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Hemos reunido una serie de guías y gráficos de información para ayudarlo a comenzar a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. No importa cuál sea su estado de salud actual, lo tenemos cubierto con una variedad de diferentes rutinas de ejercicio para hombres. Desde el principiante que está comenzando hasta el culturista que ya tiene una base sólida y un historial de acondicionamiento físico, hay algo para cada hombre.
Así que eche un vistazo a continuación y combine su nueva rutina de ejercicios, además de encontrar los movimientos necesarios. ¡Estarás un paso más cerca de alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular cada vez que vayas al gimnasio!
1. Crear una rutina de entrenamiento sólida para hombres
2. Requisitos de ejercicio de los hombres para el levantador principiante
El 99% de la población sana de levantamiento de pesas que busca maximizar su físico debería estar haciendo todos los movimientos “necesarios” ”. Sin embargo, a pesar de que se ignora el nombre dado a otros ascensores, los “movimientos potencialmente innecesarios” deben ser examinados y explicados con más detalle. Estos son los ascensores que se incorporan potencialmente después de varios meses después de notar un desequilibrio que necesita ser abordado.
Si nota que no hay desequilibrios reales, simplemente continúe con sus movimientos necesarios hasta que haya alcanzado el nivel intermedio. Para explicarlo mejor, un levantador intermedio debería estar haciendo levantamientos como el trabajo central, press de hombros o levantamientos frontales y se encoge de hombros. Además, se debe realizar un entrenamiento de tríceps enfocado en la parte lateral de la cabeza y un ejercicio de flexión de bíceps con martillo para enfatizar la parte externa de los bíceps.
Es posible que no siempre sean necesarios para lograr resultados para un propósito específico o para una determinada parte del músculo. Solo tenga en cuenta que aún pueden ser una gran adición para agregar más volumen general a una parte del cuerpo a través de otro ejercicio.
3. Lista de verificación de rutinas de entrenamiento para hombres
Entonces tienes planos e inclinados, filas y mentones, elevaciones de hombros, sentadillas o press de piernas, flexiones y extensiones, elevaciones de pantorrillas, SLDL y flexiones de piernas. En este caso, no ha estado levantando durante mucho tiempo, por lo que en este momento no debería tener puntos débiles reales en el cuerpo. Sin embargo, si está comenzando y tiene puntos débiles, es posible que hayan sido el resultado de apenas entrenar esas partes del cuerpo en primer lugar.
Ahora que está listo para los ejercicios básicos, comencemos el programa levantando pesas cada dos días. Para el número de repeticiones, querrás apuntar a alrededor de cinco a doce repeticiones en básicamente todo lo que haces. Recuerde utilizar un extremo más pesado del espectro para compuestos y un extremo más ligero del espectro para movimientos de aislamiento.
Para las series, querrá hacer dos o tres series por cada ejercicio, y si falla, asegúrese de evitar hacer esto para movimientos grandes como sentadillas y press de banca. Tenga en cuenta que también debe evitar acercarse al fracaso en la primera serie o dos, de lo contrario no podrá obtener tantas repeticiones para sus series posteriores.
Si elige nunca fallar a propósito, en realidad es una buena opción, siempre que esté progresando en peso y repeticiones, es perfectamente aceptable. Sin mencionar que si ha estado levantando por poco tiempo, entonces una parte superior e inferior también es una opción.
Consulte el paso uno para la estructuración si solo ha estado levantando pesas durante un período corto de tiempo.
Para el levantador intermedio, sus opciones se expandirán e incluirán cosas como Piernas / Empujar / Tirar y Empujar / Tirar. Para el empuje, se trabajará en sus cuádriceps, para el tirón, se concentrará en los isquiotibiales. Sin embargo, querrá ignorar esta opción si le encanta hacer ejercicios que trabajen la zona lumbar tanto para los cuádriceps como para los isquiotibiales. Otras cosas incluyen pecho y brazos / piernas / espalda y hombros, un pecho y tríceps / espalda y bíceps / piernas y hombros, un pecho y espalda / piernas / brazos y hombros, y ETC.
Lo que todas estas rutinas tienen en común es una frecuencia similar, lo que significa que cada músculo se golpea ligeramente más de 3 veces cada 2 semanas, por lo que se pueden prescribir volúmenes similares. Si anteriormente solo ha realizado los "Ejercicios necesarios", tiene un equilibrio sólido y siente que está haciendo lo suficiente, entonces hacer 2 ejercicios es una buena opción. Y aunque es un poco más, ten en cuenta que está perfectamente bien hacerlo. Para Pecho, (Inclinado, Plano / Declinado / Dips), Bíceps, (Un par de tipos de rizos), Tríceps, (Flexiones / SC / CGBP y Extensiones Aéreas), Quads, (Sentadillas / Press de Piernas y Extensiones de Piernas, Isquiotibiales, ( SLDL y Leg Curls) generalmente se entrenarían con un par de ejercicios.
Para la parte superior de la espalda y los hombros, hay 3 ejercicios que son más apropiados para esta etapa en el levantamiento de pesas y el culturismo de los hombres. Un tirón vertical, un tirón horizontal y encogimiento de hombros, 2 tirones verticales y un tirón horizontal, o 2 tirones horizontales y un tirón vertical son excelentes opciones. Una de las mejores formas de hacerlo es enfatizar los dorsales en tus movimientos de remo y dejar que la parte interior de la espalda se trabaje con los encogimientos de hombros.
Para los hombros, continúe con su movimiento Side Delt. Esto podría ser tirones de cara, filas de deltoides traseros o simplemente inclinarse sobre elevaciones. Sin embargo, querrá comenzar a realizar Front Raises o Overhead Press para asegurarse de que los deltoides frontales continúen sin ser un punto de la semana cuando haga press de banca. Sin mencionar que obtendrá un poco más de volumen cuando se trata de los deltoides laterales. Entonces, para recapitular, ahora tiene la adición de Overhead Press o Front Raises y Shrugs u otro Vertical / Horizontal Pull, así como otro ejercicio para los cuádriceps.
4. Rutinas de ejercicio intermedias para hombres
5. Conclusión de estas rutinas de ejercicio para hombres
Aquí hay algunas cosas simples que debe tener en cuenta antes de ir al gimnasio con estas rutinas de ejercicio para hombres. Todas estas plantillas asumen que todas las partes de su cuerpo están actualmente en equilibrio. Si su pecho se está quedando atrás, continúe y agregue otro ejercicio a su rutina. Lo mismo ocurre con cualquier otra parte en la que necesite trabajar más.
Recuerde, el orden de los ejercicios no está escrito en piedra sólida, si desea hacer un tirón horizontal primero, o la espalda antes que los hombros, o incluso un banco plano antes de una pendiente, ¡adelante!
Puede trabajar los deltoides laterales el día de "Pull" si cree que está justificado. Sin embargo, trate de evitar presionar por encima de la cabeza el día del empuje, ya que eso también funciona en los deltoides laterales.
Todas estas rutinas de ejercicio son simplemente ejemplos, elija la que más le convenga y, si prefiere hacer otras diferentes, está perfectamente bien. Siempre que sus ejercicios sigan los mismos patrones de movimiento, estará en el camino correcto para desarrollar los músculos y la fuerza adecuados.
P.H.A.T es un principio de tener un día más pesado y un día más ligero durante la semana. Si se encuentra en el nivel intermedio del alcance de fitness, es muy recomendable que lo pruebe.
