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Sería difícil encontrar a alguien que no esté de acuerdo con que comer verduras sea bueno para la salud. Todos hemos escuchado la recomendación de "comer más frutas y verduras" para ayudar a tratar y prevenir una multitud de problemas de salud, pero ¿qué tienen exactamente las verduras para ofrecer?
Siga leyendo para obtener una lista de algunas de las verduras más saludables para agregar a su próxima carrera en la tienda de comestibles.
1. Zanahorias
Las zanahorias contienen betacaroteno, un pigmento que les da su color a las zanahorias y otras verduras de color naranja. Además de dar color a las zanahorias, el betacaroteno tiene poderosos beneficios para la salud. El betacaroteno es un antioxidante que ayuda a combatir el daño celular y la inflamación crónica, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
El betacaroteno ayuda al cuerpo a producir vitamina A, que promueve la salud de la piel, los dientes, el esqueleto y los tejidos blandos, y también ayuda a promover una buena visión nocturna. Una de las verduras más populares, las zanahorias son un placer para la multitud, incluso para los comensales más exigentes. Su dulzura natural y su crujiente satisfactorio los hacen lo suficientemente versátiles y sabrosos como para disfrutarlos solos como refrigerio.
2. Espinaca
Las verduras de hoja verde oscura como la espinaca son ricas en vitamina K, un nutriente beneficioso para la salud ósea. La vitamina K puede ayudar a proteger contra la osteoporosis, que es cuando el hueso se vuelve poroso y débil, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
La vitamina K también es esencial para la coagulación de la sangre; sin suficiente vitamina K, un corte menor sería mucho más peligroso de lo que es. La vitamina K juega un papel tan importante en la coagulación de la sangre que las personas que toman anticoagulantes tienen que mantener constante la ingesta de espinacas y otras verduras de hoja verde para que no compensen sus medicamentos.
La espinaca es rica en fibra y baja en calorías, por lo que es una excelente adición para quienes tienen problemas de azúcar en la sangre o quienes desean controlar su peso. Disfrute de ensaladas de espinacas, agréguelas a los sándwiches o póngalas en una licuadora con frutas para obtener un batido verde lleno de nutrientes.
3. Ajo
El potente olor y sabor del ajo también viene con poderosos beneficios para la salud. El ajo contiene compuestos que pueden ayudar a combatir el cáncer, mejorar la salud del corazón e incluso mejorar los niveles de azúcar en sangre. El ajo también es una opción segura para quienes desean reducir el colesterol, ya que se ha descubierto que reduce tanto el colesterol total como el LDL ("malo") en personas con niveles altos de colesterol.
4. Brócoli
Si bien la gente suele asociar las frutas cítricas con la vitamina C, el brócoli es una de las verduras ricas en vitamina C más altas que puede comprar. Media taza de brócoli cocido contiene casi el 60% del valor diario de vitamina C, un nutriente conocido por su capacidad para apoyar la salud inmunológica y promover la cicatrización de heridas.
El brócoli también es una buena fuente de calcio, que es importante para la salud de los huesos y los dientes, así como para el movimiento muscular. Las fuentes de calcio de origen vegetal son útiles para las personas que evitan otros alimentos ricos en calcio, incluidos aquellos que no consumen productos lácteos con regularidad, como los veganos.
5. Coliflor
Definitivamente hay una locura por la coliflor, con la masa de pizza de coliflor y el "arroz" de coliflor cada vez más populares entre los entusiastas de las comidas bajas en carbohidratos y sin gluten. La coliflor es tan saludable como versátil con su impresionante contenido de fibra y vitaminas.
Una taza de coliflor picada proporciona el 85% del valor diario de vitamina C y también es una buena fuente de vitaminas B, como la vitamina B6, que respalda un sistema inmunológico saludable y ayuda al cuerpo a metabolizar los nutrientes. Una taza de coliflor picada tiene dos gramos de fibra, lo que ayuda a promover la saciedad e incluso puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos trastornos gastrointestinales.
6. Coles de Bruselas
Estas mini verduras con apariencia de repollo contienen importantes beneficios para la salud que no deben pasarse por alto. Las coles de Bruselas son increíblemente ricas en vitamina K y C, además de ser una buena fuente de ácido fólico. El folato es un nutriente vital para las mujeres en edad fértil, ya que ayuda a prevenir defectos congénitos del cerebro y la columna al principio del embarazo. El folato también es importante para el crecimiento celular saludable.
Si eso no es suficiente evidencia de que debe agregar coles de Bruselas a su lista de compras, considere esto; comer coles de Bruselas se asocia con un riesgo reducido de cáncer. Se prevé que 1,9 millones de personas recibirán un diagnóstico de cáncer este año, así que trate de hacer su parte para reducir el riesgo mediante hábitos de vida saludables.
7. Batatas
Las batatas son ricas en vitamina A, lo cual no es sorprendente debido a su pigmento naranja, lo que indica que son ricas en betacaroteno, un precursor de la vitamina A. Comer batatas también podría ayudar a prevenir la diabetes, el cáncer y reducir la inflamación.
Las batatas son un poco más altas en fibra en comparación con las patatas blancas, lo que reduce su índice glucémico. El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico más bajo tienen menos probabilidades de aumentar los niveles de azúcar en sangre e insulina; Los niveles altos de insulina aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y un aumento de peso no deseado.
8. Espárragos
Mientras está recogiendo carne para tirar a la parrilla en el verano, siga adelante y tome algunos espárragos mientras lo hace. Los espárragos son una verdura abundante que resiste el asado y mejorará la calidad nutricional de su barbacoa.
Los espárragos son vegetales bajos en calorías y ricos en fibra que combinan bien con muchos alimentos. Es rico en ácido fólico, vitamina K y contiene casi dos gramos de fibra en solo media taza de espárragos cocidos. En estudios con animales, el espárrago verde previno la presión arterial alta en ratas con presión arterial alta. Los espárragos contienen potasio, que también ayuda a promover una presión arterial saludable al relajar los vasos sanguíneos.
9. Remolachas
Te mancharán las manos, pero vale la pena. Las remolachas contienen antioxidantes que son bien absorbidos por los humanos, lo que ayuda a combatir la inflamación y el daño celular, lo que puede acelerar el proceso de envejecimiento. La remolacha es una fuente natural de nitratos, que se convierten en óxido nítrico, lo que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo al relajar los vasos sanguíneos.
Las remolachas están llenas de fibra, y una taza proporciona casi cuatro gramos de fibra, casi el 20% de la cantidad diaria recomendada. Consumir una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, accidente cerebrovascular y obesidad.
10. pimientos morrones
Al igual que las zanahorias, los pimientos morrones agradan fácilmente al público debido a su dulzura natural y crujiente. Los pimientos están cargados de vitamina C, que puede ayudar a aumentar la absorción de hierro de su cuerpo. El hierro ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Sin suficiente hierro, se puede desarrollar anemia, lo que resulta en fatiga, debilidad y piel pálida. Si es propenso a la anemia, agregue pimientos morrones a sus platos de carne y frijoles para maximizar su hierro en la dieta. Pimientos asados en tu fajita, ¿alguien?
11. Col lombarda
La col roja es una fuente de antocianinas, que son pigmentos que dan a las frutas y verduras su color rojo, morado y azul. Las antocianinas ayudan a proteger su hígado contra lesiones, ayudan a reducir la presión arterial, mejoran la vista y combaten el cáncer y el crecimiento bacteriano. ¿Quién diría que podría obtener un beneficio tan grande de un ingrediente en su ensalada de col?
12. Cebollas
Por más doloroso que sea cortarlos, no es sorprendente que muchas recetas requieran cebollas. Las cebollas aumentan el sabor de los platos y también pueden mejorar su salud al mismo tiempo. Las cebollas contienen compuestos que pueden ayudar a combatir el cáncer y reducir la formación de coágulos sanguíneos dañinos, que pueden provocar un ataque cardíaco, un derrame cerebral o una embolia pulmonar. La fibra de las cebollas también puede ayudar a combatir el colesterol alto. Los niveles altos de colesterol LDL ("malo") son uno de los muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en todo el país.
13. Col rizada
Otra potencia nutricional de hoja verde oscura, la col rizada a menudo se considera un "superalimento" debido a sus impresionantes cualidades nutricionales. La col rizada es rica en vitamina K, ácido fólico, calcio y potasio, entre otros nutrientes importantes. La col rizada tiene una textura más abundante que la espinaca, por lo que puede resistir la cocción sin marchitarse.
Agregue col rizada a sopas, guisos, huevos revueltos o pique un poco y tírelo a la sartén cuando esté cocinando carne molida para tacos. También puede hornear col rizada para hacer chips de col rizada crujientes y sabrosos; todo lo que necesitas es un poco de aceite de oliva y una pizca de sal.
14. Hongos
Los hongos contienen fibra que actúa como un prebiótico, que alimenta las bacterias saludables del intestino. Las bacterias intestinales son responsables de la salud inmunológica y se sabe que tienen una conexión importante con la salud mental. Un desequilibrio de las bacterias intestinales puede aumentar la inflamación y la probabilidad de trastornos de salud mental como la ansiedad y la depresión.
Una taza de hongos enteros proporciona tres gramos de proteína, lo que los convierte en una adición popular a una dieta vegana para ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas. Asar hongos portobello grandes a la parrilla es un sustituto vegano popular de la carne, ya que los hongos se mantienen bien para asar y pueden proporcionar una textura similar a la de la carne.
15. Frijoles
Los frijoles son legumbres, una clase de verduras y, a menudo, se consideran "verduras con almidón" junto con las patatas. Los ejemplos de legumbres incluyen frijoles negros, frijoles blancos, frijoles pintos, garbanzos y lentejas, por nombrar algunos. Los frijoles son increíblemente ricos en fibra, y una taza de frijoles crudos proporciona más de un día de fibra.
Los frijoles son una buena fuente de hierro de origen vegetal, así como de potasio que reduce la presión arterial. Incluir más proteínas de origen vegetal como los frijoles puede beneficiar su salud en general al reducir el riesgo de enfermedades crónicas y la probabilidad de que necesite medicamentos si desarrolla una enfermedad crónica.
