10 mejores ejercicios abdominales para hombres

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Lograr un six-pack duro como una roca es un objetivo para muchos que dedican su tiempo a la salud y el fitness, pero ¿qué tan fácil es? La búsqueda de músculos abdominales perfectos puede ser complicada y definitivamente no es algo que pueda suceder de la noche a la mañana.

En estos días, los abdominales se han convertido en un verdadero testimonio de la dedicación y la perseverancia en el mundo del entrenamiento. Sin embargo, hay más que ganar al ejercitar este grupo de músculos además de su estética. Ya sea que desee levantar más peso, correr más lejos, golpear más fuerte o equilibrarse mejor, toda la fuerza proviene de su núcleo.

Aunque ganar un par de abdominales puede suponer mucho trabajo, no es imposible y, afortunadamente, esta guía está aquí para ayudarlo a comenzar. A continuación, encontrará algunos de los mejores ejercicios abdominales que existen, que describen técnicas que se pueden implementar tanto en un gimnasio estándar como en una configuración de entrenamiento en casa, así como consejos clave para comprender más sobre este grupo de músculos. ¡Empecemos!

¿Cuáles son sus músculos abdominales?

Antes de comenzar su viaje hacia un conjunto de abdominales más fuertes, echemos un vistazo más profundo a lo que constituye su abominable grupo de músculos. Tus abdominales son un grupo de músculos clave, que trabajan para sostener tu tronco, permitir el movimiento, regular la presión abdominal y mantienen todos tus órganos en su lugar. Incluso si no estás trabajando activamente en tus abdominales, ellos están trabajando todos los días para apoyarte mientras te mueves por el mundo.

En el mundo del fitness, sus "abdominales" generalmente se refieren a los músculos superficiales más visibles en el núcleo externo de su abdomen, no a la totalidad de los músculos que lo mantienen estable. Los músculos abdominales se encuentran entre las costillas y la pelvis en la parte frontal de su cuerpo y se pueden dividir de la siguiente manera:

Transverso del abdomen: El transverso del abdomen trabaja para estabilizar el tronco y mantener la presión abdominal interna. Esta es la capa más profunda de músculo, ubicada debajo del recto abdominal.

Recto abdominal: Su recto abdominal trabaja para mover su cuerpo entre su caja torácica y su pelvis. Está ubicado en la parte frontal de su abdomen, entre la pelvis y el hueso púbico. Estos músculos son lo que asocia con un paquete de seis, ya que son los bultos y protuberancias que se muestran cuando se imagina los abdominales.

Músculos oblicuos externos: Sus oblicuos externos se encuentran a ambos lados del recto abdominal. Estos músculos trabajan para hacer que su tronco se tuerza, pero hacia el lado opuesto del oblicuo externo, que se está contrayendo. Esto significa que cuando el oblicuo externo derecho se contrae, está trabajando para girar el cuerpo hacia la izquierda.

Músculos oblicuos internos: Los músculos oblicuos internos están ubicados a ambos lados de los huesos internos de la cadera, actuando de manera opuesta a los músculos oblicuos externos. Esto significa que cuando gira el tronco hacia la izquierda, el oblicuo interno izquierdo y el oblicuo externo derecho se contraen al mismo tiempo.

Consejos imprescindibles para el entrenamiento de abdominales

Antes de trabajar en su nueva rutina de abdominales, es mejor tener en cuenta estas cosas:

Utilice la forma adecuada

¡Es importante asegurarse de mantener la forma adecuada al realizar ejercicios abdominales! Cuando se hace de forma incorrecta, la mala forma puede provocar lesiones y desgarros, lo que pone un serio freno a los objetivos de su régimen de entrenamiento.

Al realizar cualquier ejercicio de abdominales, asegúrese de mantener la tensión en su núcleo, tirando del ombligo hacia la columna y contrayendo los abdominales con cada repetición. Realice movimientos lentos con buen control y siempre asegúrese de apoyar el cuello y la cabeza cuando sea necesario. Nunca tire de la cabeza durante un ejercicio y evite apretar la barbilla contra el pecho para evitar la tensión del cuello.

Introduzca lentamente nuevos conjuntos

La búsqueda de músculos abdominales perfectos ha llevado a muchos ejercicios de moda, inspirando a las personas a intentar 200 abdominales al día desde el principio. Si recién está comenzando a introducir ejercicios abdominales en su rutina, tómese el tiempo para relajarlos lentamente. Comience con una pequeña cantidad de repeticiones y, semana a semana, aumente lentamente la intensidad agregando más. Al hacer esto, mientras deja tiempo para recuperarse entre los entrenamientos, podrá lograr resultados sin riesgo de lesión. ¡Recuerde lento y constante gana la carrera!

Tómate tus días de descanso

Como dijimos anteriormente, si bien puede ser tentador embarcarse en una rutina de ejercicios de estilo una vez al día, puede ejercer mucha presión sobre estos músculos y, en el peor de los casos, causar una lesión. No me refiero solo a tensiones o desgarros leves: trabajar demasiado los abdominales puede provocar contratiempos más graves, como dolor lumbar, problemas de columna o incluso una hernia.

Es importante saber cuánto puede hacer ejercicio antes de que le haga más daño que bien. Ya sea que sea nuevo en el ejercicio o un profesional experimentado, asegúrese de darle a sus músculos el tiempo adecuado para sanar entre sus series. Cuando haga ejercicios específicos para el core, trate de no hacerlos más de dos o tres veces a la semana, con un día de descanso en el medio. Si no puede resistir el impulso y necesita hacer algún tipo de ejercicio todos los días, debe priorizar cómo hacer ejercicio correctamente mientras está dolorido.

No olvides respirar

Es tentador contener la respiración cuando lo estás dando todo durante una rutina de abdominales, pero causa más daño del que crees. Asegúrese de seguir respirando durante estos ejercicios, inhalando y exhalando con cada movimiento. Perfeccionar su exhalación profunda puede ayudarlo a mantener la tensión central que necesita para trabajar realmente sus músculos. Haga coincidir su exhalación profunda con una inhalación profunda para asegurarse de que todavía recibe sangre oxigenada en los músculos que la necesitan. Esto puede parecer pequeño, pero le estará haciendo mucho más bien a su cuerpo que si contuviera la respiración.

Cambia tu rutina

Planificar diferentes variaciones de su rutina de ejercicios abdominales para un régimen más completo es beneficioso a largo plazo. Es posible que tenga sus ejercicios favoritos para usar, pero diversificar sus enfoques puede ayudarlo a asegurarse de no excluir accidentalmente ningún movimiento muscular para definir realmente su forma.

¡Esto no tiene por qué ser demasiado complicado! Puede realizar pequeñas modificaciones en los movimientos existentes en su rutina si no está buscando memorizar una amplia variedad de ejercicios diferentes. Por ejemplo, puede probar múltiples variaciones de ejercicios antiguos confiables como rizos, abdominales o planchas para apuntar a nuevos músculos con diferentes tipos de movimientos.

Ajuste su dieta

La dieta es clave si quieres tener músculos abdominales visibles. Los expertos en acondicionamiento físico dicen que para lograr el aspecto de una tabla de lavar, los hombres generalmente necesitan reducir hasta un 10% de grasa corporal para que sean visibles. Si este aspecto es su objetivo, la quema de grasa debería ser una prioridad clave cuando se trata de su rutina de salud, ya que necesita quemar más calorías de las que consume para perder grasa corporal. ¡Conectarse o leer libros de cocina para buscar nuevas comidas saludables es un excelente lugar para comenzar su viaje de abdominales!

Los diez mejores ejercicios abdominales para hombres

¿Listo para empezar a trabajar? Los movimientos que describimos a continuación son un excelente lugar para comenzar. Si bien algunos de estos ejercicios se basan en algunas formas de equipo de gimnasio, hemos incluido muchos movimientos para principiantes que se pueden realizar solo con el peso corporal. Ya sea que esté comenzando a trabajar en sus abdominales o sea un profesional del culturismo, aquí encontrará algo para todos:

1. Plancha

La temida plancha es una técnica clásica para desarrollar mejores músculos abdominales y centrales, involucrando tanto el recto abdominal como los músculos que siguen la pelvis y la columna hasta los hombros. Agregar una plancha a su rutina puede ayudar a fortalecer su núcleo en general mientras desarrolla abdominales más fuertes. Asegúrese de usar un tapete u otro piso cómodo al hacer una tabla. Si construye un gimnasio en casa, podría valer la pena buscar opciones para un piso de gimnasio óptimo si las tablas se convierten en una parte habitual de su rutina.

1. A cuatro patas, extienda todo el cuerpo, descansando los antebrazos y los dedos de los pies. Las piernas y el tronco deben estar levantados del suelo, con la espalda recta, la cabeza relajada y mirando hacia abajo.
2. Flexione y active los músculos abdominales, succionando el ombligo hacia la parte posterior de la columna. Asegúrese de mantener el cuerpo rígido y la columna vertebral en una posición neutral. Sus pies deben estar rectos, con los talones sobre las puntas de los pies. Las caderas deben estar separadas al ancho de los hombros y la espalda debe estar recta, no curva.
3. Mantenga su posición durante 10 segundos o cualquier otro tiempo que desee. Sigue respirando.
4. Suelta la posición y descansa de nuevo en el suelo.

2. Flexión lateral con mancuernas

Una flexión lateral con mancuernas puede parecer fácil, ¡pero no dejes que te engañe! Esto es mucho más que inclinarse de lado a lado. Este ejercicio funciona especialmente bien para apuntar a sus oblicuos, estirando los músculos laterales a menudo ignorados en su núcleo. Asegúrese de usar un nivel de peso apropiado para usted y mantenga los abdominales contraídos para obtener los mejores resultados.

1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas, con una mancuerna en una mano y la palma hacia adentro.
2. Manteniendo la columna recta, doble el costado, sosteniendo la mancuerna lo más hacia el costado que pueda.
3. Mantenga su posición por un segundo una vez que haya bajado lo más que pueda, luego regrese a su posición inicial.
4. Repite el movimiento en cualquier lado.

3. Golpe de balón medicinal

Los golpes de balones medicinales son quizás uno de los ejercicios más antiguos que existen, pero su perseverancia a lo largo de los años ha sido por una buena razón. Parte de su atractivo de larga data es su simplicidad: este ejercicio es difícil de estropear, lo que lo hace perfecto incluso para las personas más inexpertas. Solo asegúrese de usar el peso correcto para usted. Aunque puede tener la tentación de ir en grande, una pelota de 8 a 10 libras es lo suficientemente buena para hacer ejercicio sin riesgo de lesiones.

1. Con las rodillas ligeramente flexionadas y separadas al ancho de los hombros, sostenga una pelota medicinal que no rebote por encima de la cabeza.
2. Lanza la pelota hacia abajo, frente a tus pies, tan fuerte como puedas. Atrapa la pelota si es posible.
3. Mientras lanza, active sus abdominales, contrayendo sus músculos.
4. Levante su balón medicinal de regreso a la posición inicial y repita.

4. Giros rusos

El Russian Twist puede ayudar a fortalecer los planos de los músculos a lo largo de los costados, mezclándolo con ejercicios más paralelos como abdominales o abdominales. Este movimiento también puede ser excelente para tonificar los hombros y las caderas, lo que lo convierte en una excelente adición a cualquier rutina de cuerpo completo. Si bien puedes hacer una variación de este movimiento solo con tu cuerpo, recomendamos agregar algún tipo de peso. ¡Un balón medicinal, un plato de pesas o una mancuerna bastarán!

1. Siéntese en los huesos de su asiento con los pies fuera del piso, creando una forma de V con su cuerpo.
2. En esta posición, sostenga el peso que elija con ambas manos, centradas al nivel del pecho.
3. Mientras aprieta los músculos abdominales, mantenga el peso del pecho al mismo nivel que gira hacia la izquierda y hacia la derecha. Toque el suelo con su peso cuando llegue al lado de cada movimiento de giro.
4. Repetir.

5. Elevación de rodilla colgante

Este ejercicio de peso corporal es excelente para desarrollar la fuerza central junto con la resistencia y la resistencia. También es una excelente opción para apuntar a sus abdominales inferiores si está trabajando en su V profunda y lo ayudará a desarrollar su agarre y aumentar sus antebrazos. La fuerza de la parte superior del cuerpo es clave aquí, necesaria para colgarse de la barra de ejercicios durante estos aumentos, por lo que este movimiento puede no ser el mejor para una rutina para principiantes.

1. Agarre una barra de dominadas, de pie a la altura de los hombros.
2. Manteniendo la espalda y el cuerpo rectos y las piernas juntas, levante las rodillas hacia el pecho hasta que formen un ángulo de 90 grados.
3. Baja las piernas lentamente, cerca de tu posición inicial pero sin tocar el suelo. Repite el movimiento.

6. Despliegue de la rueda de abdominales de rodillas

Aunque se llama despliegue de abdominales, este ejercicio es excelente para todo el cuerpo, ya que involucra múltiples grupos de músculos. Con un despliegue de abdominales, puede activar los músculos abdominales, trabajar en equilibrio, estabilizar la columna vertebral y utilizar los músculos de la parte superior de los brazos, el pecho y los hombros con cada movimiento. Los despliegues de abdominales son excelentes para algo más que un día y harán maravillas para mejorar la fuerza central y el equilibrio general.

1. Comience en una posición de rodillas, sosteniendo la rueda de abdominales con ambas manos con los brazos rectos. Su cabeza debe estar paralela a la rueda, la espalda redondeada y el coxis hacia adentro.
2. Haga rodar la rueda hacia adelante, empujando su cuerpo hacia adelante con su movimiento, enderezando su columna.
3. Una vez que esté completamente extendido, contraiga los músculos abdominales.
4. Tira de la rueda de abdominales hacia ti, volviendo a entrar en tu posición inicial. Repetir.

7. Sentadilla con barra hacia atrás

Aunque muchos consideran que la sentadilla con barra es principalmente un ejercicio de construcción de piernas, también tiene muchos beneficios para los abdominales. Asegúrese de tener cuidado de mantener todo su cuerpo comprometido y equilibrado si realiza este movimiento, ya que requiere mucha estabilidad del tobillo y el núcleo para maniobrar. Podría valer la pena desarrollar este ejercicio con algunas sentadillas clásicas de peso corporal antes de saltar a algo avanzado como esto.

1. Configure su barra para que esté justo por debajo de la altura de los hombros, con el peso apropiado
2. Párese debajo de la barra, con los pies separados a la altura de los hombros, con la barra apoyada en la parte superior de la espalda. La barra no debe tocar la parte posterior de su cuello.
3. Sujete la barra de par en par, con los brazos detrás de usted, retirándola de la rejilla.
4. Con la barra en las manos, doble las rodillas manteniendo la espalda recta. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo
5. Levante lentamente su cuerpo hacia arriba, concentrando su peso en los talones, hasta que esté en la posición inicial. Repetir

8. Plancha lateral

Una plancha lateral es un gran ejercicio para fortalecer los oblicuos, así como para involucrar el pecho, los hombros y las caderas. Si está buscando desarrollar su fuerza y su núcleo para disminuir problemas como el dolor de espalda, ¡este es un gran movimiento para dominar! Al realizar este ejercicio, asegúrese de mantener la cabeza y el cuello rectos y de mantener los músculos abdominales lo más rígidos posible.

1. Manténgase de costado, con los pies juntos, el antebrazo debajo del hombro. Asegúrese de mantener el equilibrio en el costado de su pie, no en la planta.
2. Mantenga los músculos centrales rígidos, las caderas levantadas del suelo y mantenga el cuerpo en línea recta.
3. Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Repite en el lado opuesto.

9. Crunch

Los abdominales son un ejercicio fundamental y han sido una rutina de ejercicios para abdominales durante décadas. Este movimiento es ideal para apuntar al recto abdominal, tonificando los músculos directamente a lo largo de la parte frontal de su torso. Si su objetivo es obtener el aspecto de un paquete de seis clásico, este es el ejercicio que lo llevará allí. Este movimiento es simple y efectivo, lo que lo hace ideal incluso para los usuarios más novatos.

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, la espalda y los pies planos. Mantenga los brazos detrás de la cabeza o cruzados sobre el pecho.
2. Inhala, manteniendo los abdominales rígidos, mientras levantas los hombros del suelo entre 1 y 2 pulgadas.
3. Una vez arriba, exhale, sostenga y baje lentamente la espalda.
4. Repita los pasos.

10. Levantamiento de piernas

Otro movimiento simple pero efectivo, un levantamiento de piernas es excelente para desarrollar fuerza en las caderas y la espalda baja. Si trabaja en cualquier tipo de trabajo de oficina en el que pasa mucho tiempo sentado, este movimiento puede ayudarlo a desarrollar fuerza para disminuir el dolor de espalda. Si le resulta demasiado fácil levantar la pierna, siempre puede agregar elementos más desafiantes. Intente sostener un balón medicinal entre los pies si desea un desafío mayor.

1. Acuéstese en el suelo, con los brazos a los lados.
2. Manteniendo las piernas juntas, levántelas para que queden lo más rectas posible, apuntando al techo.
3. A partir de esta publicación, levante lentamente las caderas, levantando las piernas puntiagudas tanto como sea posible hacia el techo.
4. Vuelve a bajarlos hasta que tus caderas estén flotando sobre el suelo.
5. A partir de aquí, vuelve a levantar las piernas, repitiendo el ejercicio.