Cómo lidiar con el estrés en el trabajo

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El trabajo puede hacer que nuestras vidas sean mucho más agradables, desde hacer amistades a largo plazo con compañeros de trabajo hasta dinero para financiar nuestros costosos estilos de vida, pero por otro lado, el trabajo puede volverse muy estresante cuando gran parte de nuestro sustento depende de él. Y no importa en qué campo de trabajo se encuentre, nadie tiene un pase gratuito cuando se trata de estrés laboral; es inevitable.

Vamos a ayudarlo (junto con los expertos) a lidiar con eso, ya sea que esté sucediendo en este momento o simplemente esté cuidando su futuro.

El trabajo puede ser extremadamente estresante, especialmente cuando pasa más tiempo en su 9-5 que en cualquier otro lugar. Si está estresado en el trabajo, es difícil escapar, y elegir no lidiar con eso puede, lenta pero seguramente, apoderarse de toda su vida. “Para muchas personas, lo que haces para ganarte la vida puede verse como una extensión de lo que eres como persona, lo que dificulta separar siempre la vida personal de la profesional el 100% del tiempo”, dice Brittany Becker, LMHC y directora de El dormitorio. "El estrés puede comenzar a penetrar en otras áreas, lo que hace que sea más difícil 'desconectarse', ganar perspectiva y tomarse el tiempo para recargar".

A veces, una cantidad saludable de estrés actúa como motivación para esforzarnos más, si no hay un sentido de urgencia para hacer algo, es fácil quedarse estático. Pero las personas que tienen este estilo de trabajo a menudo pierden el contacto con la rapidez con que aumenta su nivel de estrés. “El estrés laboral, si no se atiende de frente, a menudo puede comenzar a tener un impacto y mezclarse con otros factores estresantes de la vida, lo que puede llevar a problemas de salud mental más importantes, como ansiedad o depresión”, dice Becker.

Ella insiste en que es importante que las personas se tomen un momento para comunicarse consigo mismas a diario para poder identificar qué estrés es específico del trabajo, ya que lo más probable es que el estrés en su vida personal deba tratarse de manera diferente. Cuando conoce la fuente de su estrés, puede resolver problemas o utilizar una habilidad de afrontamiento en el momento. “Tener una meta o intención de trabajo diario es una excelente manera de recordarse a uno mismo que no solo debe registrarse esporádicamente, sino también poder identificar la diferencia entre los factores estresantes del trabajo y otros factores estresantes de la vida personal y mantenerlos a raya”, dice Becker.

Al pensar en las habilidades de afrontamiento, las actividades como el movimiento y la respiración consciente pueden ser increíblemente útiles. “El estrés laboral en todas sus diferentes formas es un hecho difícil pero a menudo inevitable, sin importar el campo en el que se encuentre una persona o la cantidad de tiempo que haya dedicado a su trabajo”, explica Becker. Así que aquí hay 10 formas en las que puede mostrar su estrés laboral de quién es el jefe.

1. Abraza el movimiento

Especialmente si tiene un trabajo de escritorio y se encuentra pegado a su silla la mayor parte del día. Hay muchas formas en las que puede moverse, como "sacudir las manos y los pies, estirarse, hacer algunos saltos, caminar o poner una canción y bailar", dice Abby Ruben, LMHC en Humantold. Si no tiene privacidad en el trabajo, no se escape y salga a caminar.

Si realmente quieres ponerte en marcha, ¡siempre hay auriculares y un baño! Sea creativo con eso (pero comenzar a bailar en el medio de la oficina seguramente elevará la moral de la oficina).

"Golpear una almohada, arrojar una taza de hielo, cantar a todo pulmón o obligarse a reír incluso si no está de humor son formas adicionales de liberar la energía acumulada y el estrés". Ruben le anima a permitir que las inhibiciones se desvanezcan en un segundo plano mientras se inclina hacia lo que sea que esté haciendo.

2. Escríbalo

Ruben nos recuerda que el objetivo de escribirlo es descomprimirlo, no crear una pieza pulida, así que deje los marcadores, las plumas estilográficas y el papel elegante fuera de él. “Utilizar un bolígrafo y papel buenos y antiguos es óptimo, ya que normalmente te obliga a reducir la velocidad intencionalmente un poco a medida que avanzas”, dice.

Esto le ayudará a dividir su día y le dará algo de tiempo para tomar aire. "Si bien las descargas cerebrales de flujo de conciencia a menudo son catárticas, especialmente cuando te sientes disperso, también puede ser útil en ocasiones hacerte preguntas específicas".

Por ejemplo, consúltese a sí mismo preguntando lo siguiente: ¿Cómo me siento en este momento? ¿He tenido suficiente agua y comida? ¿Qué le diría a un amigo o compañero de trabajo si vinieran a verme con las mismas preocupaciones? ¿Cuál es el peor de los casos y qué probabilidades hay de que suceda?

3. Elimina distracciones e interacciones innecesarias

Apague las notificaciones digitales, cierre la puerta de su oficina y silencie el timbre de su teléfono; desconéctese de cualquier cosa que no beneficie lo que está tratando de lograr. Es más fácil decir "no" cuando, para empezar, no hay tentación. “Haga del monotarea, completando una tarea a la vez, su mejor amigo”, dice Ruben.

"Si bien la multitarea puede parecer deseable cuando se abruma, en última instancia, resta valor a la capacidad de concentrarse en cada tarea específica". Configure un temporizador con un marco de tiempo realista para completar la tarea en cuestión. Ella explica que, como resultado, por lo general terminas dedicando más tiempo a la finalización de tareas del que tendrías si te concentraras en una tarea a la vez. Disminuir la velocidad conscientemente puede ser de gran ayuda.

4. Cree y / o reorganice una lista de tareas pendientes. Tener una ayuda visual puede ser un ancla útil para mantenerse encaminado

Ruben recomienda jugar con una lista de todas las tareas necesarias que deben completarse durante la semana o el día. Luego, organice las tareas de acuerdo con su dificultad y / o tiempo.

Puede dedicar un poco más de tiempo a este para que sea visualmente agradable, ya que lo volverá a consultar durante toda la semana y querrá algo agradable a la vista. “Puede ser útil comenzar completando tareas más pequeñas y simples para reforzar su confianza en completar con éxito los puntos de la agenda, así como para ver un progreso claro”, dice ella.

Sin embargo, algunos encuentran que abordar los elementos más difíciles primero puede generar alivio, lo que hace que otras actividades sean más fáciles de manejar. Pruebe ambas técnicas cuando complete su próxima lista de tareas pendientes y vea qué funciona mejor para usted. De cualquier manera, "establecer metas específicas, mensurables, realistas, alcanzables y oportunas (INTELIGENTES) te prepara para el éxito".

5. Permitir distracciones intencionalmente durante un período de tiempo determinado

“Si bien tienden a tener una mala reputación, distraerse puede ser un mecanismo de afrontamiento saludable con moderación ”, dice Ruben. Ella sugiere reservar de 5 a 30 minutos en los que pueda desconectarse por completo del trabajo. Si bien esto puede inducir a la culpa a muchos, un descanso no es realmente un descanso si inconscientemente se está castigando todo el tiempo.

Tómate un descanso, te lo mereces, y para sacarle el máximo partido a uno, de verdad creer eso que haces. Recuerde, tomarse el tiempo para restablecer y manejar su estrés finalmente lo ayudará a ser más efectivo a partir de entonces.

"Conéctese con un colega o un ser querido, mire un video de YouTube alegre, escuche un podcast o piérdase en un juego frívolo y divertido en sus dispositivos electrónicos". La clave aquí es volver realmente al trabajo en cuestión cuando llegue el momento.

6. Solicite una aclaración al liderazgo

"Una de las principales causas de la ansiedad laboral es la mala comunicación y la falta de claridad en torno a los diferentes proyectos y prioridades", dice Michelle Duval, directora ejecutiva y fundadora de Fingerprint for Success, una plataforma de desarrollo profesional y personal en línea con la misión de empoderar a las personas y los equipos. para trabajar mejor juntos. Los gerentes son personas ocupadas pero, en última instancia, quieren que su equipo tenga éxito.

"Si constantemente pide una aclaración sobre qué es un proyecto principal y qué puede esperar, verá menos plazos urgentes competitivos y eso puede reducir la ansiedad". Comprender el panorama general lo ayudará a determinar qué es urgente y qué puede esperar para que pueda priorizar las tareas en el orden correcto. No hay nada peor que pasar horas, incluso días, en un proyecto que podría haber quedado en segundo plano para descubrir que el que descuidaste era necesario lo antes posible.

Una vez que tenga claridad sobre sus proyectos, inserte estas fechas en un calendario mensual con un desglose semanal o diario de lo que necesita hacer para completar cada uno. De esta manera, si se queda atrás, podrá darse cuenta e implementar un plan de respaldo antes de que sea demasiado tarde.

7. Pensamiento incremental

En lugar de intentar lograr todo de una vez o buscar la perfección, Duval recomienda trabajar en las cosas en pasos y etapas. No piense en un proyecto como un todo. Por ejemplo, escribir el esquema de un blog, escribir el primer borrador, editar el borrador, escribir un segundo y, si es necesario, el borrador final.

"Hacer algo para ponerse en movimiento, sin importar lo pequeño que parezca, puede ayudar con la procrastinación". Celebre las pequeñas victorias en el camino para poner en marcha el impulso y, antes de que se dé cuenta, estará impulsando tareas más grandes.

8. Come con regularidad

“Cuando hay estrés en el trabajo, muchas personas tienden a dejar de comer”, dice Duval. "Esto puede causar caídas de azúcar en la sangre y todo tipo de problemas que aumentan la adrenalina y el cortisol en nuestro cuerpo". Comer con regularidad puede ayudar a reducir el estrés.

Establezca una rutina constante con hábitos alimenticios saludables que incluyan desayuno, almuerzo, cena y refrigerios. Pero asegúrese de que sea saludable, ya que comer grandes cantidades de comida chatarra seguramente lo hará sentir peor, ¡no querrá estresarse por aumentar de peso también!

9. Tome descansos frecuentes

No estamos destinados a estar encendidos todo el tiempo. "De hecho, según la investigación, 55 horas a la semana es nuestro límite de productividad, y la mayoría de los humanos solo pueden trabajar de manera óptima durante 52 minutos y necesitan al menos 17 minutos de descanso para reiniciarse", explica Duval. La mayoría de nosotros rehuimos los descansos frecuentes porque se los considera "improductivos", sin embargo, en realidad lo ayudarán a desempeñarse mejor y a sentir menos ansiedad laboral.

No importa qué tan ocupado esté su día, tiene tiempo para pequeños descansos si los programes. Es difícil encontrar tiempo durante el día para los descansos si no están en tu lista de tareas pendientes cuando tienes muchas cosas que hacer que en realidad sí lo están.

10. Duerme bien

Dormir bien por la noche es fundamental para combatir el estrés. Si está cansado, es menos probable que pueda hacer frente a cualquier cosa que le depare el día, y para algunos de los campos en los que trabajamos, literalmente podría ser cualquier cosa.

“Puede resultar muy difícil dormir cuando te preocupas por la lista de cosas que hacer en el trabajo para mañana, pero se ha demostrado que dormir de siete a nueve horas reduce el estrés al darte más capacidad de recuperación”, dice Duval. Dormir suficientes horas por noche lo ayudará a comenzar cada nuevo día con un renovado vigor y concentración, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad laboral.