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No hay un estándar para todos. Personalmente, me gusta comer 1 hora antes para la mayoría de los entrenamientos y 90 minutos antes de los entrenamientos abdominales / centrales.
Debe saber que la síntesis muscular dura alrededor de 48 horas, lo que significa que no quemará músculo con el estómago vacío.
Sin embargo, cuando la insulina es baja y el glucagón alto, se produce una pérdida de grasa. A cambio, es aconsejable evitar picos de insulina antes de hacer ejercicio, mientras se almacena glucógeno para un gran rendimiento.
En cualquier caso, comer y hacer ejercicio van de la mano.
Si no está seguro de cuánto tiempo esperar antes de hacer ejercicio, no se preocupe. Esta guía te ayudará a decidir.
Dependiendo del enfoque que decida tomar, los ejercicios pueden traer efectos corporales tanto positivos como negativos. Si hace ejercicio demasiado pronto después de una comida, podría terminar con calambres.
Esto se debe a que su sistema digestivo requiere tiempo para procesar los alimentos que consume antes de su entrenamiento.
Cada persona tiene una tolerancia diferente cuando se trata de la digestión. Esto determina qué tan pronto puede hacer ejercicio después de una comida. Los ejercicios que requieren muchas sacudidas, como una clase de aeróbicos de alta intensidad, serán diferentes en el tiempo requerido en comparación con caminar o levantar pesas.
1. ¿Cuánto tiempo debe esperar después de comer para hacer ejercicio?
Debido a la diferencia en la tolerancia digestiva entre las personas, es difícil dar una respuesta definitiva a esta pregunta.
Sin embargo, hay algunas cosas que puede considerar para poder determinar la cantidad de tiempo que debe esperar después de comer antes de comenzar su entrenamiento.
2. La cantidad de comida que consume
Si tuvo una comida sencilla de no más de 300 calorías, no debería impedirle hacer ejercicio. Sin embargo, consumir una comida más abundante requerirá que te tomes unas horas antes de comenzar tu rutina de ejercicios, especialmente si es de alta intensidad.
Las comidas pequeñas tienen menos impacto en su cuerpo, pero no debe comenzar a hacer ejercicio poco después de consumir algo pesado.
3. El tipo de ejercicio
El tipo de ejercicio en el que tiene la intención de participar es un gran determinante cuando se trata de decidir cuánto tiempo debe esperar antes de un entrenamiento.
Algunos ejercicios como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y correr necesitarán que esperes un poco más, a diferencia de otros como levantar pesas o caminar. Lo que diferencia a estos ejercicios es el movimiento que necesita su cuerpo para completarlos.
4. Prueba y error
Antes de que pueda determinar la cantidad de tiempo necesario antes de un entrenamiento, primero debe experimentar. Si bien es posible que algunas personas hagan ejercicio inmediatamente después de una comida sin ningún problema, otras tienden a sentirse enfermas. Experimentar puede ayudarte a determinar a cuál de los dos grupos perteneces.
Para algunas personas, esperar de 1 a 3 horas está bien, pero no hay dos personas que tengan el mismo sistema digestivo. La única forma de averiguar cómo su sistema digestivo maneja la situación es haciendo ejercicio entre comidas.
Generalmente, necesitará una comida rica en carbohidratos y proteínas y baja en grasas de tres a cuatro horas antes de un entrenamiento. Los carbohidratos son para suministrarle a su cuerpo el glucógeno que tanto necesita para un entrenamiento en el gimnasio. Si los omite, sus músculos fallarán cuando más los necesite.
Si está tratando de perder algunos kilos, puede parecer ridículo comer una comida rica en carbohidratos antes de ir al gimnasio. Sin embargo, los carbohidratos complejos como las lentejas, los frijoles, las verduras con almidón y los cereales integrales no solo te proporcionarán fibra y nutrientes, sino que también actuarán como el combustible que necesitas para el entrenamiento. Sin embargo, los carbohidratos refinados tienden a aumentar su apetito, así como a aumentar el tamaño de su cintura, lo cual está tratando de evitar.
Sin embargo, consumir una comida rica en grasas antes de un entrenamiento ralentiza la tasa de digestión. Las proteínas, por otro lado, están destinadas al soporte muscular. A medida que hace ejercicio, las células de sus músculos se descomponen y luego se reconstruyen. Comer las proteínas adecuadas le proporcionará a su cuerpo los aminoácidos necesarios que sus músculos utilizan para reconstruirse.
Algunas excelentes fuentes de proteínas incluyen el pollo y la carne magra, ya que tienen todos los aminoácidos necesarios. Hay algunos granos como la quinua, los frijoles y una variedad de vegetales que también contienen algunas buenas proteínas.
Si eres una de esas personas que prefiere hacer ejercicio temprano en la mañana, debes levantarte lo suficientemente temprano para desayunar una hora antes de ir al gimnasio. Asegúrese de cargar combustible antes de hacer ejercicio.
Comer o beber una comida rica en carbohidratos seguramente lo ayudará a maximizar su rendimiento. También le permite hacer ejercicio durante períodos más prolongados y con una intensidad más alta. Si no desayunas antes de tu entrenamiento, te sentirás lento o mareado.
Si desea hacer ejercicio dentro de una hora después de su desayuno, hágalo ligero o elija algo como una bebida deportiva. Incluya carbohidratos para obtener energía adicional.
Existe la idea errónea de que no debe comer antes de hacer ejercicio. Esto es completamente falso. La verdad es que debes asegurarte de comer algo antes de cualquier tipo de entrenamiento para mantener tu cuerpo lleno de energía.
La explicación detrás de este concepto erróneo es que trabajar con el estómago vacío obligará a su cuerpo a quemar grasa extra durante su entrenamiento. Esto está muy mal, ya que pasar hambre puede hacer más daño que bien a su cuerpo.
Su cuerpo necesita una cantidad específica de azúcar como combustible cuando hace ejercicio. En ausencia de glucosa, el cuerpo convierte el tejido muscular en energía. Recuerde que está tratando de mantener esos músculos pero no de agotarlos. Su cuerpo también requiere energía para todos los entrenamientos de alta intensidad.
Participar en entrenamientos de alta intensidad con el estómago vacío no tendrá éxito ya que no tendrá energía para realizarlos. Necesita resistencia, fuerza y velocidad para quemar calorías, así como para obtener resultados rápidos, lo que no será posible si tiene un nivel bajo de azúcar en la sangre. Los resultados serán una sensación de mareo y lentitud.
5. ¿Qué es el glucógeno y cuál es su función en el ejercicio?
El glucógeno es la forma almacenada de azúcar / glucosa en sangre. Es el polímero de insulina acumulada que se descompone en glucosa. El glucógeno generalmente se almacena en el hígado y los músculos. Si sus niveles de glucosa en sangre bajan, el glucógeno proporciona energía al cuerpo.
El glucógeno es muy importante cuando se trata de hacer ejercicio, ya que alimenta los músculos. Mientras hace ejercicio, sus músculos utilizarán el glucógeno almacenado. Tanto la glucosa en la sangre como el glucógeno en sus músculos dan energía a sus músculos.
Los niveles de glucógeno se reponen después de un entrenamiento. El período de reposición depende del nivel de intensidad y el tiempo dedicado a hacer ejercicio. Pueden pasar unas pocas horas o hasta varios días para que sus niveles de glucógeno se repongan por completo.
