10 mejores ejercicios de trampa para hombres

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Está bien si el culturismo no es lo tuyo, o si no tienes un fetiche por levantar pesos pesados. Quiero decir, algunos de nosotros todavía queremos tener cuello, ¡sabes!

Pero la cuestión es que los músculos trapecios a menudo se ignoran, incluso para los que van al gimnasio con frecuencia. Eso no significa que las trampas no se ejerciten en absoluto. Lo hacen, pero indirectamente. El resultado es a menudo músculos atrapados adoloridos y rezagados.

Entonces, ¿por qué no realizar ejercicios dedicados a las trampas, ya que muchos otros entrenamientos ya usan estos conjuntos de músculos? De esa manera, construye una espalda más grande mientras perfecciona su fuerza y forma para otros ejercicios.

Echa un vistazo a 10 excelentes ejercicios de trampas, especialmente seleccionados para cultivar trampas impresionantes.

1. Farmer's Carry

Comencemos con uno de los ejercicios de trampa más comunes pero efectivos. Es difícil imaginar a alguien intentando construir sus trampas sin el Farmer's Carry. ¡Infierno! Incluso los agricultores hacen esta rutina (sin querer) y un buen número de ellos ni siquiera están familiarizados con el término. El punto es que este ejercicio es uno de los elementos básicos para los asistentes al gimnasio que buscan una espalda más grande y mejor. Así es como se hace:

• Elija su peso preferido (pesa rusa, mancuerna, etc.) y sostenga uno con ambas manos de la misma manera que un granjero cargaría dos sacos llenos de granos
• Empiece a caminar mientras aprieta la espalda y el torso
• Mantenga una postura erguida y firme mientras da pasos medidos.

Distancia: Aproximadamente de 40 a 60 metros para un peso más ligero, aproximadamente de 20 a 30 metros para un peso medio, aproximadamente de 10 a 15 metros para un peso pesado
Conjuntos: 2 a 3 juegos
Descansar: 2 minutos

2. Encogimiento de hombros hacia arriba

Este ejercicio te da la ventaja de perfeccionar tu forma de dominadas mientras trabajas tus trampas al mismo tiempo. Pero eso no es todo. Tus dorsales no se quedan fuera, por lo que estás apuntando a más de un músculo con este fantástico ejercicio de puesta a punto. Para hacer esto:

• Cuelga de una barra de dominadas, manteniendo un núcleo apretado y una columna recta
• Levántese ligeramente para mover los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras extiende simultáneamente la cabeza y el cuello hacia arriba.
• Apriete sus abdominales y manténgalos así mientras cuenta
• Vuelve a la posición inicial
• Repetir

Repeticiones: 10 repeticiones por minuto durante 10 minutos seguidos
Conjuntos: 1 juego
Descansar: 2 minutos

3. Encogimiento de hombros con barra

Aquí hay otro ejercicio de encogimiento de hombros, pero esta vez con un peso para agregar un poco más de presión sobre los músculos de la trampa superior. Haga esto con los siguientes pasos:

• Tire de una barra con el agarre por encima de la cabeza, manteniendo las manos un poco más allá del ancho de los hombros.
• Deje que el peso cuelgue frente a su cintura con el brazo extendido
• Mantenga su espalda naturalmente arqueada e inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas
• Dobla ligeramente las rodillas
• Levanta los hombros lo más alto que puedas, manteniendo los brazos rectos mientras haces esto.
• Pausa brevemente
• Vuelve a la posición inicial
• Repetir

Repeticiones: 5 repeticiones por serie
Conjuntos: 3 juegos
Descansar: 2 minutos

4. Encogimiento de hombros con mancuernas

Si encuentra que el encogimiento de hombros con barra es un poco demasiado exigente (tal vez porque su nivel de condición física aún no lo ha alcanzado), pruebe esta versión menos intensiva. Así es como se hace:

• Agarra un par de mancuernas en cada mano
• Deje que sus manos cuelguen a los lados con las palmas hacia los lados de su cuerpo
• Levante los hombros en alto en un encogimiento de hombros y manténgalos mientras cuenta en la posición superior.
• Lleva los hombros a la posición inicial.
• Repetir

Repeticiones: 12 repeticiones por serie
Conjuntos: 5 juegos
Descansar: 45 segundos

5. Tirador de la rejilla

Además de trabajar los músculos del trapecio, el tirón de la rejilla es uno de los ejercicios de trampa que perfecciona su forma y fuerza para otros levantamientos compuestos. Implica tirar del peso (barra) del suelo sin el movimiento de rango completo de un peso muerto estándar. Puede quitarse los zapatos de entrenamiento para este ejercicio si lo desea, pero deje los calcetines puestos. Haz lo siguiente:

• Apile cajas o coloque una rejilla para elevar la barra justo por encima de sus espinillas
• Sostenga la barra con un agarre por encima de la mano, separando la mano un poco más allá del ancho adecuado
• Bisagra lentamente en la cintura mientras empuja las caderas hacia atrás
• Tire de la barra hacia arriba mientras se pone de pie con la espalda recta
• Espera un recuento en la parte superior
• Regrese lentamente el peso a la posición inicial
• Repetir

Repeticiones: 5 repeticiones por serie con un peso más pesado y hacer 10 repeticiones para una serie con la carga reducida
Conjuntos: 6 juegos con mayor peso y 1 juego con una carga más ligera
Descansar: 5 minutos por cada juego pesado

6. Remo con barra

Involucre los músculos del trapecio medio e inferior junto con los músculos romboides y deltoides posteriores con este ejercicio de remo. Desarrolle su fuerza y estabilidad siguiendo estos pasos:

• Coloque las manos ligeramente más allá del ancho de los hombros en la barra y agárrelo firmemente con un agarre por encima de la mano.
• Haz que la barra esté a la altura del brazo
• Doble las caderas y las rodillas para que la parte superior de su cuerpo quede paralela al piso.
• Tire de la barra hacia sus abdominales superiores mientras mantiene su posición doblada
• Aprieta los omóplatos y mantenlos en la parte superior.
• Regrese lentamente la barra a la posición inicial
• Repetir

Repeticiones: 5 repeticiones por serie
Conjuntos: 4 juegos
Descansar: 60 segundos

7. Elevación lateral con mancuernas

¿Quiere trabajar sus deltoides mientras entrena los músculos trapecios? La elevación lateral con mancuernas proporciona ambos beneficios. Sus músculos deltoides son los que más trabajan activamente en este ejercicio, pero sus trapecios superiores también se están fumando.

Cuando hagas este ejercicio, no solo levantes el peso como hacen muchos hombres en el gimnasio. Las repeticiones rápidas no afectarán a los músculos de la forma deseada. Vaya despacio con movimientos controlados. A continuación, le indicamos cómo realizar la elevación lateral con mancuernas correctamente:

• Agarre una mancuerna en cada mano y déjelas colgar a los lados
• Párese en una postura completamente erguida con los pies separados a la altura de los hombros.
• Asegúrese de que sus palmas estén mirando hacia adelante mientras dobla ligeramente los codos
• Mantenga los codos de esa manera mientras simultáneamente lleva ambos brazos al nivel de los hombros y ligeramente hacia adelante.
• Cuando tus brazos estén arriba, deberían formar una "T" con tu cuerpo.
• Haga una pausa de un segundo antes de retroceder gradualmente hasta llegar a la posición inicial.
• Repetir

Repeticiones: 20 repeticiones por serie
Conjuntos: 5 juegos
Descansar: 90 segundos

8. Encogimiento de hombros inclinado con mancuernas

Esta es una versión menos popular del encogimiento de hombros con mancuernas, pero se enfoca en un punto en la espalda que comúnmente se pasa por alto, y son los músculos de las trampas inferiores. Busque un banco de ejercicios y siga estos pasos:

• Agarre una mancuerna en cada mano y acuéstese con el pecho hacia abajo en un banco de entrenamiento inclinado
• Deje que sus brazos cuelguen a ambos lados con las palmas una frente a la otra.
• Junte los omóplatos encogiendo los hombros hacia arriba.
• Concéntrese en apretar los músculos trampa cuando llegue a la posición superior
• Pausa en la parte superior
• Vuelve a la posición inicial
• Repetir

Repeticiones: 10 a 12 repeticiones por serie
Conjuntos: 5 juegos
Descansar: 45 segundos

9. Transporte aéreo con mancuernas

Aquí hay otro ejercicio que puede aumentar la tensión en sus trampas y conducir al crecimiento muscular. La parte inferior de su cuerpo se mueve durante el entrenamiento, pero actúa como soporte para la parte superior del cuerpo donde está el peso. Esto ejerce presión sobre las trampas y estimula el crecimiento. Comience con un peso cómodo mientras hace esto:

• Agarre una mancuerna en cada mano y levántelas por encima de su cabeza, con las palmas una frente a la otra.
• Mantenga la parte superior de los brazos junto a las orejas mientras camina hacia adelante
• Evite que el peso se mueva mientras camina activando los músculos trapecios

Repeticiones: 45 segundos por serie
Conjuntos: 4 juegos
Descansar: 30 segundos

10. Encogimiento de hombros con barra sobre la cabeza

¿Quién pensó que encogerse de hombros ofrecería tanto beneficio? Aquí hay una forma más de combinarlo con barras para trabajar los músculos trapecios superiores:

• Con un agarre hacia abajo que tenga aproximadamente el doble del ancho de los hombros, levante una barra por encima de la cabeza, manteniendo los brazos completamente rectos y los pies separados al ancho de los hombros.
• Bloquee los codos y asegúrese de que permanezcan así durante todo el ejercicio.
• Encoge los hombros lo más alto posible
• Haga una pausa por un par de segundos cuando sus hombros estén en la posición más alta.
• Regrese sus hombros a la posición inicial
• Repetir

Repeticiones: 6 repeticiones por serie
Conjuntos: 5 juegos
Descansar: 2 minutos

Engranajes recomendados para ejercicios de trampa

Pesas rusas

No es ninguna novedad que la versatilidad de las pesas rusas las convierte en imprescindibles para desarrollar los músculos trapecios. Se encuentran entre los pesos de ejercicio más cómodos, pero ofrecen un desafío suficiente para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico de manera eficiente. Comprar un juego de kettlebells es una excelente inversión, especialmente si quieres entrenar desde casa.

Mancuernas ajustables

Las mancuernas ajustables ofrecen la flexibilidad de aumentar gradualmente el peso para que coincida con su nivel de fuerza. Obtener una mancuerna ajustable significa que esencialmente está comprando un estante completo de pesas. Esto elimina la necesidad de abarrotar su hogar o espacio de entrenamiento con varias mancuernas. Las mancuernas Bowflex son particularmente duraderas e ideales para trabajar esas trampas.

Esenciales de entrenamiento

Hacer ejercicio en el gimnasio puede darte el empujón que necesitas para superar tus objetivos, ya que hay otras personas a tu alrededor. No es probable que se aburra y tiene acceso a una variedad más amplia de equipos además de pesas rusas y mancuernas. Pero antes de ir al gimnasio, debes llevar estos elementos básicos de entrenamiento en tu bolsa de gimnasia.

• Ropa de gimnasia: ¿Vas al gimnasio sin la ropa adecuada? Como entrenas A veces, puedes llegar al gimnasio antes de darte cuenta de que no trajiste el atuendo adecuado para el gimnasio, especialmente si vas al gimnasio directamente del trabajo. Para evitar olvidar su ropa de entrenamiento en casa, haga una lista de los artículos que necesita en el gimnasio y fíjela a su bolso.
• Zapatillas: Incluso si planea hacer algunos ejercicios de trampa sin los zapatos puestos (por ejemplo, el tirador de la rejilla), aún necesita un par de zapatillas de deporte de buena calidad para otras rutinas.
• Botella de agua reutilizable: Entrenar las trampas puede dejarte sin aliento. Incluso puede descubrir que tiene mucha hambre después del entrenamiento. Pero ya sea que esté hambriento o no, es fundamental mantenerse hidratado durante los entrenamientos. Entonces, traiga una botella de agua cuando vaya al gimnasio.
• Desodorante: Obviamente, querrás oler bien antes, durante y después de tus entrenamientos.

Errores comunes en el entrenamiento de trampas y cómo evitarlos

Al igual que con los entrenamientos de casi entrenamiento muscular, los errores con el entrenamiento con trampa son comunes. Esto es particularmente cierto si usted es un principiante que hace su entrenamiento en casa solo sin un entrenador personal experimentado que lo guíe. Eso no significa que los que van al gimnasio no caigan en la trampa de las trampas. Sin embargo, es más probable que esos tipos vean a otros haciéndolo correctamente y sigan su ejemplo.

Si está haciendo todo el trabajo pero los resultados no se muestran o sus trampas se están quedando atrás, es probable que esté cometiendo uno o más de los siguientes errores comunes.

Realización de demasiados entrenamientos de trampas

Puede parecer una buena idea hacer todos los ejercicios de trapecio disponibles, pero créame, apuntar a sus músculos trampa con un montón de entrenamientos de aislamiento no es algo que desee porque continuará luchando pero realmente no alcanzará lo que está apuntando. por.

El objetivo final de los ejercicios de trampa no es simplemente hacer alarde de músculos de trampa bien construidos; su objetivo también debe incluir:

• Desarrollar dorsales anchos que lleguen hasta la parte inferior del torso para darle a la parte superior del cuerpo un cono en forma de V
• Una estructura voluminosa en forma de árbol en la zona lumbar
• Enormes romboides que se transforman en "valles" deseables cuando los flexionas
• Desarrollo adecuado y clara distinción en los músculos infraespinoso y redondo.

Como puede imaginar, todo esto requiere más trabajo que solo los entrenamientos que se enfocan en sus trampas. Lo que realmente debería buscar son los ejercicios que trabajen los músculos principales de la espalda, al mismo tiempo que hacen entrenamientos de aislamiento que se dirigen solo a las trampas.

En pocas palabras, debe incluir una gran cantidad de tirones verticales y horizontales pesados en todas sus rutinas de entrenamiento. Mientras que la tracción vertical fuma los dorsales y otros músculos que contribuyen al ancho, la tracción horizontal atrapa las trampas objetivo, los romboides, los erectores de la columna y otros músculos que contribuyen al grosor de la espalda.

Realización de entrenamientos de bombeo de alta repetición excesivos

Aquí hay un hecho que muchos chicos que van al gimnasio tratando de conseguir una bomba no se dan cuenta. Vas a llegar a una meseta muy rápido si todo lo que haces es concentrarte en conseguir una bomba en lugar de volverte más fuerte. Centrarse en el entrenamiento de bombeo de altas repeticiones, como series gigantes, superconjuntos, series de caída y otros similares, está bien y es probable que le dé resultados rápidos hasta que no lo haga. No pasará mucho tiempo antes de que todo ese progreso se detenga de golpe.

Ganar el tamaño de los músculos que desea en sus trampas requiere un entrenamiento de fuerza intenso que aumente la fuerza de todo el cuerpo. Si quieres seguir creciendo con tu entrenamiento, necesitas seguir haciéndote más fuerte. Si ganas una buena cantidad de tamaño en las etapas iniciales de tu entrenamiento sin mucha fuerza, crecer se estabilizará una vez que tu cuerpo se gradúe de esa fase inicial de bombeo.

La forma más eficaz de fortalecerse es mediante un entrenamiento de resistencia intenso. Este es el camino más seguro y rápido para construir una espalda más fuerte, trampas bien definidas y una parte superior del cuerpo gruesa y ancha.

Entrenando demasiado poco

Los músculos del trapecio siempre ayudan y apoyan en muchos ejercicios; no hay argumento allí. El problema es que mucha gente lo toma como un trabajo de los músculos trampa. Otros relegan sus músculos trampa a un segundo plano. En el mejor de los casos, las trampas reciben algunas series de encogimientos de hombros en una sesión de entrenamiento de una semana entera.

Nadie obtiene una buena espalda sin un entrenamiento intenso, y esto también incluye ejercicios de trampa. Concéntrese en hacer dos ejercicios y seis series como mínimo en sus rutinas de trampa. Puede incluir intensificadores como superconjuntos y conjuntos de caída para hacer las cosas más interesantes.

Alcanzando la falla muscular absoluta para cada serie

Entrenar hasta la falla muscular es donde no puedes avanzar más con el peso y debes terminar la serie. Para obtener mejores resultados, desea acercarse lo más posible a la falla muscular absoluta sin llegar realmente allí.

Trate de hacer una o dos repeticiones antes de la falla muscular. No se preocupe si todavía no sabe dónde está este punto. Con un entrenamiento regular, eventualmente descubrirás dónde está tu punto ideal en particular. Hagas lo que hagas, es mejor evitar una falla muscular absoluta para los entrenamientos como el peso muerto, el press militar, la sentadilla y el press de banca porque puede ser desastroso.

Centrándose solo en las trampas superiores

Este es quizás uno de los errores más comunes, ya que la mayoría de las personas saben cómo aislar sus trapecios superiores con encogimiento de hombros, pero no parecen entender cómo apuntar a los músculos trapecios inferiores y medios. Ignorar la losa de músculo en el medio de la parte superior de la espalda no le dará el tipo de resultado que está buscando.

Puede evitar este error haciendo más ejercicios de trampa que se dirijan a los músculos de la trampa inferior y media, como el encogimiento de hombros inclinado con mancuernas (número 8 en esta lista). La posición inclinada del ejercicio maximiza la contracción en la zona media y baja de la espalda.

Línea de fondo

Entrenar los músculos trampa es muy parecido a entrenar las pantorrillas o los hombros. La forma única y más eficaz de conseguir trampas bien desarrolladas es construir una gran espalda. Y tener una buena espalda significa entrenar para volverse fuerte en una variedad de ejercicios clave.

Realmente no hay atajos sobre el entrenamiento de trampas. No construirás mágicamente una espalda digna de babear en un par de semanas, así que deja de esforzarte demasiado o de buscar "fórmulas secretas". Simplemente no hay ninguno.

Preséntese, realice el trabajo requerido y sea consistente con sus rutinas, ya sea que entrene en casa o en el gimnasio. Esa es la mejor forma de obtener resultados. Y no olvide el descanso, la recuperación y la buena nutrición: estos juegan un papel vital en su progreso.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la forma más rápida de construir trampas más grandes?

La forma más rápida y eficiente de desarrollar músculos trapezoides más grandes es comprometerse con un régimen de entrenamiento riguroso. Trate de realizar entre 10 y 15 ejercicios de trampa, con especial atención en la carga del granjero clásico (número 1 en esta lista) y el "rey" de todos los entrenamientos de construcción de trampas: el encogimiento de hombros con barra (número 3 en esta lista). Pero no hagas solo uno o dos tipos de ejercicios de trampa.

Sin embargo, tenga en cuenta que ir demasiado rápido es una forma rápida de terminar cometiendo errores. Desea equilibrar su deseo de obtener resultados rápidos con la necesidad de un entrenamiento adecuado y un descanso adecuado. No te pongas a toda marcha solo porque quieras construir trampas impresionantes en el menor tiempo posible. Realice sus entrenamientos de trampa de 2 a 3 veces por semana con al menos tres días de descanso completo entre cada sesión de entrenamiento.

¿Qué tan pronto debo esperar ver resultados?

No hay una respuesta definitiva a esta. Cada individuo tiene diferentes tipos de músculos, nivel de dedicación y otras variables. Sin embargo, con una práctica constante, el tiempo medio que se tarda en empezar a ver buenos resultados es de unas ocho semanas. Tenga en cuenta que la nutrición también puede afectar sus resultados. El entrenamiento de sus trampas (y todo tipo de entrenamientos para el caso) debe ir con una nutrición adecuada si desea mejores resultados. Consulte los alimentos recomendados para comer antes y después del entrenamiento.

¿Los ejercicios con trampa aumentan el tamaño del cuello?

El entrenamiento con trampa impacta el cuello ya que los músculos están cerca de la parte posterior de su cuello. En última instancia, los entrenamientos con trampa aumentan el espacio entre los deltoides y el cuello. Sin embargo, dado que no están dirigidos directamente al cuello, el impacto es mínimo. Si su objetivo es un cuello más grande, debe realizar ejercicios de aislamiento dirigidos al cuello.