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Si pudieras ayudar a combatir la tristeza y sentirte más feliz y concentrado, ¿le dirías que no a la oportunidad? Con todos los factores estresantes y las demandas de la vida cotidiana moderna, ¿quién dejaría pasar la oportunidad de obtener un impulso natural del estado de ánimo? Resulta que podría ser tan fácil como incluir ciertos alimentos saludables en su dieta.
La serotonina es un neurotransmisor producido por su cuerpo y a menudo se le llama la "hormona feliz". La serotonina puede ayudar a promover una sensación de bienestar, felicidad y actuar como estabilizador del estado de ánimo. Por otro lado, los niveles bajos de serotonina pueden provocar sentimientos de tristeza y depresión (aunque esta teoría ha sido cuestionada en estudios recientes).
La serotonina está hecha de un aminoácido llamado triptófano, que debe obtenerse a través de la dieta, ya que su cuerpo no puede producirlo por sí solo. Los alimentos ricos en triptófano pueden ayudar a aumentar sus niveles de serotonina y ayudar a darle un poco más de "energía a su paso".
1. Turquía
Comenzaremos con el alimento rico en triptófano más conocido: el pavo. Probablemente haya escuchado el mito común del Día de Acción de Gracias de que se siente somnoliento después de comer pavo. El triptófano se convierte en serotonina después de digerirlo, lo que produce una sensación de relajación y somnolencia.
Sin embargo, comer pavo no es necesariamente responsable de hacerte sentir somnoliento. Los científicos explican que la razón principal por la que probablemente se sienta cansado después de la comida del Día de Acción de Gracias es porque fue una comida más abundante de lo normal, lo que desvía el flujo de sangre hacia su sistema digestivo lejos de su cerebro.
2. Pollo
El triptófano se encuentra en cantidades más altas en alimentos ricos en proteínas porque las proteínas están formadas por aminoácidos. Al igual que el pavo, el pollo es rico en el aminoácido triptófano.
El consumo de proteínas no solo puede ayudar a su cuerpo a producir más serotonina, sino que también puede beneficiar su estado de ánimo de otras maneras. Comer proteínas puede ayudar a su cuerpo a producir más dopamina y norepinefrina, que son neurotransmisores (como la serotonina) que también son importantes para la salud y el estado de ánimo del cerebro.
3 huevos
Los huevos son ricos en triptófano, pero hay una trampa: ¡no tires las yemas! Las yemas de huevo son más ricas en triptófano en comparación con las claras y contienen otros nutrientes beneficiosos como la biotina.
Un estudio utilizó proteínas de huevos en forma de suplemento y se las administró a los participantes. Las personas que recibieron el suplemento de proteína de huevo tuvieron una mayor sensación de felicidad y prestaron menos atención a los estímulos negativos. ¿Quién diría que su omelet podría tener un poder de ánimo tan impresionante?
4. Queso
El queso es rico en triptófano y tampoco es demasiado duro para el paladar. No es de extrañar que muchos alimentos con queso se consideren "alimentos reconfortantes". Según una base de datos de alimentos impulsada por datos del USDA, el requesón, la mozzarella dura y el queso cheddar contienen la mayor cantidad de triptófano en comparación con otros tipos de queso.
5. Leche
La leche es naturalmente rica en proteínas, así como en el aminoácido esencial triptófano, lo que ayuda a sintetizar la serotonina en su cuerpo. La leche entera tiene más triptófano que la leche baja en grasa.
La leche también es rica en vitamina D, que también puede influir en su estado de ánimo y su salud mental. Se descubrió que la vitamina D mejora el estado de ánimo en las mujeres que tienen ansiedad y también tienen deficiencia de vitamina D. Otros estudios concluyen que el consumo de vitamina D puede ayudar a reducir las emociones negativas.
6. Atún
Una lata de atún contiene más triptófano que una libra de pavo crudo. El atún enlatado es conveniente porque tiene una vida útil prolongada y es más económico que muchos otros tipos de pescado. El atún también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, que pueden ayudar a reducir la inflamación.
7. Avena
Si bien no son tan ricos en proteínas o triptófano como muchos de los otros alimentos ricos en proteínas de esta lista, una taza de avena proporciona casi el 60% del límite inferior de la cantidad diaria recomendada de triptófano.
Al igual que los huevos y el atún, la avena es otro alimento básico saludable y económico para tener a mano. La avena es rica en una fibra llamada beta glucano. Curiosamente, se descubrió que un suplemento de beta glucano mejora el estado de ánimo en personas que se consideraban estresadas. Si bien podría ser un poco exagerado decir que la avena puede hacer que se sienta menos estresado, definitivamente tiene una multitud de beneficios para la salud que podrían mejorar su salud, ¡y eso podría reducir el estrés en sí mismo!
8. Salmón
Otro alimento rico en proteínas y triptófano, el salmón es una fuente inagotable de nutrición de muchas otras formas. El salmón es una de las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3, que promueven la salud del cerebro y pueden ayudar a combatir la inflamación.
9. Semillas de calabaza
Un puñado de una onza de calabaza u otras semillas de calabaza proporciona más de la mitad del límite inferior de la cantidad diaria recomendada de triptófano. Las semillas de calabaza también son una buena fuente de magnesio, que ayuda a relajar los músculos y puede disminuir los síntomas de ansiedad.
10. Tofu
Una gran alternativa proteica para vegetarianos y veganos, el tofu es una gran fuente de triptófano y puede ayudar a aumentar los niveles bajos de serotonina. Opte por tofu firme cuando lo use en lugar de carne en platos como papas fritas, ya que el tofu más suave no mantiene su forma. Sin embargo, el tofu sedoso (más suave) es excelente para usar en batidos.
Junto con el magnesio, se cree que el calcio juega un papel en los trastornos de salud mental y puede ayudar a promover la salud mental. En un estudio, las mujeres con mayor ingesta de calcio tenían puntuaciones de depresión autoevaluadas más bajas, mientras que aquellas con menor ingesta de calcio puntuaban más alto en la escala de depresión.
11. Yogur
Los lácteos son ricos en proteínas y triptófano, pero el yogur tiene otra ventaja que podría ayudar a mejorar su estado de ánimo. Los alimentos fermentados como el yogur contienen probióticos, que son cultivos vivos que ayudan a alimentar la colonia de bacterias intestinales saludables.
Las bacterias intestinales juegan un papel importante en la producción de serotonina al producir más del 95% de la serotonina del cuerpo. Los probióticos también pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y la salud mental al aumentar la disponibilidad de serotonina en el intestino.
12. Frutas y verduras
Si bien las frutas y verduras no son muy ricas en proteínas, contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes saludables. Los antioxidantes ayudan a combatir la inflamación, que puede interferir con neurotransmisores como la serotonina. Ciertas frutas y verduras son más altas en triptófano que otras, como tomates, ciruelas, kiwis, piña y kiwi.
