Una guía para principiantes sobre el entrenamiento con pesas

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Entonces, has decidido desafiar el rincón "más aterrador" del gimnasio, bien por ti. Pero el entrenamiento con pesas puede ser un espacio vulnerable en el que los hombres compiten por cuánto pueden levantar, se toman selfies en el gimnasio y rebosan de testosterona.

Así que no te culparíamos si no estás bastante todavía existe, pero una cosa que puede hacer que se sienta más cómodo es saber lo que está haciendo. No saber lo que estás haciendo no solo te hará aparecer como un desastre en el fondo de las selfies de gimnasia de los expertos, sino que aumentará seriamente tus posibilidades de lesionarte.

Ingresemos al maravilloso mundo del entrenamiento con pesas con Nick Peters, entrenador personal de QuickHIT Fitness Labs, para enseñarnos un par de cosas sobre la construcción de músculo.

¿Qué es el entrenamiento con pesas?

"El entrenamiento con pesas, o más exactamente el entrenamiento de resistencia, es cualquier tipo de ejercicio que se realiza contra una fuerza o carga externa que afecta a los músculos involucrados", dice Peters. Pero generalmente involucra mancuernas, barras y pesas rusas. "Es un ejercicio muy beneficioso y eficaz si se hace correctamente".

¿Cómo construye músculo el entrenamiento con pesas?

Desarrollar músculo es el objetivo final del entrenamiento con pesas. Peters explica que, en última instancia, el entrenamiento con pesas provoca la aparición de microdesgarros en el músculo. Luego, durante su período de recuperación, su cuerpo reconstruye estos músculos más grandes y más fuertes para ayudar a evitar que esto vuelva a suceder.

Pero a pesar de lo que la mayoría de la gente piensa, no es necesario que te conviertas en un adicto al gimnasio para desarrollar músculo. El entrenamiento con pesas durante solo 20 a 30 minutos, dos o tres veces por semana, es más que suficiente para ver resultados.

¿Puede el entrenamiento con pesas ayudarlo a perder peso también?

El entrenamiento con pesas puede ayudarlo absolutamente a perder peso, dice Peters, y a menudo es una forma más eficiente de perder peso que hacer ejercicios cardiovasculares. “Cuando los músculos están bajo una carga como cuando se entrena con pesas, usan calorías adicionales de las que normalmente usarían”, explica. "A su vez, el entrenamiento con pesas ayuda a quemar más calorías que incluso el cardio".

Y los efectos de la quema de calorías del entrenamiento con pesas continúan incluso después de su entrenamiento. Debido a que el entrenamiento con pesas desarrolla más músculos que los ejercicios cardiovasculares, y los músculos queman más calorías en reposo que la mayoría de los otros tejidos (como la grasa), cuantos más músculos tengas, más calorías terminarás quemando incluso cuando estás en modo de reposo. Entonces, si te has estado rompiendo el trasero con los ejercicios cardiovasculares y aún no ves los resultados que deseas, prueba el entrenamiento con pesas.

Aparte de desarrollar músculo y perder peso, ¿qué otros beneficios pueden obtener los hombres del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas no se trata solo de perder grasa y aumentar el volumen de los músculos, aunque a menudo esa es la atracción principal. "El entrenamiento con pesas puede ayudar con la salud mental, la claridad mental, así como mejorar la confianza y los niveles de energía", explica Peters. Pero eso está lejos de ser todo lo que puede hacer.

Peters dice que el entrenamiento con pesas puede incluso ayudar a mejorar el estado de ánimo, el sueño y la postura, aumentar la densidad ósea, estimular el metabolismo y más.

¿Qué músculos debería tratar de trabajar?

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, es fácil dejarse intimidar por todas las máquinas y ejercicios (ya que hay literalmente cientos). Por lo tanto, aunque al principio puede centrarse en los principales grupos de músculos: brazos, abdominales y piernas, Peters enfatiza la importancia de hacer ejercicio. todos de los músculos para evitar desequilibrios que, en última instancia, podrían provocar dolor o incluso lesiones. Además de lucir muy desproporcionado, todo el mundo sabe si se ha saltado el día de la pierna.

¿Cómo aumenta su fuerza de forma segura con el entrenamiento con pesas?

No es aconsejable lanzarse con toda su fuerza para levantar pesos pesados, especialmente si es nuevo en el entrenamiento con pesas o se ha tomado un tiempo libre del gimnasio. “Empiece lentamente con pesos con los que se sienta cómodo y pueda controlar de forma segura”, sugiere Peters.

"Trate de aumentar el número de repeticiones o el peso utilizado entre un 5% y un 10% por semana". Si lo toma con calma, reducirá significativamente el riesgo de lesiones. Además, le dará más tiempo para aclimatarse y sentirse más cómodo con lo que está haciendo.

¿Qué pesos recomendaría para empezar a un principiante?

Todo el mundo es un principiante en algún momento de su viaje de fitness, así que no se desanime si se siente un poco perdido sobre dónde empezar. “Comience con pesas que pueda levantar de manera segura para evitar el uso excesivo u otras lesiones”, dice Peters. “Debería usar lo suficiente donde se sienta fatigado al final, pero no tanto como para lesionarse. Eso solo te haría retroceder aún más a largo plazo ".

No importa dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, dice Peters, ya sea que esté buscando ponerse en forma o mantenerse en forma con el entrenamiento con pesas, es vital que tenga en cuenta varias cosas para que pueda tener un entrenamiento exitoso sin innecesarios. Lesiones evitables.

Lo primero es lo primero: comience el calentamiento. "Este es un paso rápido y crítico que la gente suele olvidar", dice Peters. "Es importante relajar adecuadamente los músculos y hacer que la sangre fluya". Entonces, ¿cómo calientas? No hay una rutina concreta. La parte importante es que ponga su cuerpo en movimiento y esté listo para un ejercicio más intenso.

Estirar y cuidar esos músculos es otro paso vital para asegurarse de aprovechar al máximo su entrenamiento. “Tómate tu tiempo para moverte y estirarte antes y después de tus entrenamientos; esto no solo te ayuda a evitar lesiones, sino que también te ayuda a maximizar tu entrenamiento y desencadenar la recuperación muscular”, dice Peters. "Y, si se siente adolorido después de un entrenamiento duro, un rodillo de espuma también puede ser muy útil".

Los 6 mejores consejos de entrenamiento con pesas para principiantes

1. Cuide su formulario

Peters advierte que para el entrenamiento con pesas, es fundamental que vigile su forma. “Las personas pueden lesionarse al no sujetar su núcleo o al levantar con la espalda en lugar de girar en las caderas”, explica Peters. Y hay una razón por la que la mayoría de los gimnasios están revestidos con espejos del piso al techo.

"Usar un espejo es realmente útil cuando se trata de este paso porque puedes verificar para asegurarte de que estás usando la forma correcta" (además de revisar tu nuevo músculo, por supuesto).

2. Cada libra importa

Y no, no queremos decir cuánto usted pesar, pero qué tan pesados son los pesos que está utilizando. "Si usa pesas que son demasiado pesadas", explica Peters, "su forma se verá afectada y no obtendrá nada de su ejercicio". Levantar más peso del que está preparado puede ser extremadamente peligroso, dice Peters.

Los diferentes ejercicios requerirán diferentes pesos, pero en general, el peso ideal debería generar desafío y tensión con cada repetición. “Idealmente, quieres que tus dos últimas repeticiones en una serie sean realmente desafiantes. Por otro lado, también es importante aumentar de peso ”, aconseja. "El uso constante de las mismas ponderaciones significa que comenzará a estabilizarse. Una buena regla general es aumentar gradualmente el peso que usa cada cuatro a seis semanas ".

3.Haga un horario

Si bien puede parecer una tontería, tener un plan de entrenamiento para la semana proporcionará una estructura muy necesaria para su régimen de ejercicios. Tener un plan específico para el lunes, martes, miércoles, etc., te garantizará que no estés entrenando o sobreentrenando ningún grupo muscular, puedas establecer metas y tengas un plan para cuando vayas al gimnasio, por lo que estás no caminar sin rumbo fijo con aspecto perdido y fuera de lugar. No suena tan tonto ahora, ¿verdad?

Tener un horario semanal también permite tiempo para la reparación y recuperación muscular. Supongamos que ejercita su pecho y tríceps el martes, bueno, entonces el miércoles, querrá dejar que esas áreas descansen y concentrarse en otros músculos como las piernas.

4. Tómese los días de descanso cuando lo necesite

Sabemos que esto puede sonar contradictorio para desarrollar músculos y adelgazar, pero la verdad es que sus músculos van a estar adoloridos, especialmente si recién está comenzando, lo cual es perfectamente normal. El dolor es algo grandioso, ya que es un indicador de que logró producir desgarros musculares microscópicos, y sus músculos están trabajando para reconstruirse y fortalecerse, sin dolor no hay ganancia después de todo.

Pero para hacer eso, sus músculos necesitan algo de tiempo libre. Si tu cuerpo te grita porque estás muy adolorido y necesitas un día de descanso, escúchalo. Pero si el dolor no es tan intenso y aún puede hacer ejercicio, concéntrese en otra parte del cuerpo. Por ejemplo, si sus piernas están muy adoloridas, tal vez no ejercite sus glúteos al día siguiente y concéntrese en los movimientos de la parte superior del cuerpo.

5. No tenga miedo de pedir ayuda

Aunque puede parecer vergonzoso buscar el consejo de un entrenador profesional, ellos están ahí para ayudarlo a aprender, evolucionar y obtener la mejor experiencia en el gimnasio; deje su ego en la puerta. "Los entrenadores personales son un gran activo cuando se trata de entrenamiento con pesas", dice Peters. "Es útil tener un ojo crítico que revise su forma y asegúrese de que cada movimiento se esté realizando de manera segura y correcta para maximizar la efectividad de su entrenamiento".

Además, los entrenadores personales también pueden ayudarlo a ser responsable y esforzarse por alcanzar su máximo potencial, explica Peters. Y están ahí para ti incluso después del gimnasio. "También nos aseguramos de que coma bien y beba suficiente agua, los cuales son importantes para aprovechar al máximo su entrenamiento".

Los entrenadores certificados también son beneficiosos si tiene algo específico para lo que está entrenando, necesita a alguien que lo haga responsable o si tiene un evento próximo (como una boda) en el que desea lucir lo mejor posible, ya que saben cómo maximizar su tiempo de gimnasio para obtener los mejores resultados.

6. Practique una nutrición adecuada

Intensificar su rutina de ejercicios y entrenamiento con pesas coincide con intensificar su nutrición. Después de todo, no querrás perder esos beneficios por los que trabajas tan duro en el gimnasio al no alimentar tu cuerpo con la comida adecuada que necesita.

Si bien el cuerpo y las rutinas de entrenamiento de cada persona son diferentes, una regla general si desea desarrollar músculo es reabastecer su cuerpo después del entrenamiento con una fuente saludable de carbohidratos y proteínas. Esto aumentará el crecimiento y la recuperación de los músculos, evitará la degradación de los músculos y restaurará las útiles reservas de glucógeno que se necesitan para el recrecimiento y la reparación de los músculos.

Es por eso que ves a todas esas personas bebiendo batidos de proteínas justo después de una sesión de gimnasio. Así que encuentre una proteína en polvo que se adapte a sus necesidades nutricionales (ya sea suero de leche o proteína de origen vegetal), combínela con algunos carbohidratos saludables como avena o fruta, y mézclela con un líquido de su elección para obtener el mejor jugo de reabastecimiento rápido después del entrenamiento. .