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¿No sería un sueño dormir toda la noche, todas las noches? Cuando hemos dormido bien por la noche, decimos que "dormimos como un bebé", pero si tuvieras un bebé, sabrías que rara vez se quedan dormidos en toda la noche. Entonces la mayoría de nosotros hacer de hecho duermen como bebés.
La cantidad de sueño recomendada para un bebé sería un suicidio social en la adultez, además de que nunca haríamos nada. Al igual que el sueño es esencial para ellos mientras son jóvenes, nunca dejamos de necesitar una buena noche de sueño, pero su importancia se pierde en el camino.
Olvidamos lo vital que es en nuestra vida cotidiana y buscar mejorar nuestros hábitos de sueño ya no es una prioridad, pero eso está a punto de cambiar después de escuchar lo que los expertos tienen que decir.
¿Por qué es tan importante dormir bien por la noche?
El sueño es la base de la salud y el bienestar
“Aunque nuestra cultura a veces ha estigmatizado el sueño como algo para los débiles o perezosos, nuestra biología valora el sueño incluso por encima de la comida y el agua como el ingrediente más esencial para la vida”, dice Ely Tsern, cofundador y director ejecutivo de Bryte. La privación constante del sueño está implicada en casi todas las enfermedades modernas, desde la obesidad hasta la demencia e incluso el cáncer, por lo que lo mejor para usted es que intente dormir bien todas las noches.
Pero dormir no es solo algo que su médico le diga que necesita, también es lo que desea, como explica Tsern, el facilitador más importante para vivir su mejor vida posible: no sabemos sobre usted, pero nunca lo hemos hecho. se sintió más motivado para saltar a la cama. Dice que no debemos considerar el sueño solo como una necesidad, sino como una oportunidad para desbloquearnos a través del poder restaurador natural que ofrece. Inspirador, ¿verdad?
Restauración física
Hablando de restauración, "la mayoría de nosotros ya pensamos en el ejercicio y la nutrición para mejorar nuestro bienestar físico, pero los beneficios de estos se actualizan en gran medida durante y con el sueño reparador", dice Tsern. Estos incluyen la recuperación del ejercicio, las lesiones, las enfermedades, así como el desarrollo de la fuerza, la resistencia y la inmunidad.
El sueño adecuado promueve la función óptima del sistema inmunológico. “Durante el sueño, el cuerpo produce citocinas, que son proteínas que ayudan a promover el sueño y ayudan al sistema inmunológico a combatir las infecciones”, dice Emma Caird, entrenadora certificada de fitness y bienestar.
"Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede hacer que su sistema inmunológico sea más susceptible a las enfermedades porque el cuerpo produce naturalmente menos citocinas". Al agregar hábitos de sueño saludables más consistentes a su rutina nocturna, está dando los primeros pasos para garantizar un sistema inmunológico resistente.
Tsern cree que invertir en una buena noche de sueño es un factor multiplicador de otras inversiones en salud y bienestar, y estamos completamente de acuerdo. ¡Toma nuestro dinero ya!
Restauración mental
Una buena noche de sueño, especialmente el sueño REM, es cuando realmente metabolizamos y consolidamos nuestra memoria, habilidades y conocimientos. “Hay una buena razón por la que se nos dice que nos 'duermamos en un problema'. Desde los estudiantes hasta cualquier persona que esté aprendiendo una nueva habilidad o que busque estar en la cima de su juego mentalmente, priorizar el sueño es vital”, dice Tsern.
Restauración emocional
Por experiencia, la mayoría de nosotros ya sabemos intuitivamente que no somos los mejores socios, padres, colegas o amigos después de dormir mal. Pero Tsern afirma que esto también es un hecho científico. El sueño es un contrapeso emocional natural que ofrece de todo, desde terapia, desde trauma y estrés hasta resistencia emocional para los desafíos del día siguiente.
Aumenta la energía
No pensaste que podríamos hablar sobre por qué es importante dormir bien por la noche sin aumentar la energía, ¿verdad? Cuando te despiertas sintiéndote descansado, sientes que puedes enfrentarte al mundo. Nuestros niveles de energía diarios se ven afectados directamente por la calidad del sueño que obtenemos cada noche.
“Dormir disminuye el metabolismo energético de una persona y lo conserva para cuando más se necesita, como cuando se desea alcanzar el máximo rendimiento”, dice Caird. "Los estudios han demostrado que la falta de sueño te hace cinco veces más propenso a desarrollar depresión, ansiedad o trastornos de pánico".
Entonces, la próxima vez que esté agotado y tome otra taza de café, Caird aconseja considerar dormir, tomar una siesta o hacer que alcanzar las horas de sueño objetivo sea una prioridad. Descansado se siente un infierno mucho mejor que el café.
Desarrolla la resiliencia al estrés
“El sueño reparador y profundo ayuda a equilibrar el sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo afecta casi todos los aspectos de nuestra fisiología, desde el ritmo cardíaco hasta el sueño y la digestión, por nombrar algunos ”, explica Caird. Consiste en dos sistemas: la respuesta comprensiva o de "lucha o huida"; y la respuesta parasimpática, o "descansar y digerir".
Solo uno puede ser dominante en un momento dado y cuando se encuentra en un estado perpetuo de estrés crónico, que eleva los niveles de cortisol, el sistema nervioso simpático está sobrecargado. Dormir bien cada noche es una técnica eficaz para activar la respuesta de "descansar y digerir" para ayudar a reducir el estrés.
¿Cuánto sueño necesitamos por noche?
“En promedio, los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño cada noche”, dice la Dra. Nicole Avena, Ph.D., Profesora Asistente de Neurociencia en la Escuela de Medicina Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. "La recomendación es realmente la misma para hombres y mujeres, pero según los CDC, solo el 64,5% de los hombres duermen ese mínimo de siete horas por la noche en promedio", por lo que es bueno que estés aquí.
El Dr. Avena explica que cuando no dormimos lo suficiente, corremos un riesgo mucho mayor de desarrollar ciertos problemas de salud, como enfermedades cardíacas. "Teniendo en cuenta que los hombres tienen el doble de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que las mujeres y que a menudo desarrollan enfermedades cardíacas 10 años antes que las mujeres, es especialmente importante que los hombres duerman lo suficiente cada noche".
Pero no nos atreveríamos a dar malas noticias sin buenas noticias. La buena noticia es que puede entrenarse para dormir mejor por la noche. Gracias a Dios.
Cómo lograr una buena noche de sueño
Dormir y levantarse al mismo tiempo
“Mantener una hora regular para dormir y despertarse es clave para sentirse con más energía y menos aturdido durante el día”, dice Caird. "Los estudios han demostrado que solo una hora de pérdida de sueño requiere cuatro días para recuperarse".
Ella dice que es importante programar un horario constante para dormir cada noche, incluido un período de ancla que varía según el remolque a cuatro horas, independientemente de su horario (hola los fines de semana). No todos aspiramos a madrugadores y queremos levantarnos a las 7 am los sábados, lo cual está completamente bien si permanece dentro de dos a cuatro horas de su horario de lunes a viernes.
Para facilitar las cosas, Caird sugiere crear una rutina matutina y relajante con la que pueda familiarizarse y asociar con una buena noche de sueño. Creemos que estamos hablando por todos cuando decimos que nadie tiene cuatro días libres para recuperarse después de solo una hora menos de sueño.
Deshazte de los dispositivos
Elija un sueño reparador y profundo desconectándose de sus tabletas y televisores una hora o más antes de acostarse. “Nuestro mundo está consumido por dispositivos durante todo el día y tomarse una hora consciente antes de acostarse para desconectar es beneficioso para su ciclo de sueño. La luz azul que emiten estos dispositivos puede afectar su ritmo circadiano ”, dice Caird.
Probablemente haya notado que aún puede ver un episodio tras otro después de un largo día de quejarse de lo cansado que está una vez que la TV está encendida. Mejorar su entorno de sueño eliminando las tentaciones tecnológicas puede ayudarlo a deshacerse de los dispositivos y descansar más fácilmente cada noche. Si te tomas en serio una buena noche de sueño, los televisores en el dormitorio son estrictamente prohibidos.
Mueve tu cuerpo
No hace falta decir que si no hace lo suficiente durante el día, tendrá dificultades para conciliar el sueño por la noche. Tu cuerpo simplemente no estará lo suficientemente cansado. "Agregar juegos con propósito en las tardes y noches lo ayudará a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo", dice Caird.
Ella explica que cuando encuentras una manera de jugar a propósito todos los días, a través de movimientos que te emocionan y te hacen sonreír, entonces has aprovechado el deporte de tu vida. “Un estado del ser que te motiva intrínsecamente a esforzarte por alcanzar tus metas y gozar de la vida. El juego con propósito es la base de mis enseñanzas y mover tu cuerpo para divertirte promueve un sueño profundo y de calidad ".
Si no está alcanzando el sueño recomendado, Caird recomienda planificar sus entrenamientos en función del sueño que podrá obtener. Para un rendimiento óptimo durante los entrenamientos de alta intensidad, planifique dormir bien la noche anterior.
Si ha salido por la noche o ha tenido un sueño interrumpido, planifique sus entrenamientos de menor intensidad para esos días. Desea involucrar a su cuerpo pero no aniquilarse, ya que dormir demasiado puede sentirse tan mal como quedarse dormido.
Obtenga una visión completa y holística de la calidad de su sueño y no se obsesione con una sola métrica
“El sueño saludable tiene que ver con el equilibrio, y si te enfocas en un solo aspecto, puede llevarte a través de un camino de falsa optimización que puede ser contraproducente”, dice Tsern.
El tiempo total de sueño es lo más importante y generalmente conduce a una cantidad equilibrada de todas las diversas fases importantes del sueño, incluido el sueño profundo, el REM y el sueño ligero. Siempre que reciba la cantidad recomendada de siete a nueve horas, puede confiar en que obtendrá los beneficios de una buena noche de sueño.
No te estreses por eso
Lo que siempre es más fácil decirlo que hacerlo, lo sabemos. La gran ironía del sueño es que cuanto más te esfuerzas, más difícil se vuelve lograrlo. Y si bien las herramientas como los rastreadores de sueño son cosas maravillosas y valiosas, es posible sobrecargarse con la preocupación de hacer todo bien y perfeccionar sus puntajes, explica Tsern.
"Mucho de lo que estamos tratando de hacer en Bryte es eliminar la mayor cantidad posible de esta preocupación, permitiendo que los durmientes se sientan seguros de su sueño de modo que, en última instancia, apenas tengan que pensar en ello".
