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Ya sea que sea nuevo en el ejercicio, vuelva a ejercitarse después de una lesión o incluso si solo está tratando de cambiar su rutina y agregar algo diferente, el bajo impacto podría ser el camino a seguir. El bajo impacto se puede interpretar de muchas formas diferentes y, a menudo, se puede pensar que no es tan beneficioso como las actividades de mayor impacto.
Sin embargo, lo contrario es cierto, ¡especialmente si aumentas tu intensidad! Los ejercicios de menor impacto reducen el estrés que se ejerce sobre las articulaciones durante un entrenamiento, y esto se puede hacer eliminando la presión del peso corporal por completo (piense en la natación) y también se puede lograr manteniendo al menos un pie en el suelo durante un entrenamiento.
Veamos 10 formas diferentes en las que puede incorporar una actividad de bajo impacto en su régimen de entrenamiento, para esos días en los que solo quiere tomarlo un poco más tranquilo o incluso si se está recuperando de una lesión y necesita darle un descanso a sus articulaciones. - ¡sin dejar de sudar bien!
1. Remo
Este entrenamiento de cuerpo entero es perfecto para todo tipo de deportistas, desde principiantes hasta atletas de élite y todos los que están en el medio. Las máquinas de remo no solo mejoran la fuerza general, sino también la resistencia cardiovascular. Además de los beneficios para la salud del corazón, también se ha demostrado que remar es meditativo (especialmente si se hace al aire libre) y puede disminuir los niveles de estrés.
Cómo realizar: Ya sea en su gimnasio local o en su propio gimnasio en casa, siéntese en la máquina de remo con los pies en los pedales y sujétese del manubrio. Presionando los talones y apretando los glúteos, extienda las piernas rectas y tire del manillar hacia usted mientras gira ligeramente hacia atrás a través de las caderas, retrayendo los omóplatos. Invierta la posición para volver al inicio.
2. Ciclismo
Adecuado para casi cualquier persona, el ciclismo es una actividad maravillosa de bajo impacto que no solo mejora la resistencia de las piernas y el sistema cardiovascular, sino que también fortalece la parte inferior del cuerpo y el centro.
Además de desarrollar músculo, el ciclismo también ayuda a mejorar el equilibrio y la postura, que son factores clave a considerar (especialmente a medida que envejecemos). El ciclismo puede ser un lugar seguro para comenzar para los principiantes, ya que la mayoría de las personas saben cómo andar en bicicleta, ¡y más aún si está usando una bicicleta estática!
Cómo realizar: Si recién está comenzando con el ciclismo (ya sea al aire libre en una bicicleta o adentro en una bicicleta estática), hay algunas cosas que debe tener en cuenta. Primero, asegúrese de no pedalear demasiado en su caminata inicial. En su lugar, distribuya sus paseos a lo largo de la semana y vea cómo se siente con algunos días de recuperación intermedios.
Una vez que encuentre un ritmo e intensidad cómodos para sus objetivos de entrenamiento, ¡siempre puede agregar más distancia o tiempo!
3. TRX
Estas correas, creadas por un Navy Seal, usan su peso corporal para quemar calorías y desarrollar fuerza. Estas correas se pueden encontrar en la mayoría de los gimnasios, ¡pero puede pedir un juego para tener a mano para su hogar o vacaciones!
Un buen entrenamiento para casi cualquier persona, el nivel de resistencia e intensidad que experimente con las correas TRX depende totalmente de usted y de dónde se encuentre en correlación con el punto de anclaje. Desde flexiones suspendidas y escaladores de montañas hasta estocadas divididas y flexiones de bíceps, puedes trabajar casi todos los músculos de tu cuerpo, ¡todo con un juego de correas versátiles!
Cómo realizar: Es posible que deba hablar con un especialista en acondicionamiento físico local en su área para asegurarse de que está realizando sus ejercicios correctamente, o asegurarse de que está haciendo sus movimientos con la forma adecuada con un poco de investigación de antemano. Saber dónde pararse y cómo ejecutar los movimientos con la técnica adecuada es clave para prevenir lesiones y para realizar un buen entrenamiento.
4. Caminar
¡Dar un paseo es una de las mejores formas de hacer un buen ejercicio! Caminar no solo es gratis, sino que no requiere ningún equipo para hablar (aparte de algunos zapatos de apoyo) y se puede hacer en cualquier lugar. Caminar puede ayudar a mejorar su resistencia cardiovascular, quemar calorías, mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico e incluso disminuir los niveles de azúcar en sangre.
Cómo realizar: Una vez que se haya puesto las zapatillas, todo lo que necesita hacer es encontrar un sendero local o una ruta cercana para comenzar.
Incluso puede caminar en una cinta de correr en su gimnasio local si lo desea. Si está buscando aumentar su distancia de caminata todos los días, considere un podómetro y establezca metas alcanzables para usted; estaciónese más lejos en el trabajo o en la tienda de comestibles, agregue unos minutos adicionales a su entrenamiento para caminar o incluso reclute a un amigo para que lo acompañe y haga que las millas pasen.
5. Natación
Perfecto para aliviar la presión de las articulaciones, al mismo tiempo que quema calorías y desarrolla músculo, la natación es el ejercicio ideal para involucrar a todo el cuerpo. La natación también ayuda a controlar el estrés y puede mejorar el estado de ánimo y la salud mental en general cuando se realiza de manera constante. Este también puede ser un buen ejercicio para aquellos que se están recuperando de una lesión y que todavía quieren hacer ejercicio, pero sin todo el impacto fuerte en las articulaciones.
Cómo realizar: Busque una piscina local (pista: su propio gimnasio puede tener una) y hable con un salvavidas o un instructor si necesita un poco de ayuda. De lo contrario, busque un traje de baño cómodo, una toalla y haga latir su corazón mientras hace la mariposa a lo largo de la piscina.
6. Entrenamiento de resistencia
Si su objetivo es desarrollar masa muscular sin un gran impacto en sus articulaciones, no busque más allá del levantamiento de pesas. El entrenamiento de fuerza no solo lo ayuda a perder y / o mantener su peso, sino que también ayuda a mejorar la densidad ósea y puede disminuir el riesgo de enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar el equilibrio y la coordinación y proteger las articulaciones de lesiones.
Cómo realizar: ¡Puedes incorporar fácilmente el entrenamiento de resistencia a tu rutina de varias formas diferentes! Desde el entrenamiento con el peso corporal y el trabajo con barra hasta las pesas libres y las bandas de resistencia, existe una manera de desarrollar la fuerza para cualquier persona.
Al comenzar el entrenamiento con pesas por primera vez, asegúrese de utilizar la forma y la técnica adecuadas y, si no está seguro, consulte a un especialista en fitness local o un entrenador personal para que lo guíe. Comience con poco peso y aumente gradualmente según sea necesario / deseado. Por último (pero ciertamente no menos importante), asegúrese de que está haciendo un calentamiento completo y un enfriamiento con cada sesión de levantamiento.
7. Yoga
Aunque el yoga puede traer a la mente más meditación y relajación en lugar de un entrenamiento, este ejercicio de bajo impacto también tiene múltiples beneficios para la salud además de la reducción del estrés. Se ha observado que el yoga mejora la salud mental y la calidad de vida en general, además de disminuir la ansiedad y mejorar el sueño. El yoga también es beneficioso para quienes buscan mejorar la coordinación y el equilibrio, así como aumentar la capacidad de sus pulmones a través de una respiración más profunda.
Cómo realizar: Al comenzar a practicar yoga por primera vez, hay algunas cosas a tener en cuenta; por un lado, mantener las metas físicas medibles y alcanzables. ¡Esas personas que se paraban de manos y se doblaban hacia atrás no lograron eso en un día!
En cambio, prepare su mente y su cuerpo para un viaje que iluminará su mente y relajará y fortalecerá su cuerpo. Aprenda a prestar atención a su respiración y úsela a su favor mientras realiza las posturas.
8. Cuerdas de batalla
¿Busca aumentar la fuerza al mismo tiempo que mejora su acondicionamiento general? No busque más allá de las cuerdas de batalla. Esta cuerda extra larga (con un punto de anclaje en el medio, lo que le brinda la capacidad de sujetar los extremos con cada mano) es perfecta para brindarle un entrenamiento de cuerpo completo, sin ningún impacto.
Utilizar las cuerdas significa que trabajará varios grupos de músculos a la vez, quemará una tonelada de calorías y fortalecerá su núcleo, todo al mismo tiempo. Además, las cuerdas de batalla son excelentes para mejorar la resistencia cardiovascular, ¡con muchas formas de incorporar alta intensidad a tus entrenamientos!
Cómo realizar: Hay varias formas diferentes de usar las cuerdas de batalla, y variarán según los objetivos del entrenamiento. Sin embargo, los cambios de velocidad en las cuerdas son clave; ráfagas cortas de alta velocidad impulsarán el sistema anaeróbico, mientras que las ráfagas más largas activarán la capacidad aeróbica. Cambiar de dirección con las cuerdas funcionará para diferentes grupos de músculos, y es posible que note que su estabilidad y movilidad generales mejoran con las fuerzas que trabajan contra las cuerdas.
9. Kayak
Desde kayak de mar y estilo libre hasta recreación en aguas bravas y aguas tranquilas, los tipos de remo que puede hacer con su pequeña embarcación son infinitos.
El kayak es un fabuloso fortalecedor de la parte superior del cuerpo y ayuda a tonificar la espalda, el pecho y los hombros. El kayak también es un buen ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo y el núcleo, ya que la rotación y la estabilidad provienen del torso y la parte inferior del cuerpo mientras se rema. El acondicionamiento aeróbico también se puede mejorar con esta actividad de bajo impacto.
Cómo realizar: Si es un principiante en lo que respecta a los deportes acuáticos, el mejor lugar para comenzar es unirse a un club local. Estos clubes introducirán la seguridad en el agua, la técnica adecuada y posiblemente le permitirán probar o alquilar equipos para que pueda encontrar lo que funcione mejor para usted.
Otro consejo: Piense en las lecciones de natación si aún no domina la natación. El kayak puede hacer que te bañes de vez en cuando, por lo que es importante estar preparado en el agua en cualquier momento.
10. Tablones
Si las planchas no están actualmente en su rutina de ejercicios, hay una buena razón para agregarlas. Aparte de los músculos centrales, las planchas también trabajan los glúteos, los hombros y los cuádriceps, así como los músculos del complejo de la cadera. La fuerza en el núcleo no solo promueve una postura adecuada, sino que también puede ayudar a prevenir lesiones (especialmente en la zona lumbar), así como a mejorar la coordinación y la estabilidad.
Los tablones se pueden modificar fácilmente si es necesario y se pueden modificar de varias maneras para hacerlos más desafiantes con el tiempo.
Cómo realizar: Comience en una posición de flexión de brazos, con los pies juntos y los hombros colocados sobre las muñecas. Con la cabeza neutra y el núcleo enganchado, mantenga la posición durante un tiempo. Asegúrese de que su espalda no se arquee, lo que puede provocar dolor en la espalda baja.
Las modificaciones para este movimiento incluyen tablas desde las rodillas o dejar caer los codos / antebrazos. Respire durante todo el movimiento, mientras mantiene el núcleo comprometido.
