10 mejores ejercicios para pantorrillas para hombres

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Es fácil concentrarse en desarrollar otros grupos de músculos y saltarse las pantorrillas. El resultado suele ser una parte superior del cuerpo levantada y ramitas debajo de las rodillas para transportar toda esa masa muscular masiva.

Además de trotar, hay varios otros ejercicios para las pantorrillas que puede hacer para fortalecer las piernas y los músculos de las pantorrillas. Los ejercicios para pantorrillas no se dirigen solo a las pantorrillas; Algunas de las rutinas, aunque fáciles de realizar, trabajan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Si está planeando un día completo para las piernas, estos son algunos de los mejores ejercicios para las pantorrillas para incluir en su rutina. La mejor parte es que puedes hacer estos ejercicios en casa, en el gimnasio o al aire libre.

1. Saltar la cuerda

¿Quién no ha probado el clásico ejercicio de saltar la cuerda antes? Pero no todo el mundo es consciente de que este ejercicio aparentemente simple en realidad golpea todos los puntos correctos de la pantorrilla y las piernas para fortalecer esos músculos. Encuentra una buena cuerda para saltar y haz el ejercicio correctamente, así:

• Sostenga las asas de la cuerda para saltar en cada mano
• Salta con ambos pies al mismo tiempo que balanceas la cuerda para pasar debajo de tus pies.
• Mantenga sus hombros bajos y su núcleo comprometido

Repeticiones: 30 segundos para cada serie
Conjuntos: Repita durante cinco minutos.
Descansar: 30 segundos

2. Elevación de pantorrillas con barra de pie

Los ejercicios para pantorrillas no pueden ser mejores que este clásico. ¿Por qué? Agrega algo de peso a la mezcla. Así es como funciona esto:

• Sostenga una barra en la parte superior de la espalda
• Párese derecho con ambos pies mirando hacia adelante y plantado firmemente en el piso.
• Lentamente levante ambos talones mientras contrae las pantorrillas.
• Regrese sus pies a la posición inicial
• Repetir

Repeticiones: 15 repeticiones por serie
Conjuntos: 5 juegos
Descansar: 45 segundos

3. Escalera de agilidad

El ejercicio de la escalera de agilidad no está reservado exclusivamente para los futbolistas, ya sabes. ¿No tienes una escalera de agilidad? Eso no es un problema. Siempre puedes improvisar con tiza o cinta adhesiva. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Coloque la escalera en el suelo. Si está usando cinta adhesiva o dibujo, asegúrese de que haya suficiente espacio entre los peldaños.
• Párate en un extremo de la escalera de agilidad
• Salta entre los espacios de los peldaños hasta llegar al final de la escalera.
• Camina de regreso al comienzo de la escalera.
• Repetir

Repeticiones: 10 a 12 repeticiones por serie
Conjuntos: 3 juegos
Descansar: 60 segundos

4. Estocada lateral para hacer una reverencia

Si quieres mejorar tus ejercicios para las pantorrillas, prueba la estocada lateral. Además de aplastar las pantorrillas, también obtendrá el beneficio de trabajar en la parte inferior de la espalda y en la parte superior de la pierna. Para hacerlo más desafiante, puede agregar mancuernas, placas o cualquier tipo de peso con el que se sienta cómodo. Una vez que esté listo, haga lo siguiente:

• Póngase de pie con una mancuerna, pesa rusa o un plato de pesas
• Asume una estocada lateral moviendo el pie izquierdo hacia un lado mientras articula las caderas.
• Empuje el pie izquierdo y vuelva a la posición de pie mientras hace una estocada de reverencia con la pierna izquierda.
• Cambia a tu pierna derecha para completar la repetición.
• Repetir

Repeticiones: 12 repeticiones por serie
Conjuntos: 2 a 3 repeticiones
Descansar: 45 segundos

5. Escalera

Puedes entrenar a tus pantorrillas corriendo escaleras arriba en un estadio o en casa. La acción de flexionar y extender constantemente el pie le da a las pantorrillas un buen entrenamiento. Sin embargo, esto no es correr para la resistencia cardiovascular. Entonces, aquí le mostramos cómo hacerlo correctamente.

• Empiece al pie de las escaleras
• Sube corriendo el tramo de escaleras con la punta de los pies, asegurándote de no saltarte ninguno de los escalones.
• Camine hasta la posición inicial cuando llegue a la cima, o donde desee detenerse (dependiendo del número de filas en las escaleras)
• Repetir

Repeticiones: 20 a 30 segundos por serie
Conjuntos: 3 a 4 juegos
Descansar: 45 a 60 segundos

6. Carreras por colinas

Bien, este es uno de los mejores ejercicios para pantorrillas que no solo ahuma sus pantorrillas, sino que también trabaja sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Coge un par de zapatillas de trail de buena calidad, encuentra un terreno empinado al aire libre o una colina y haz esto:

• Ve por una carrera de 20 segundos cuesta arriba
• Trotar hacia abajo
• Repetir

Repeticiones: Guiones de 20 segundos
Conjuntos: 5 a 6 juegos
Descansar: Ninguno entre repeticiones

7. Saltos de caja

Aquí hay otro buen ejercicio para las piernas que se enfoca en casi todos los músculos de las piernas para desarrollar fuerza. Puede parecer fácil, pero no se deje engañar por las apariencias. Tus pantorrillas y cada parte de tu pierna te lo agradecerán. Para hacer esto:

• Consiga una caja resistente y colóquela plana en el suelo, asegurándose de que no se caiga cuando salte sobre ella.
• Con los pies separados a la altura de los hombros, párese a una corta distancia de la caja, donde pueda saltar con seguridad sobre ella.
• Baja en cuclillas, balancea los brazos y salta a la caja.
• Sal de la caja y repite

Repeticiones: 5 repeticiones por serie
Conjuntos: 2 a 3 juegos
Descansar: 45 segundos

8. Caminata del granjero

La caminata del granjero fortalecerá su músculo en general y mejorará su equilibrio al mismo tiempo que trabaja sus pantorrillas.

A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Agarre un par de mancuernas con ambas manos, dejándolas colgar a los lados.
• Levántate hasta que estés alerta
• Camine hacia adelante rápidamente, asegurándose de que sus pasos sean cortos y ligeros.
• Comience con un peso más ligero y auméntelo a medida que gane más equilibrio

Repeticiones: Tanto como puedas
Conjuntos: 3 juegos
Descansar: 2 minutos

9. Elevación de pantorrillas con una sola pierna

Este es uno de los ejercicios para pantorrillas más simples y básicos, pero es muy eficaz:

• Párese en una plataforma elevada como un escalón, un bloque o un riel
• Levante una pierna, manteniendo la otra en la superficie elevada, y deje que su peso descanse sobre la bola del otro pie.
• Envuelva la pierna levantada alrededor de la otra y déjela caer lentamente al suelo mientras estira la pantorrilla.
• Haga una pausa de uno o dos segundos y luego empuje hacia arriba la parte anterior del pie mientras levanta el talón.
• Haz una pausa de nuevo cuando subas antes de volver a la posición inicial.
• Repetir

Repeticiones: 20 a 25 repeticiones por serie
Conjuntos: 5 juegos
Descansar: 45 segundos

10. Jumping Jacks

Los saltos son bastante fáciles de hacer y son uno de los mejores ejercicios para pantorrillas que puedes hacer. No requiere ningún equipo. Siempre que puedas saltar y aplaudir, eres prácticamente un experto. Para obtener los mejores resultados, hágalo de esta manera:

• Párese completamente erguido con los brazos a los lados y los pies juntos
• Salte y separe las piernas mientras aplaude con las manos por encima de la cabeza, todo al mismo tiempo
• Una vez que tus pies toquen el suelo, vuelve a subir

Repeticiones: 20 a 25 repeticiones por serie
Conjuntos: 5 juegos
Descansar: 45 segundos

Errores comunes al realizar ejercicios para pantorrillas

1. Limitarse al rango típico de repeticiones

Las 10 a 15 repeticiones convencionales están bien, pero no se detenga allí si no es necesario. Si quieres un bombeo increíble, apunta a realizar entre 25 y 30 repeticiones.

2. Usar peso excesivo

El peso puede mejorar sus resultados, pero demasiado peso puede privarle de ganancias. No tiene sentido usar pesos que son demasiado pesados para evitar que haga el ejercicio correctamente. El peso excesivo puede terminar una repetición prematuramente. Además, demasiado peso añade una tensión excesiva a las rodillas, las vértebras y el tendón de Aquiles.

Aquí hay algunos consejos para saber si está usando un peso excesivo. Si siente dolor en el tendón de Aquiles o en el arco del pie, está usando demasiado peso. Si no puede evitar que sus rodillas se doblen cuando hace ejercicio para las pantorrillas con pesas, está usando demasiado peso.

3. Realización de entrenamientos de pantorrillas después de su entrenamiento de piernas

El peor momento para trabajar las pantorrillas es cuando ya está cansado. Si espera hasta que haya terminado con su entrenamiento de piernas, es posible que no le quede suficiente energía para hacer un entrenamiento significativo para las pantorrillas. ¿No es esta una de las principales razones por las que se ignora a los terneros?

Aquí está el trato, ningún músculo, pantorrillas o no, puede desarrollarse si se le da un entrenamiento deficiente. Para obtener los mejores resultados con las pantorrillas, debes entrenarlas con el mismo nivel de intensidad con el que entrenarías tu pecho o espalda. Haga estos ejercicios cuando esté fresco.

Consejos para fortalecer sus pantorrillas

• Es crucial para su éxito hacer al menos 15 repeticiones por cada ejercicio si desea obtener buenos resultados en el menor tiempo posible. Si no hay una serie específica de repeticiones en un ejercicio en particular, intente hacer entre 15 y 20 repeticiones, dependiendo de su fuerza y nivel de condición física.
• Esfuércese por mantener un horario de entrenamiento constante. Si planeas ejercitar tus pantorrillas tres veces por semana, apégate a ello. Al igual que la dieta, las trampas probablemente cancelarán cualquier progreso que hayas logrado. Además, la mayoría de los ejercicios para las pantorrillas son bastante fáciles de realizar, por lo que realmente no hay razón para omitirlos.
• Recuerde siempre mantener los pies rectos durante sus rutinas de pantorrillas. No es probable que obtenga resultados impresionantes a tiempo si lo hace de otra manera.
• Si está haciendo ejercicio en interiores, intente hacer sus repeticiones sin zapatos. Trabajar las pantorrillas sin zapatos tiende a producir mejores resultados porque le permite la libertad de tensar más los músculos. Y eso es lo que se requiere para desarrollar mejores músculos de la pantorrilla. Sin embargo, está bien dejar los calcetines puestos.
• No se preocupe si sus pantorrillas no se parecen a las que ve en sus compañeros de gimnasio. Estas cosas toman tiempo para algunas personas. Y explicaré por qué es así en un momento. Pero tenga en cuenta que todos tenemos diferentes tipos de cuerpo y músculo. Entonces, no ceda. Si conseguir una pantorrilla perfectamente esculpida es de gran importancia para usted, es mejor seguir trabajando esos músculos. Con el tiempo, obtendrá los resultados que desea.

Anatomía del músculo de la pantorrilla

En cierto modo, siempre está entrenando los músculos de las pantorrillas si hace ejercicios para las piernas, incluso si no están dirigidos a sus pantorrillas. Por ejemplo, peso muerto, estocadas, sentadillas y otros entrenamientos populares de piernas, estás involucrando inadvertidamente a tus pantorrillas. Míralo de esta manera. Cuando realiza movimientos de presión o tracción, los músculos de los antebrazos se involucran naturalmente. De la misma manera, sus pantorrillas no están excluidas, ya que proporcionan la base para todos los movimientos de la parte inferior del cuerpo.

Sin embargo, cuando realiza ejercicios que se dirigen directamente a las pantorrillas, esencialmente está construyendo los músculos gastrocnemio y sóleo. Cuando miras las pantorrillas de tu compañero, el músculo principal que ves es el gastrocnemio. Está claramente definido cuando se desarrolla. El sóleo se encuentra debajo del gastrocnemio, por lo que no lo verá hacia afuera.

El músculo gastrocnemio contribuye a los movimientos de la pantorrilla, como velocidades explosivas, movimientos de potencia, aceleración y saltos. Por otro lado, el sóleo contribuye a la resistencia a la carrera y a la marcha. Los mejores ejercicios para las pantorrillas son aquellos que se dirigen a ambos tipos de músculos.

Preguntas frecuentes sobre el ejercicio de pantorrillas

¿Con qué frecuencia debes ejercitar tus pantorrillas?

Ya sea que esté trabajando en sus pantorrillas o realizando alguna rutina de ejercicios que de alguna manera afecte los músculos de sus piernas, es mejor mantener las cosas razonables. No querrás arriesgarte a sobrecargar tus pantorrillas.

Trate de mantener los ejercicios para las pantorrillas en un promedio de 3 veces por semana, según su entrenamiento y los tipos de ejercicios que disfruta. Por ejemplo, si corres con frecuencia, ya estás involucrando a tus pantorrillas de manera adecuada. Agregar entrenamientos diarios dedicados a las pantorrillas a las carreras de distancia frecuentes podría ser una exageración.

¿Pueden las caminatas diarias mejorar el tamaño de las pantorrillas?

Hablar sobre caminatas diarias puede mejorar su salud y bienestar en general, ya sea que lo haga de manera rápida o pausada. Sin embargo, es menos eficaz para mejorar el tamaño de las pantorrillas. La forma más sencilla de desarrollar los músculos de las pantorrillas y aumentar la fuerza de las piernas es ejecutar una serie de ejercicios dedicados a las pantorrillas.

¿La genética influye en el desarrollo de los terneros?

Sí, la genética afecta su composición muscular en general. Esto explica por qué algunas personas rara vez hacen ejercicio pero tienen enormes músculos de la pantorrilla y otras se revientan el trasero sin resultados significativos. Su genética juega un papel en la asignación de diferentes porcentajes de fibras musculares Tipo I y Tipo II.

Las fibras de tipo I resisten naturalmente la fatiga, lo que las hace tener un menor potencial de crecimiento. Generalmente se les conoce como fibras musculares de "contracción lenta". Por otro lado, las fibras de tipo II, también conocidas como fibras musculares de contracción rápida, tienden a desarrollarse más rápido. Es probable que alguien con un porcentaje más alto de fibras musculares de Tipo I tenga un mayor y más rápido potencial de crecimiento que alguien con más de Tipo II.

Pero eso no significa que deba preocuparse si no nace con pantorrillas naturalmente masivas o bien definidas. Puede aumentar el tamaño y la fuerza de su pantorrilla, independientemente de su composición genética. Solo significa que tendrá que hacer un esfuerzo más concertado si tiene más fibras musculares Tipo I dominantes. No importa lo que te hayan transmitido tus abuelos en términos de genética; puede desarrollar pantorrillas atléticas si sigue la rutina de ejercicios, el plan de recuperación y una buena dieta adecuados.

¿Qué ejercicios me recomiendan para las pantorrillas?

Todos los ejercicios mencionados en este artículo son excelentes para definir sus pantorrillas y desarrollar fuerza. Los mejores ejercicios para tus pantorrillas dependerán de tu nivel de condición física y de si quieres incluir equipo o no. Además de los que se describen aquí, también puede incluir otros excelentes entrenamientos dedicados a las pantorrillas en su rutina. Estos son agarre estático neutro, empujes de banda sentado, aumento explosivo de pantorrillas, saltos de foca, salto en cuclillas con mancuernas y perro hacia abajo.