¡Ayuda al desarrollo del sitio, compartiendo el artículo con amigos!
Seamos honestos, ¿quién no quiere un buen trasero en estos días? Si bien gran parte de la atención de los hombres se ha centrado durante mucho tiempo en un pecho desgarrado y brazos enormes, el mundo está comenzando a darse cuenta de la importancia de tener un trasero esculpido. No solo se ve bien (como, De Verdad bueno), pero un trasero firme y musculoso es esencial para el éxito general de su salud y estado físico.
Si eres un aficionado al gimnasio autoproclamado, entonces probablemente ya sepas que tus glúteos son los músculos más grandes (y más poderosos) del cuerpo, que generan suficiente fuerza e impulso para moverte constantemente a través de los altibajos de la vida. literalmente. Entonces, resolverlos no se trata solo de estética (aunque eso también es importante), sino que obtienes mucha más fuerza y poder adicionales al De Verdad quemando esos glúteos unas cuantas veces a la semana.
Para ayudar a reducir la lista a los 10 mejores ejercicios para esas grandes ganancias de glúteos, hemos conversado con Danny Kennedy, fundador de DK Fitness y The Fitness and Lifestyle Podcast, que ayuda a los hombres y atletas olímpicos y profesionales de todo el mundo a obtener en su mejor forma. Nos ha contado algunos de sus ejercicios favoritos para apuntar a los glúteos y cómo puedes aprovechar al máximo cada ejercicio poniendo tu mente en los músculos. Consigámoslo.
1. Empuje de cadera con barra
Cómo realizar: Para ponerse en posición, descanse la parte superior de la espalda en un banco con una barra en las caderas. Asegúrese de que sus manos tengan un agarre firme debajo de la barra y coloque los pies directamente debajo de las rodillas con una separación de aproximadamente el ancho de los hombros. Una vez que esté listo, empuje las caderas en el aire mientras mantiene la pelvis hacia abajo y los talones clavados en el piso. Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición.
Lo que gana: Los empujes de cadera de cualquier tipo son uno de esos ejercicios que fortalecerán tus glúteos como el infierno porque aíslan el glúteo mayor (el músculo del trasero más grande), lo que significa que todos del poder proviene de los glúteos y su fuerte impulso de cadera. Poner su peso en la parte posterior de los talones, en lugar de los dedos de los pies, activa y aísla los músculos de los glúteos aún más si está buscando subir la apuesta.
2. Peso muerto de sumo
Cómo realizar: Coloque los pies de forma incómoda fuera del ancho de los hombros, con las caderas justo por encima de los 90 grados. Mantenga los brazos largos con los escapes retraídos y la espalda plana para proteger su columna y ayudarlo a levantar la barra. Tirarás de los talones, de manera similar a un empuje de cadera, terminando con las caderas completamente en extensión y los glúteos disparados.
Lo que gana: La postura amplia de estilo sumo con los dedos de los pies y las rodillas ligeramente apuntados hacia afuera permite una mayor activación de los glúteos que un peso muerto típico. El peso muerto de sumo también genera tensión a través de la flexión y el empuje de las caderas, lo que es perfecto para construir un mejor trasero.
3. Estocadas caminando
Cómo realizar: Puede realizar estocadas para caminar con una pesa (mancuerna o pesa rusa) en cualquier mano u optar por usar su propio peso corporal. Para realizar este ejercicio, dé pasos largos (también conocidos como estocadas), manteniendo el pecho ligeramente hacia adelante. Coloca todo tu peso a través del talón delantero y aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición.
Lo que gana: Las estocadas para caminar son un ejercicio intenso para la parte inferior del cuerpo que definitivamente debería estar en su lista de tareas pendientes cuando llegue el día de los glúteos. Estas estocadas no solo se dirigen en gran medida a los glúteos, sino que también activan el resto de la parte inferior del cuerpo (incluidas las pantorrillas y la parte interna de los muslos).
4. Sentadillas
Cómo realizar: Coloque los pies ligeramente separados a la altura de los hombros y gírelos hacia afuera. Empuje las caderas hacia atrás, forzando las rodillas hacia afuera. Pon atención a los músculos, y piensa en extender el suelo y terminar con los glúteos contraídos y las caderas en extensión completa en la parte superior.
Lo que gana: Quiero decir, qué tipo de lista de recomendaciones para la construcción de trasero sería esta si no incluyéramos el icónico ejercicio de glúteos: la sentadilla. Pero las sentadillas realmente valen la pena. Se dirigen a los glúteos, isquiotibiales, aductores, núcleo y espalda mientras mejoran su coordinación y movilidad en general. Las sentadillas pueden incluso aumentar sus niveles de testosterona, por lo que realmente no hay razón no para darles una oportunidad.
5. Step Up
Cómo realizar: Sube a un banco o caja que esté a la altura de las rodillas o ligeramente por encima. Forzando el talón hacia abajo en el banco (o caja), párese completamente. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior de cada repetición con las caderas en extensión completa y encuentra el control a medida que bajas.
Lo que gana: Este ejercicio básico de glúteos se dirige al glúteo mayor con una precisión increíble. Sin mencionar que este ejercicio similar a un ajuste cruzado lo ayudará a hacer mejor las cosas cotidianas, como subir tramos de escaleras, y le dará el control para aprovechar al máximo cada movimiento.
A estas alturas, probablemente hayas captado un tema importante con la mayor parte de estos ejercicios, y eso es apretar tus glúteos en la parte superior. Este es crucial para activar y aislar ese grupo de músculos y obtener el efecto completo de cada ejercicio.
6. Columpio con pesas rusas
Cómo realizar: Después de colocar la pesa rusa frente a usted, adopte una postura un poco más ancha que el ancho de las caderas. Doble las caderas y las rodillas, agarrando bien y con fuerza la campana porque realmente no quiere que salga volando y rompa algunos espejos o ventanas. O ambos. Apriete la parte superior de su cuerpo involucrando su núcleo y sus dorsales. Luego, camine la pesa rusa hacia atrás a través de sus piernas y gírela hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior.
Lo que gana: ¡Habla de explosivo! Este movimiento ardiente requiere mucha fuerza de cadera y glúteos. Este ejercicio implica una triple extensión, desde los tobillos, las rodillas y las caderas, que se dirige a esos glúteos en un movimiento fluido.
7. Sentadilla dividida búlgara
Cómo realizar: Cargue una barra y sosténgala en la parte posterior de los hombros, similar a una posición de sentadilla ponderada. Descanse la parte superior de su pie derecho en un banco o caja detrás de usted, con la rodilla trasera doblada a 90 grados. Manteniendo su núcleo recto y comprometido, doble las caderas y la pierna izquierda, bajando hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
Lo que gana: Cuando haces una adecuada sentadilla dividida búlgara con buena forma, tus glúteos no se toman un descanso. Apoyan la rodilla, el flexor de la cadera y ayudan a involucrar el resto de la parte inferior del cuerpo. Además, dado que te estás enfocando en mantener tu núcleo bien apretado, también es un ejercicio de abdominales efectivo.
8. Puente de glúteos con barra
Cómo realizar: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, gire la barra hasta los muslos hasta que quede sentada en su regazo.
Consejo: intente colocar una toalla o almohadilla debajo de la barra para proteger sus caderas. Involucre su núcleo y conduzca sus talones hacia el piso, extendiendo sus caderas hacia arriba hasta que estén en línea con su torso. Aprieta los glúteos en la parte superior y contrólate al bajar.
Lo que gana: Como un empuje de cadera, el puente de glúteos ponderado apuntará a los glúteos sin arquear ni extender demasiado la espalda. Los puentes de glúteos se pueden usar junto con empujes de cadera el día de los glúteos. Pero si es nuevo en el ejercicio, los puentes pueden ser mejores para empezar, ya que tienen un rango de movimiento más pequeño.
9. Concha de almeja acostada de lado
Cómo realizar: Empiece por recostarse de lado con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Junta los talones y abre las rodillas lo más que puedas sin girar la espalda o la pelvis. Baja la espalda con control. Las almejas se pueden hacer como un calentamiento de peso corporal, o puede aumentar la intensidad usando bandas de resistencia o pesas.
Lo que gana: Es posible que hayas visto a tu chica haciendo clamshells en su entrenamiento de Pilates en casa, pero no debe dormir sobre ellos, está en algo. Las conchas de almeja de lado se dirigen principalmente a su glúteo medio, que puede considerar como el músculo del costado del trasero. Si bien puede que no sea la mayor parte del trasero, un glúteo medio inactivo puede causar problemas en la parte baja de la espalda y las rodillas, lo que hace que tenga dificultades incluso con los movimientos más básicos, como caminar.
10. Peso muerto rumano de una pierna
Cómo realizar: Comience con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una pesa rusa o una mancuerna en una mano y levante la pierna del mismo lado del piso. Flexiona ligeramente la pierna de apoyo para involucrar los glúteos, manteniendo esa flexión mientras giras las caderas y bajas el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Aprieta los glúteos, empuja las caderas hacia adelante y regresa a tu posición inicial.
Lo que gana: Los ejercicios divididos o con una sola pierna son ideales para obtener movimientos más funcionales de su día de entrenamiento. Al concentrarse en una sola pierna, trabaja en su equilibrio y capacidad para mantener su centro de gravedad, fortalece las áreas vulnerables del cuerpo como el tobillo y la rodilla, y se adapta más para un rendimiento rápido en los deportes.
