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¿Está buscando consejos de culturismo que sean fáciles de hacer y tengan resultados probados?
Deja de buscar, porque, en este artículo, ya te mostraremos los 50 mejores consejos prácticos y fáciles de hacer de culturismo para hombres.
Cada uno marcará una gran diferencia para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Empecemos.
Parte I: Conceptos básicos
1. No subestime el poder de los ejercicios compuestos. Asegúrese de incluirlos en su rutina de ejercicios. Son sus mejores herramientas para lograr el máximo crecimiento muscular.
2. Intente comer las comidas más abundantes de su día unos treinta o 60 minutos inmediatamente después de levantar pesas. Además, tenga cuidado al leer los comentarios de Internet sobre esto. De hecho, evite leer sitios web que no tengan una identidad verificable en sus redes sociales o sitio web oficial. Puede dañar todo su entrenamiento si escucha la guía en línea incorrecta.
3. ¡Mejora tu fuerza! Es necesario ponerse fuerte para hacer los ejercicios avanzados de musculación que necesita. No existe tal cosa como un culturista débil. Por supuesto, no necesitas ser un levantador de pesas para ser fuerte, pero tienes que aumentar drásticamente tus niveles de fuerza.
4. Es un mito decir que las sentadillas son malas para ti. De hecho, las sentadillas pueden ser el rey entre todos los ejercicios de musculación. Tampoco son perjudiciales para las rodillas, como se suele decir, a menos que lo haga mal, su forma sea incorrecta y solo esté medio en cuclillas.
5. Haz peso muerto. Si las sentadillas son el rey en el culturismo, es seguro decir que el peso muerto es el príncipe. No se preocupe por romperse la espalda cuando los haga, a menos que lo esté haciendo mal y su forma sea incorrecta.
6. Conozca las formas correctas de realizar los ejercicios. Encuentre una guía de ejercicios confiable en línea o en tiendas de fitness y lea, siga y apéguese a sus guías paso a paso. También puede ver videos de ejercicios confiables sobre la forma en línea. Con toda la información completa disponible de forma gratuita, no tienes ninguna razón para no aprender sobre la forma correcta de peso muerto y sentadillas.
7. Fortalece la parte superior de tu cuerpo como si tu vida dependiera de ello. Desarrollar el trabajo de la parte superior del cuerpo significa que puede hacer el mismo esfuerzo para el pecho, los hombros y la espalda. Evite hacer, digamos, siete ejercicios para el pecho y solo haga torsiones laterales en la espalda.
Aprenda también el equilibrio adecuado al realizar todas estas actividades. El equilibrio adecuado no solo lo mantendrá fuerte y saludable, sino que también lo ayudará a evitar problemas en los hombros mientras hace el entrenamiento.
8. Si eres un principiante, ¿por qué irías directamente a hacer ejercicios avanzados? Las divisiones avanzadas pueden causarle problemas de espalda si es solo un principiante. Lo que debes hacer como principiante más que nada es aprender primero todos los levantamientos compuestos básicos.
9. Si es un principiante, no agregue volumen de entrenamiento a su entrenamiento. Cuando tienes, digamos, tres días de bíceps a la semana sin fortalecerte primero, tu masa muscular no crecerá a su máximo potencial. Primero debes ponerte fuerte antes de hacer ejercicios de volumen, no fatigar tu cuerpo con innumerables series.
10. Deja de pensar que aumentar tu masa muscular es una ciencia espacial complicada. No es. El secreto es simple: fortalecerse cada día, comer lo suficiente de la comida adecuada, descansar y ser persistente en sus ejercicios de musculación.
Además, nunca olvide descansar entre los días en que tuvo entrenamientos intensos. No desarrolla músculos cuando hace ejercicio. Lo construyes cuando estás descansando. También debes tratar de no escuchar a falsos expertos que te dicen la cantidad de descanso que debes hacer. Haz tu tarea. Seguir el consejo de un levantador sin experiencia en entrenamiento profesional comprometerá el entrenamiento de todo su cuerpo.
11. Deje de perderse las rutinas de ejercicios que planeó. Además, no se queje de lo difícil que es hacerlos o de lo doloridos que están sus músculos después de cada entrenamiento. Eso es parte de todo el trato. Trate de no desanimarse por tal dificultad. No pongas excusas, porque no hay razón para hacerlo. Ve a tu gimnasio AHORA.
Además, trate de no obsesionarse con desarrollar músculos rápidamente. No alcanzará sus objetivos musculares de la noche a la mañana. También es importante que no dedique tanto tiempo a la confusión muscular. Concéntrese en aumentar gradualmente su peso.
12. Deje de condicionar su mente diciendo que la construcción de músculos es dolorosa, agotadora y le causa dolor de cuerpo. Pensar lo hace así. Si te condicionas mentalmente de esa manera, de vez en cuando te sentirás mal de vez en cuando.
Una vez más, no se le permite poner excusas. Ponte manos a la obra ahora.
De hecho, puede que no sea un mal consejo volverse loco con los ejercicios compuestos que realiza. El desarrollo de la fuerza se puede maximizar sin desperdiciar calorías mediante estos ejercicios compuestos que desarrollan la fuerza.
Parte 2: Comida y descanso
13. No debes olvidar poner mucha carne roja en tus comidas diarias. Comer más huevos también ayudará, incluidas sus yemas. La nutrición que obtiene de estos huevos es densa y está repleta de ingredientes para desarrollar músculos.
También debe recordar comer muchas frutas, verduras y carbohidratos ricos en fibra que no comprometan su entrenamiento. Coma tantas verduras de color verde, rojo y amarillo para obtener la cantidad más alta y equilibrada de nutrición posible. Tampoco está mal comer bocadillos llenos de sodio de vez en cuando. Nunca olvides consumir la cantidad adecuada de sal. El consumo insuficiente de sal podría plantear un problema.
14. No olvide beber mucha agua. Mucho, mucho. Además, descansar lo suficiente durmiendo al menos 8 horas todos los días y, al mismo tiempo, tomar siestas de vez en cuando te ayudará a desarrollar músculos más rápido.
15. Aprenda a cocinar recetas sabrosas para el desarrollo muscular. El hecho de que esté construyendo músculos no significa que tenga que comer comidas blandas. Tienes muchas opciones disponibles en línea. Si desea algunas recetas saludables llenas de proteínas, obtenga un buen libro de cocina de culturismo como The Bodybuilding Meal Prep Cookbook
Hay videos de Youtube que puedes aprender que te ayudan a desarrollar músculos al mismo tiempo que comes comidas deliciosas. Darse un capricho con chocolate amargo o un buen batido no arruinará todo su progreso en el culturismo siempre que se ciña a las rutinas del gimnasio.
Además, debe saber que el desarrollo muscular adecuado no se trata solo de comer los mismos alimentos todos los días. La variedad es tu aliada. Consuma una variedad de alimentos saludables todas las semanas.
Dicho esto, la grasa no es tu enemiga. No está mal. Ni siquiera es ideal decir que evitar la grasa te ayuda a desarrollar músculos. Su cuerpo necesita la cantidad adecuada de grasa para funcionar correctamente.
Además, la mayoría de los bultos que le ocurren a las personas pueden provenir de un aumento excesivo de grasa. Cuando esto sucede, se gana poco músculo. Lo más probable es que esto se deba a que hay mucho enfoque en la dieta de la persona, en lugar del entrenamiento masivo. La única forma de ganar masa muscular es entrenar intensa y consistentemente.
16. ¿Tiene problemas para alcanzar sus objetivos de ingesta de calorías? Agregue aceite de oliva y mantequilla a sus verduras. Ponerlos allí te ayudará a asegurarte de que aumentes tu ingesta de calorías sin provocar que comas alimentos poco saludables.
Si también tiene problemas con la ingesta baja en calorías, es posible que desee cambiar a la leche entera y beber al menos tres vasos todos los días. También puede agregar crema y queso a sus comidas diarias para alcanzar sus objetivos de calorías. También puede ayudar comer nueces y almendras entre comidas.
Parte 3: Cambios en el entrenamiento
17. También es importante que recuerde no alterar sus entrenamientos cada dos semanas. Es una pérdida de tiempo porque no hace una gran diferencia en los resultados.
Estás concentrando tu tiempo en áreas que no importan tanto, como la adaptación de tu cuerpo a los requisitos de acondicionamiento. En lo que necesita dedicar más tiempo es en cómo lograr el equilibrio adecuado para aumentar su peso y desarrollar músculos.
18. Si te obsesionas demasiado con los abdominales y los bajos como para hacerte esbelto, los resultados te harán delgado pero con abdominales. Bastante desagradable, ¿no?
19. Debes concentrarte en evolucionar en función de tus necesidades musculares en lugar de hacer ajustes aleatorios en el entrenamiento que no jugarán un papel importante en el crecimiento de tus músculos.
20. Evite obsesionarse con los nuevos y modernos entrenamientos de culturismo. La mayoría de ellos tienen un gran nivel de tonterías. ¿Observa cómo casi el 98% de estas guías no le dicen nada sobre el aumento de peso? Adivina qué: la adición de peso es el ingrediente clave para cualquier progreso en el culturismo. ¿Quizás los libros que estás leyendo no te lo digan porque al hacerlo evitarás que compres más de sus libros?
21. No todos los suplementos que obtiene en el mercado son malos para usted. Pero la mayoría de las afirmaciones de suplementos que lee son malas. Conozca la diferencia real. Además, opta por cosas orgánicas si puedes. Es posible que todos los productos químicos que agregue a su cuerpo no sean saludables para su sistema.
22. Los temas y guías de desarrollo muscular que leíste hoy no están escritos en blanco y negro. Debes aprender a equilibrar lo que lees apegándote a lo que los levantadores profesionales leen y usan en sus entrenamientos. Además, debes recordar que, aunque hay mucha ciencia en el culturismo, la mayor parte sigue siendo un arte porque no siempre es en blanco y negro. Una buena guía sensata es Starting Strength de Mark Rippetoe. Muchos culturistas lo consideran un clásico y no es solo un lanzamiento para programas de entrenamiento, a diferencia de otras guías.
Si bien el culturismo es tanto un arte como una ciencia, aún debe aprender la ciencia de todos los ejercicios de entrenamiento que hace, pero trate de ajustar los ejercicios a sus necesidades específicas. Cualquiera que le diga que un entrenamiento en particular es 100% blanco y negro y no está abierto a cambios, inmediatamente sospecha. No todos los ejercicios son adecuados para una persona en particular.
23. La progresión del peso también es otro concepto importante que debe estudiar. De hecho, es el componente mágico de construcción de músculos en cualquier ejercicio.
24. Libra por libra, uno de los mejores constructores de bíceps que puedes hacer hoy en día, incluye filas pesadas y dominadas. Obtenga una barra de dominadas como esta de FEIERDUN e instálela en la entrada de su hogar. Los rizos con barra también son una buena adición a cualquier ejercicio que aumente el rendimiento de su cuerpo durante el ejercicio.
Un buen consejo que puede aprender para esto es usar un levantamiento compuesto pesado con una extensión que se dirija al tríceps. Por ejemplo, un buen conjunto de press de banca con agarre cerrado con extensiones de mancuernas sentadas de dos brazos para tríceps te hará alcanzar tus objetivos con mayor precisión.
25. No olvide comer alimentos 100% integrales. Algunas de sus calorías deben provenir de estas fuentes, pero disfrutar de algunas golosinas placenteras lo ayudará a mantenerse cuerdo y emocionado con su entrenamiento. Además, te hace sentir como si fueras parte de los seres humanos más débiles que no practican el culturismo.
Además, trate de no pensar que quienes van al gimnasio saben lo que están haciendo. El hecho de que estas personas tengan un paquete de seis no significa que lo estén haciendo bien. Muchos de ellos probablemente ni siquiera sepan la diferencia entre lo que es un buen consejo para el desarrollo muscular y lo que es un engaño.
Parte 4: El falso consejo
26. La gente que te dice que no puedes equivocarte con las sentadillas es un mentiroso. Los falsos consejos están en todas partes, y este es un gran ejemplo de ellos. Las sentadillas que se realizan por encima del paralelo son extremadamente peligrosas y son instantáneamente malas para las rodillas. Pero, si lo estás haciendo bien, hacer sentadillas de 20 repeticiones quema mucho tu cuerpo y será increíble. Pruébelo usted mismo.
27. ¿Sabías que el sexo también es bueno para tu cuerpo? Las personas que le dicen lo contrario le están dando consejos falsos. Toma muchos de ellos y pondrás tu cuerpo en una forma aún más dura.
28. No es un mal consejo decirle que realizar ejercicios cardiovasculares tres veces por semana mejorará su salud en general. Lo bueno del cardio es que no limitará tus ganancias generales, sin importar cuáles sean tus objetivos. Solo una mala rutina de ejercicios y una mala alimentación pueden inhibir su progreso.
29. Tampoco es un consejo falso si alguien te dice que una excelente combinación de entrenamiento de espalda consistirá en peso muerto, un ejercicio de lat como una dominada y una fila. Las barbillas en rack y los jalones laterales son ideales para ti, a menos que lo estés haciendo mal.
30. Tampoco debe subestimar el poder de las caídas. Las inmersiones pueden ser un ejercicio potente pero generalmente infrautilizado. Su poder para empacar su pecho y masa de tríceps a menudo es inmejorable.
31. Intente encontrar y hacer ejercicios de abdominales que le permitan mejorar su resistencia, que incluyen abdominales con cable y abdominales con peso. Además, si tus pantorrillas son tercas, debes probar con trabajos de baja repetición y alto volumen durante unos meses y luego cambiar el ritmo a series de altas repeticiones más tarde.
32. Tampoco es un consejo falso decirle que las inmersiones y las series de press de banca con agarre cerrado serán algunos de los constructores de tríceps más potentes para su cuerpo.
33. Si desea brazos más grandes, una buena forma de hacerlo es recordar la cantidad de ejercicios de tríceps que debe realizar el equilibrio, que debe ser alrededor de dos tercios del tamaño de su brazo.
34. ¿Tiene problemas con las trampas rezagadas? Una buena forma de responder a eso es una combinación de peso muerto pesado, encogimiento de hombros, limpiezas y levantamientos pesados que se centran en el cuello. Las filas pesadas también ayudarían.
35. No descarte los entrenamientos de cuerpo completo que puede hacer. Pueden contribuir a darte un físico increíble. Incluso Arnold Schwarzenegger hizo uso del entrenamiento de cuerpo completo para darle su famoso cuerpo hoy. Cuando haga estos ejercicios, recuerde que cuanto mayor sea el peso, más difícil será mantener su cuerpo en la forma adecuada.
36. Los constructores traseros que son mejores para ti son las filas pesadas.
37. Si tiene problemas con sus ejercicios de aislamiento, simplemente puede cambiar a un ejercicio de aislamiento con máquina que permita un mayor rango de progresión.
38. Tampoco es un mal consejo realizar primero su ejercicio compuesto mientras su cuerpo aún está fresco.
39. Evite entrenar para el fracaso porque implica más riesgo que recompensas. Simplemente deténgase en una serie cuando sienta que ya está a punto de fallar en su próxima repetición.
40. Nunca hagas ejercicio y entrenes en mala forma. Si su forma ya se deteriora durante una serie, deténgala inmediatamente.
41. Es un consejo falso decirle que debe realizar press de banca con ambos brazos extendidos en un ángulo de 90 grados. De hecho, es una de las peores cosas que puede hacer por sus hombros.
42. Trate de no hacer press de banca en sus repeticiones de press de banca lejos de su pecho. Hay muchas razones por las que esto es peligroso.
43. Trate de no curvarse mientras esté en una parrilla de sentadillas. Esa área es sagrada y está hecha solo para ponerse en cuclillas.
44. Es un consejo falso cuando alguien te dice que levantar pesas frenará tu crecimiento.
45. La creatina es una de las opciones de calidad que puede elegir hoy. Ya se han realizado muchas investigaciones sobre sus maravillosos efectos. Prueba este por ti mismo.
46. Trabaje los grupos de músculos grandes de su cuerpo primero antes que los grupos de músculos más pequeños.
47. Trate de separar sus días de pecho y hombros con la mayor frecuencia posible. Estos días de "presión" utilizarán los mismos grupos de músculos en diversos grados.
Además, ignore cómo se ejercita un culturista ahora, pero pregúntele cómo construyó su masa cuando entrenó por primera vez en los primeros dos años de aumentar su masa. Además, cuando se trata de usar una bomba, sepa que no podrá hacer ningún bien usando las pesas débiles en su gimnasio. De hecho, intente dejar de concentrarse en la bomba por completo.
48. También es un buen consejo entrenar la mayoría de sus ejercicios compuestos entre el rango de 5 a 12 repeticiones. El peso pesado funciona mejor con repeticiones moderadamente intensas.
49. Debería hacer la mayoría de sus ejercicios de aislamiento entre 8 y 15 repeticiones. El levantamiento de peso ligero de aislamiento que puede hacer tiene los mejores resultados si les agrega algunas repeticiones adicionales. Siempre es importante controlar a sus representantes. Ir más allá del número puede agotar demasiado su cuerpo, perder muchas calorías y no producir suficientes resultados.
50. El dolor muscular no lo es todo. No es un indicador de que estás haciendo bien los ejercicios, así que asegúrate de abordar los demás factores necesarios para una rutina de ejercicios completa y correcta.
