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A medida que envejecemos, podemos asumir que pueden suceder ciertas cosas, sin embargo, uno de los principales factores que muchos hombres podrían no considerar es la pérdida general de masa muscular. Esto no es algo que pueda evitarse por completo; después de todo, una disminución de la masa muscular con el envejecimiento, llamada sarcopenia, es natural. En promedio, es posible que la mayoría de los hombres pierdan más del 25-30% de su masa muscular general a medida que envejecen.
Por supuesto, esta pérdida de músculo viene con sus propios desafíos: desde una disminución en la movilidad y flexibilidad hasta problemas con el movimiento funcional y las actividades de la vida diaria, la pérdida de músculo puede ser perjudicial, especialmente si las caídas y las lesiones coinciden con ella. Una menor masa muscular puede provocar fracturas de huesos, lo que puede retrasar el rendimiento del entrenamiento e interferir con las actividades diarias.
¿Por qué tener piernas fuertes?
Afortunadamente, una gran pieza del rompecabezas es fácil de resolver, y es levantar pesas. ¡Hay una gran cantidad de ejercicios que son extremadamente beneficiosos para que los hombres los incorporen en un programa de entrenamiento con pesas, ya sea que tenga 20, 50 o 70 años!
Si bien es importante tener un programa de entrenamiento con pesas que abarque todo el cuerpo, concentrémonos en la parte inferior del cuerpo. Existen varios beneficios de tener piernas más fuertes que incluyen una mejor producción de fuerza, una mayor estabilidad, una menor probabilidad de caerse, una mejor resistencia, una disminución del porcentaje de grasa corporal, un aumento del metabolismo y una reducción de las lesiones.
Las piernas más fuertes están compuestas por cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas resistentes, y la fuerza aquí se correlacionará con la fuerza dentro del núcleo también. La incorporación de ejercicios para las piernas que mejoren el movimiento funcional y que incluyan ejercicios de articulaciones individuales y múltiples no solo ayudará a mejorar la fuerza de las piernas, sino que también mejorará los niveles de condición física.
Entonces, ¿estás atascado con qué ejercicios son mejores para las piernas? Revisemos diez de los mejores ejercicios de piernas para hombres de la actualidad, y luego podrá determinar cuáles son los mejores para usted y su rutina de ejercicios y sus objetivos.
1. Sprints en colinas
Aunque no es un movimiento que normalmente se piensa en el levantamiento de pesas, los sprints en colinas son maravillosos para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia en los músculos de las piernas.
2. Peso muerto con una sola pierna
Es imperativo que una parte de su entrenamiento se concentre en los movimientos bilaterales, no solo para el equilibrio sino también para los desequilibrios entre los dos lados. El peso muerto con una sola pierna también ayuda a mejorar la movilidad dentro de la articulación de la cadera y fortalece los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
3. Sentadillas
Considerado uno de los mejores movimientos para fortalecer la parte inferior del cuerpo, las sentadillas se pueden modificar para una variedad de niveles de condición física. Este movimiento altamente funcional no solo mejora la extensión y flexión en la articulación de la cadera, sino que también fortalece los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Los tobillos y las rodillas también tienen la oportunidad de mejorar la movilidad durante todo el movimiento. Estos se pueden hacer solo con el peso corporal o modificarse para incluir una barra u otro elemento de resistencia (es decir, sentadillas frontales, sentadillas traseras, etc.)
4. Estocadas
Otro movimiento que se puede modificar de varias maneras, las estocadas son excelentes no solo para fortalecer los músculos de las piernas, sino también para mejorar la estabilidad, el equilibrio y la coordinación en general. Las estocadas son un ejercicio unilateral y se pueden realizar de forma estacionaria, hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados e incluso caminando.
5. Puentes
Estos pueden parecer más adecuados para una clase como Pilates, pero los puentes de glúteos son una manera perfecta de activar la parte inferior del cuerpo (así como el núcleo). Los puentes tocan la cadena posterior y pueden ayudar a involucrar los glúteos como un movimiento previo al entrenamiento y como parte de una rutina de entrenamiento regular. Los puentes también se dirigen a la zona lumbar y pueden ayudar a disminuir el dolor dentro de la articulación de la rodilla.
6. Peso muerto
Al igual que el peso muerto con una sola pierna, el peso muerto convencional es uno de los principales movimientos en los programas de levantamiento de pesas, y por buenas razones. No solo es un movimiento funcional, sino que puede ayudar a mejorar el rendimiento general y ayudarlo a entrenarlo para levantar objetos más pesados del suelo de manera segura.
7. Saltos de caja
Esta actividad de alto impacto no requiere nada más que tu peso corporal, ¡y puede tener un gran impacto! Los saltos de caja son un movimiento pliométrico que no solo mejora la explosividad, sino que también puede fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y mejorar la flexión y extensión de la cadera.
8. Saltos en cuclillas divididos
De manera similar a la posición en la que se encuentra para las estocadas, los saltos en cuclillas divididos requieren un salto poderoso para cambiar la posición de las piernas en el aire antes de aterrizar suavemente. Este movimiento también genera poder explosivo y resistencia cardiovascular y fortalece los músculos de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
9. Columpios con pesas rusas
Aunque este movimiento podría considerarse un ejercicio de cuerpo completo, los swings con pesas rusas son perfectos para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos cuando se realizan correctamente. La explosividad detrás de un swing también fortalece el núcleo y puede traducirse en mejoras en otros movimientos de la parte inferior del cuerpo como los saltos de caja.
10. Buenos días
Normalmente se realiza como parte de un calentamiento dinámico, los buenos días se dirigen a los isquiotibiales y los glúteos. Este movimiento puede ser difícil de hacer sin redondear la parte superior de la espalda, así que asegúrate de sujetar tu núcleo de manera adecuada y girar las caderas para ejecutar el movimiento y dar a tus isquiotibiales la activación que necesitan.
Aunque hay muchos otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puede incluir en una rutina de ejercicios, estos 10 definitivamente prepararán el escenario para fortalecer las piernas de manera adecuada, ¡y lo encaminarán hacia un mejor rendimiento, estabilidad y fuerza!
