuestros ejercicios enumerados se pueden encontrar en cualquier gimnasio estándar. Para aquellos que se embarcan en un viaje de entrenamiento de bíceps desde casa, invertir en algunos equipos básicos puede marcar una gran diferencia en sus resultados.

Obtener un conjunto de mancuernas básicas debería ser una prioridad para quienes trabajan en sus bíceps en casa. Las bandas de resistencia también pueden funcionar como un gran sustituto en estos ejercicios, con algunas modificaciones. Si está buscando invertir y construir un gimnasio en casa más grande, también valdría la pena agregar un banco de ejercicios ajustable, una máquina de cable y una barra de pesas.

No te olvides de apretar

Es posible que el levantador novato no sepa la importancia de apretar con cada repetición. Si está buscando desarrollar algo de masa muscular seria, apretar la parte superior de cada contracción muscular mientras hace ejercicio es una práctica clave. Estás ejerciendo fuerza y tensión en el músculo al apretar y romper las fibras para construir una nueva masa. La tensión constante es imprescindible en los entrenamientos de bíceps si quieres alcanzar los máximos resultados.

Cambia tu rutina

Encontrar tu rutina perfecta puede ser agradable, ¡pero asegúrate de no dejar que se estanque! Es ideal cambiar sus ejercicios de vez en cuando para asegurarse de que está alcanzando su máximo potencial y ejercitando adecuadamente este grupo de músculos. Varíe sus repeticiones y series a medida que avanza, cambie su equipo y pruebe nuevos tipos de ejercicios a medida que alcanza sus objetivos.

Cuando desarrolle su rutina de bíceps, intente crear dos variaciones diferentes, alternando entre ellas semanalmente. Al embarcarse en este tipo de rutina, debería poder desarrollar bíceps más completos más rápido y ver resultados visibles en tan solo ocho a doce semanas.

Respira profundamente

Esto puede parecer obvio, ¡pero no olvides respirar! Algunos pueden encontrarse inconscientemente conteniendo la respiración mientras ejercen su fuerza en un levantamiento pesado. Si bien puede pensar que esto está ayudando, está causando mucho estrés interno. Contener la respiración puede provocar un aumento momentáneo de la presión arterial y hacer que la sangre menos oxigenada llegue a los grupos de músculos. Vale la pena que se asegure de estar igualmente concentrado en tomar un poco de aire que en su técnica de levantamiento.

Muchos levantadores de pesas usan el arte de "apoyarse" mientras respiran. Para realizar este ejercicio, empuje su estómago hacia su pecho, involucrando también sus costados y espalda mientras inhala, reaccionando como lo haría si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Este aparato ortopédico es esencial para su núcleo cuando hace levantamientos intensos y puede ofrecer un apoyo muy necesario durante los ejercicios de peso pesado.

Recuerda descansar

Al igual que el calentamiento, los días de descanso son fundamentales en cualquier rutina de ejercicios. Saber con qué frecuencia hacer ejercicio es extremadamente importante. A veces, puede sentir que desea superar el dolor y hacer ejercicio todos los días para lograr sus resultados, pero los períodos de descanso juegan un papel importante en cualquier entrenamiento.

Descansar es esencial para reparar los tendones rotos y desgarrados que naturalmente se desgastan y descomponen a medida que los ejercita. Los días de descanso permitirán que sus músculos arreglen los desgarros microscópicos causados durante los entrenamientos, lo que ayudará a que su tejido sane y regrese mejor que antes. El día de descanso también ayudará en gran medida a prevenir la fatiga y el dolor muscular y reducirá el riesgo de lesiones en futuros entrenamientos debido a la tensión.

Es igual de importante descansar durante un entrenamiento como es para descansar después. Si bien algunos asumen que solo necesita descansar de treinta a sesenta segundos entre repeticiones, en realidad es bueno darse más tiempo.

Cuando planifique su entrenamiento de bíceps, intente encontrar una manera de incorporar descansos de tres a cuatro minutos para este grupo de músculos entre series para permitir que sus músculos recuperen toda su fuerza antes de comenzar de nuevo. Si no quiere esperar durante el período de descanso, puede intentar entrenar un grupo de músculos diferente en el tiempo de inactividad.

Los diez mejores ejercicios de bíceps para hombres

Como dijimos anteriormente, hay muchos beneficios al enfocarse en los bíceps como un área de mejora en su propia rutina de ejercicios. Si está buscando esforzarse para aumentar el volumen de sus bíceps, los ejercicios que desglosamos a continuación son un punto de partida perfecto. Desde principiantes hasta profesionales experimentados, aquí encontrará algo para cada etapa de su viaje de entrenamiento:

1. Curl con mancuernas de pie

El curl con mancuernas de pie es un ejercicio clásico y se puede reproducir fácilmente con algunos equipos básicos para el hogar. Para este ejercicio, puede utilizar una mancuerna de peso adecuado o improvisar con cualquier objeto pesado en casa que pueda agarrar con seguridad. Asegúrese de tener cuidado al realizar este ejercicio para evitar lesiones: mantenga el control lento, recuerde apretar y mantenga la espalda recta.

1. De pie, sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos rectos, las palmas hacia adelante y hacia abajo a los lados.
2. Mantenga los codos cerrados junto a su torso, colocados por encima de las caderas.
3. Mientras mantiene inmóviles la parte superior de los antebrazos, doble el peso hacia arriba, hacia el hombro, lo más que pueda. Repita en cualquier brazo.

2. Curl con barra de pie

Este es otro ejercicio de bíceps común, considerado uno de los favoritos por muchos. Este ejercicio es muy popular por una buena razón, ya que le permite trabajar en ambos músculos bíceps simultáneamente, lo que lleva a resultados más uniformes. Al realizar un curl con barra de pie, asegúrese de mantener su cuerpo fijo y recto, y evite balancearse mientras levanta. Los codos también deben permanecer a los lados y no moverse mientras levanta el peso.

1. Sujete la barra con un agarre por debajo mientras está de pie a la altura de los hombros.
2. Póngase en posición, de pie con la espalda recta, los brazos extendidos y los pies juntos.
3. Manteniendo la parte superior de los antebrazos bloqueados a los lados, doble la barra hacia el pecho. La barra no debe tocar tu pecho.
4. Después de hacer una pausa, vuelva a bajar la barra a su posición inicial. Repetir.

3. Curl de martillo

El curl de martillo puede considerarse una versión más matizada del curl clásico con mancuernas, que trabaja para apuntar a sus bíceps desde su braquial hasta su baracialis. Esta capacidad de ejercicios para apuntar mejor a todo el músculo bíceps puede ayudarlo a ganar el volumen que tanto necesita. Cuando se hace correctamente, un curl con martillo también puede poner menos tensión en las muñecas, si esa es un área de preocupación.

1. De pie, sostenga un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia adentro una hacia la otra.
2. Manteniendo la parte superior de los brazos bloqueada en su lugar, doble las mancuernas hacia los hombros lo más que pueda, manteniendo las palmas hacia adentro.
3. Mantenga su posición por un segundo, luego baje las pesas hacia abajo, ingresando a su posición inicial.

4. Curl de araña

El rizo de araña es otra variación del rizo clásico. Este enfoque puede permitir una mayor amplitud de movimiento que otros ejercicios de bíceps, asegurando que se mantenga una cantidad óptima de tensión en el músculo. Al realizar un curl de araña, necesitará un banco de entrenamiento ajustable en un ángulo en el que pueda pararse inclinado hacia adelante, permitiendo que sus brazos cuelguen hacia el piso mientras sostiene sus mancuernas o barra de pesas.

1. Acuéstese en un banco de ejercicios en ángulo, de modo que esté de pie, inclinado hacia adelante, con los brazos en ángulo recto hacia abajo.
2. Sostenga sus mancuernas con ambas manos, con las palmas hacia arriba, hacia usted.
3. Manteniendo la parte superior de los brazos a los lados, doble las mancuernas hacia el pecho lo más alto que pueda.
4. Haga una breve pausa antes de volver a bajar los brazos a su posición inicial. Repetir.

5. Curl Zottman

El Zottman es definitivamente un ejercicio más complejo, pero vale la pena aprender esta técnica. Al aprovechar las diferentes posiciones de las manos para maximizar los múltiples músculos objetivo, este ejercicio puede permitirle desarrollar un aspecto más uniforme y equilibrado de sus bíceps. Asegúrese de tener especial cuidado con su posición al realizar este ejercicio, ya que un movimiento inadecuado podría provocar un esguince o tensión en las muñecas.

1. Párese en una postura al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a su lado con las palmas hacia adentro, una hacia la otra.
2. Con las palmas aún mirando hacia adentro y la parte superior de los brazos bloqueada, levante las mancuernas hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
3. Una vez que sus brazos estén en un ángulo de 90 grados, gire las manos, de modo que las palmas miren hacia el techo.
4. Una vez en esta posición, continúe levantando los antebrazos, girando las palmas de las manos para que miren hacia afuera, lejos de usted.
5. Baja los brazos a su posición inicial. Repetir.

6. Curl regular con barra EZ

Una barra EZ puede ser un gran equipo para ejercitar sus bíceps, con su mango ondulado que le permite manejar más peso del que podría con otros equipos. También funciona para aliviar la presión sobre los codos y los antebrazos, lo que puede ser excelente para curar los músculos. Muchos afirman que una barra EZ puede estimular un mejor crecimiento muscular que las barras o mancuernas, ¡pero es mejor elegir lo que funcione mejor para usted! Agregar esta variación a su técnica podría conducir a un nuevo conjunto de referencia.

1. De pie, separados a la altura de los hombros, sostenga la barra EZ en un agarre hacia abajo, apoyándola frente a sus muslos.
2. Manteniendo la parte superior de los brazos bloqueada a los lados, doble la barra EZ hacia los hombros.
3. Aprieta los músculos y luego baja lentamente la barra. Repetir.

7. Curl inclinado con mancuernas

Un curl inclinado con mancuernas es una variación del curl con mancuernas que trabaja para proporcionar un estiramiento muscular más profundo. Debe estar en un banco inclinado en este rizo, sentado en posición vertical con la espalda plana contra la almohadilla. Si realiza este ejercicio en casa sin acceso a un banco, cualquier silla o banco con respaldo recto servirá; solo asegúrese de estar sentado en un ángulo de aproximadamente 90 grados.

1. Comience sentándose erguido con la espalda recta, manteniendo los brazos rectos hacia el piso, las palmas hacia adelante, con una mancuerna en cada mano.
2. Manteniendo la parte superior de los brazos bloqueada y las palmas hacia arriba, doble ambas mancuernas hacia arriba, hacia los hombros, lo más cerca posible.
3. Después de una pausa, baje las mancuernas y vuelva a colocar los brazos en su posición inicial. Repetir.

8. Chin Up

Este movimiento clásico es más difícil de lo que parece, pero puede ser muy eficaz a la hora de desarrollar los bíceps. Además, un buen conjunto de dominadas también puede ejercitar el hombro y la espalda para aumentar el volumen general de la parte superior del cuerpo cuando se hace correctamente. Para aquellos que se embarcan en los entrenamientos en casa, hay una multitud de barras de dominadas en el hogar en línea; solo asegúrese de que estén instaladas correctamente para evitar accidentes. Cualquier estación de entrenamiento multifunción debe tener las barras adecuadas para hacer el trabajo en un gimnasio.

1. De pie, separados a la altura de los hombros, agarre la barra de dominadas, manteniendo las palmas hacia la cara.
2. Tire hacia arriba hasta que su cabeza esté completamente por encima de la barra, con los pies fuera del piso.
3. Después de una pausa, vuelva a bajar lentamente a su posición inicial. Repetir.

9. Remo sentado por debajo de la mano

Este ejercicio utiliza cualquier tipo de máquina de cable, trabajando para apuntar tanto a sus bíceps como a su espalda. Esto lo convierte en un gran ejercicio para una rutina corporal general. Al realizar este ejercicio, asegúrese de mantener la espalda más recta y segura. Es mejor no inclinarse hacia adelante al realizar esta maniobra, agregando tensión innecesaria y forma inadecuada.

1. Sentado en una estación de cable de polea baja o en una máquina de remo, agarre la barra recta con un agarre hacia abajo, a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba.
2. Tire del cable hacia su pecho, manteniendo los hombros hacia abajo y pellizcando los omóplatos en la espalda.
3. Después de una pausa, regrese sus brazos a su posición inicial. Repetir.

10. Curl de cable de pie

El uso de la máquina de cable puede permitirle realizar series de tiro rápido con mayor tensión en todo el bíceps, lo que lo hace perfecto para una rutina rápida. También hay muchas variaciones en este ejercicio, dependiendo de los accesorios de polea que conecte a su máquina. Describiremos cómo realizar un rizo de cable de pie con un accesorio de barra recta en la posición baja para estas instrucciones.

1. De pie, separados a la altura de los hombros con la espalda recta, agarre la barra recta con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba.
2. Manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria, tire lentamente de la barra hacia los hombros lo más cerca posible.
3. Después de hacer una pausa y apretar los músculos, regrese a su posición inicial.