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Si desea perder peso, puede tener la tentación de seguir las dietas más nuevas que ofrecen grandes resultados. Desafortunadamente, la mayoría de las dietas no ayudan a mantener el peso perdido para siempre porque son estrictas e insostenibles. Eso significa que, si bien es posible que pierda mucho peso al principio, es probable que vuelva a subir de peso una vez que "abandone" la dieta. Después de todo, mantener la pérdida de peso puede ser el mayor desafío.
Para ahorrar tiempo, energía y cordura, considere adoptar una dieta saludable y bien balanceada que pueda convertirse en un estilo de vida y al mismo tiempo ayudarlo a perder peso. Lo mejor de estas dietas es que pueden ayudarlo a mantener la pérdida de peso porque son más fáciles de mantener a largo plazo.
La dieta mediterránea
La dieta mediterránea se basa en los hábitos alimentarios tradicionales de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo en países como Grecia, Italia y España. La dieta mediterránea incluye alimentos de origen vegetal como cereales integrales, frutos secos, semillas, frutas, legumbres, verduras y aceites vegetales como base.
El pescado y el marisco son las fuentes de proteínas preferidas en la dieta mediterránea, mientras que las aves de corral, los productos lácteos y las carnes rojas se consumen con menos frecuencia que en una dieta occidental típica. Los azúcares añadidos son limitados, mientras que se fomenta la actividad física regular y el vino tinto con moderación.
La dieta mediterránea ha sido nombrada constantemente una de las mejores dietas por US World News & World Report, obteniendo el puesto número 1 en 2022. También está asociada con varios resultados beneficiosos para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes y pérdida de peso.
La dieta mediterránea no es una dieta para bajar de peso, pero puede ayudarlo a perder peso al ayudar a promover hábitos saludables. También es más sostenible que otras dietas de moda, lo que significa que ayudará a proporcionar beneficios para la salud a largo plazo en lugar de un comportamiento de dieta yo-yo.
Centrarse en la actividad física regular, que es la base de la “pirámide de la dieta mediterránea”, es una pieza vital del rompecabezas de la pérdida de peso. Según un informe de 2022 de los Centros para el Control de Enfermedades, solo el 23% de los estadounidenses hacen suficiente ejercicio, que incluye tanto ejercicio cardiovascular como entrenamiento de fuerza.
La dieta DASH
La dieta DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Hipertensión es el término médico para la presión arterial alta, que es más frecuente entre los hombres que entre las mujeres hasta los 60 años. La presión arterial alta crónica aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y problemas renales, por nombrar algunos.
La ingesta excesiva de sodio (sal) puede aumentar la retención de líquidos y empeorar la presión arterial alta. La dieta DASH es más baja en sodio que una dieta occidental típica en 2,300 miligramos o menos. En comparación, el estadounidense promedio consume 3.400 miligramos de sodio por día.
Uno de los mayores contribuyentes del exceso de sodio son los alimentos procesados como las carnes frías, las comidas congeladas preparadas, la comida rápida, las sopas y otras comidas preparadas. Aprender a reducir los alimentos procesados y depender de más alimentos integrales y sin procesar puede ser difícil al principio. Los pequeños cambios pueden acumularse y hacer que se acostumbre a depender menos de estos alimentos con alto contenido de sodio.
Similar a la dieta mediterránea, la dieta DASH es rica en alimentos como frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres. Enfatiza las proteínas magras como las aves y el pescado, y también fomenta el consumo de productos lácteos bajos en grasa. Estos alimentos son ricos en nutrientes como potasio, magnesio y calcio, todos beneficiosos para la salud del corazón, incluida la presión arterial.
La dieta DASH también es baja en azúcares añadidos, que son demasiado frecuentes en las dietas de la mayoría de las personas.
La dieta Paleo
El Paleolítico o "Paleo Dieta" también se conoce como la Dieta del Hombre de las Cavernas. Incluye alimentos que nuestros antepasados comían al cazar y recolectar, como carne, frutas, verduras, nueces y semillas. Evita los alimentos que se introdujeron a través de la agricultura como legumbres, productos lácteos, cereales y azúcares refinados.
La dieta Paleo también evita los productos de maíz, ya que los granos de maíz son técnicamente granos, aunque las mazorcas de maíz se consideran vegetales. Los subproductos del maíz son frecuentes en la dieta occidental típica porque es económico y versátil, por lo que evitar el maíz puede ser un dolor cada vez mayor cuando se adopta por primera vez una dieta Paleo.
La dieta Paleo puede ser útil para perder peso porque excluye alimentos como los cereales refinados y los azúcares añadidos, que no aportan mucho valor nutricional. Según algunos estudios, una dieta Paleo se asocia con la pérdida de peso y la reducción de la circunferencia de la cintura.
Si bien la dieta Paleo tiene algunas restricciones, es posible que no se sienta tan restrictiva como otras dietas como la dieta cetogénica o las dietas veganas. Seguir dietas demasiado restrictivas es difícil de hacer a largo plazo y puede conducir a un mayor aumento de peso que cuando comenzó a hacer dieta. La dieta Paleo puede ser una buena opción para ti si te gusta tener alguna orientación sobre qué comer, pero no te va bien con dietas demasiado estrictas.
Weight Watchers (WW)
Weight Watchers utiliza un sistema de puntos para ayudarlo a alcanzar un déficit de energía para perder peso. Un déficit de energía significa que quemaste más calorías de las que comiste, lo que resulta en una pérdida de peso. Puede lograr un déficit de energía comiendo menos calorías, haciendo más ejercicio o una combinación de ambos.
Weight Watchers utiliza un sistema de puntos para ayudarlo a realizar un seguimiento de sus comidas y bebidas. Se le da una cierta cantidad de puntos cada día para "gastar" en lo que come, y también se le dan puntos por hacer ejercicio. El objetivo es no sobrepasar su asignación diaria de puntos cada día, pero se le otorgan algunos "puntos flexibles" para contabilizar los días en los que supera sus puntos.
Los alimentos como las frutas, las verduras y las proteínas magras tienen menos puntos, mientras que los alimentos como los cereales refinados, los alimentos ricos en grasas y los azúcares añadidos tienen más puntos. La idea es que estará más inclinado a optar por alimentos más saludables y ser consciente del tamaño de las porciones, lo que puede ayudar a perder peso.
A diferencia de otras dietas, necesita una suscripción para utilizar la base de datos de puntos / alimentos de Weight Watchers. Debido a eso, Weight Watchers podría no ser efectivo a largo plazo si decide dejar de hacerlo. Sin embargo, Weight Watchers puede ayudarlo a ser más consciente de sus elecciones de alimentos, lo que puede resultar en cambios de estilo de vida saludables a largo plazo.
Dieta flexitariana
Una dieta "flexitariana" es aquella que es principalmente vegetariana con pequeñas cantidades de carne, mariscos, etc. Es excelente para las personas que desean obtener los beneficios para la salud de una dieta vegetariana sin renunciar por completo a la carne. Las personas que siguen una dieta flexitariana también pueden optar por el pescado con más frecuencia que la carne roja. El pescado, especialmente el pescado graso como el salmón, es rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
La dieta flexitariana es lo que su nombre indica: flexible. Debido a su flexibilidad, es probable que pueda seguir a largo plazo, que es el mejor tipo de dieta. En lugar de eliminar los alimentos por completo, intente incluir más alimentos de origen vegetal. Experimente con proteínas de origen vegetal con más frecuencia, sin dejar de saborear las hamburguesas, el bistec y otros tipos de carne que le gusten.
Reducir el consumo de carne y comer más alimentos de origen vegetal puede ayudar a promover la pérdida de peso. La carne puede tener un alto contenido de grasas y calorías, mientras que los alimentos de origen vegetal son generalmente más ricos en fibra y más bajos en calorías. Las dietas vegetarianas se asocian con una mayor pérdida de peso en comparación con las dietas no vegetarianas.
La dieta MIND
La dieta MIND combina aspectos de la dieta mediterránea y la dieta DASH mientras se enfoca específicamente en alimentos que pueden promover la salud del cerebro. Si bien la dieta MIND está destinada a ayudar a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, es una dieta saludable en general que también podría ayudarlo a perder algunos kilos.
La dieta MIND fomenta el consumo de alimentos que promueven la salud del cerebro como nueces, bayas, verduras de hoja verde oscura, cereales integrales y aceite de oliva, al tiempo que limita los dulces, la carne y el queso. Debido a que se centra en los alimentos de origen vegetal y evita los azúcares añadidos, la dieta MIND es una dieta equilibrada y sostenible que también puede ayudarte a perder peso, especialmente si cambias tus hábitos alimenticios para mejorar adoptando este estilo de alimentación.
Conclusión
Si desea perder peso y no recuperarlo, es mejor que adopte una dieta sostenible en lugar de una dieta de moda popular. Las dietas ricas en alimentos de origen vegetal y bajas en azúcar agregada pueden ayudarlo a perder peso sin eliminar grupos de alimentos integrales o sentirse privado.
