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Los músculos adoloridos pueden ser parte del curso cuando se trata de ejercicio; después de todo, ¡hay desgarros microscópicos y daños en los tejidos conectivos y músculos involucrados como resultado del entrenamiento que estaba haciendo!
El dolor que siente durante el ejercicio, también conocido como dolor agudo, no es el mismo dolor que sentirá uno o dos días después; ese dolor tardío se conoce como DOMS, o dolor muscular de aparición tardía. El dolor agudo durante el ejercicio se debe a una acumulación de ácido láctico dentro de los músculos que se disipa con bastante rapidez una vez que se detiene el ejercicio. El dolor muscular de aparición tardía a menudo puede tomarlo por sorpresa y puede afectar de uno a tres días después de su entrenamiento.
Ahora bien, es posible que no note esta aparición tardía del dolor muscular cada vez que hace ejercicio; más bien, este tipo de dolor se suele sentir después de haber hecho algo nuevo. Esto puede significar un ejercicio totalmente nuevo y, por lo tanto, hacer que su cuerpo se mueva de una manera diferente, o incluso algo como cambiar la intensidad de su entrenamiento, algo tan simple como pasar de una carrera a un sprint o agregar pesos más pesados a su rutina de levantamiento. .
Los músculos esencialmente se estresan (un proceso normal para el crecimiento muscular, la fuerza muscular e incluso la mejora de la movilidad y la flexibilidad) y luego comienzan a tener microdesgarros dentro de las fibras. Esto suena intenso, ¡pero está sucediendo a nivel microscópico!
Aun así, el dolor y la fatiga que pueden seguir a un entrenamiento nuevo o diferente pueden ser dolorosos, incluso para los deportistas más avanzados. ¡Echemos un vistazo a 10 cosas diferentes que puede hacer si nota que está dolorido y cansado después de un entrenamiento, y cómo puede sentirse mejor antes de su próxima sesión de ejercicio!
1. Rollo de espuma
Algunas personas aman un rodillo de espuma, otras lo odian. Independientemente, un rodillo de espuma ayuda a darle una forma de liberación miofascial: ¡un pequeño automasaje! Los rodillos de espuma se pueden encontrar en cualquier tienda de artículos deportivos e incluso se pueden fabricar con tubería de PVC. Si desea profundizar un poco más en un grupo de músculos en particular, utilizar algo como una pelota de tenis o una pelota de lacrosse también puede ser beneficioso.
2. Compresión de desgaste
Desde leggings y mangas hasta calcetines, ¡hay prendas de compresión que se adaptan a casi cualquier parte del cuerpo que pueda estar adolorida! La ropa de compresión ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, lo que puede mejorar las tasas de recuperación muscular. ¡Solo asegúrese de usar la talla adecuada en cualquier prenda que use!
3. Come proteínas
Después de cualquier entrenamiento, independientemente del dolor muscular o no, el consumo de proteínas es clave. La proteína no solo ayuda en la reparación muscular, sino que también es vital para la recuperación muscular. Trate de comer dentro de los 45 minutos de terminar su entrenamiento, ¡pero no olvide algunos carbohidratos complejos y grasas saludables también!
4. Mantente hidratado
Aunque beber agua no parece tener un impacto directo en la disminución del dolor muscular, sí tiene un impacto significativo en los calambres musculares y la tensión general, que luego puede correlacionarse con el dolor muscular con el tiempo. Los músculos necesitan electrolitos y agua para funcionar normalmente, por lo que una interrupción en la ingesta de líquidos ciertamente puede obstaculizar el progreso del rendimiento.
5. Mantente activo
Por contradictorio que parezca, mantenerse activo en realidad puede ayudarlo a recuperarse más rápido que si fuera completamente sedentario después de un entrenamiento duro. Esto no significa que tengas que salir y correr 10 km, sin embargo, puede ser beneficioso salir a caminar, nadar un poco, participar en una clase de yoga o lo que sea que te parezca mejor.
6. Estirar
Este puede ser un tema complicado, ya que el estiramiento en sí mismo no elimina necesariamente el dolor muscular. Sin embargo, aumenta el flujo sanguíneo a las articulaciones y los músculos, lo que puede ayudar a aliviar el dolor con el tiempo. Solo recuerde estirar solo hasta el punto de tensión (nunca dolor).
7. Calentamiento y enfriamiento
Las partes de calentamiento y enfriamiento de un programa de entrenamiento son esenciales, no solo para el rendimiento general, sino también para reducir las lesiones. Las investigaciones han demostrado que hacer un calentamiento adecuado antes del movimiento puede reducir el nivel de dolor muscular percibido después de completar un entrenamiento … ¡así que asegúrese de realizar un calentamiento dinámico que precede a su ejercicio!
8. Paquetes de hielo y compresas calientes
El uso de ambas modalidades varía mucho de una persona a otra. Las compresas de hielo se utilizan mejor para reducir cualquier inflamación o hinchazón, mientras que el calor, o una compresa tibia, lleva la sangre al músculo afectado. El calor puede disminuir la rigidez dentro de las articulaciones circundantes y ayudar a disminuir la rigidez también dentro de los músculos.
9. Dormir
Para la mayoría de las personas, dormir no es una opción directamente después de un entrenamiento, sin embargo, asegurarse de dormir lo suficiente por la noche no solo ayudará a mejorar su rendimiento y claridad mental, sino que también ayudará a su cuerpo a recuperarse. El cuerpo se cura durante el sueño, ¡y tus músculos no son diferentes! Intente y apunte de siete a nueve horas cada noche si es posible.
10. Verificar formulario
Aunque esto podría considerarse una obviedad, controlar su forma durante el ejercicio puede ayudar a prevenir el dolor o las lesiones musculares. Si nota que su técnica puede ser incorrecta, consulte con un especialista en acondicionamiento físico local o un entrenador personal que pueda mostrarle la forma correcta de moverse, especialmente si está agregando resistencia. Lo último que desea hacer es moverse incorrectamente bajo carga; esto puede causar asimetrías, desequilibrios musculares e incluso lesiones graves.
