10 mejores ejercicios de tríceps para hombres

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Los tríceps pueden no ser tan evidentes como los bíceps, pero son igual de importantes. Si quieres ese cuerpo tonificado, desarrollado y asombroso, ¡también debes trabajar en tus tríceps! Es posible que trabajar en los tríceps no sea tan agradable y fácil como los bíceps. Sin embargo, definitivamente obtendrá esos gloriosos músculos que está buscando con los entrenamientos de tríceps correctos.

Dado que los tríceps constituyen una gran parte de la masa de la parte superior de su brazo, debe esforzarse para cuidar sus músculos. No tendrás brazos fuertes si no aprendes a equilibrar los ejercicios de tus brazos. En pocas palabras, debe ejercitar no solo sus bíceps sino también sus tríceps.

10 mejores ejercicios de tríceps para hombres

Entonces, ¿cuáles son los mejores entrenamientos de tríceps que suelen funcionar? Todos sabemos que hay muchos entrenamientos de tríceps que recomiendan los entusiastas del fitness y los entrenadores profesionales, pero ¿cuál de los muchos de ellos realmente funciona para darte brazos bien tonificados y musculosos?

Estos entrenamientos de tríceps han sido probados y se ha demostrado que son efectivos. Simplemente mezcle y combine estas rutinas de ejercicios, ¡y obtendrá los tríceps que desea en poco tiempo!

1. La flexión de diamantes

Las flexiones son útiles de muchas maneras. La mayoría de las personas saben cómo hacer lagartijas estándar y básicas, pero para trabajar más los músculos tríceps, es necesario acercar las manos entre sí. Esto puede ser más complicado que las flexiones habituales a las que está acostumbrado. Sin embargo, esto marcará una gran diferencia en tus tríceps, tanto como en tus pectorales.

• Baja a una posición estándar de lagartijas.
• Al nivel del pecho, coloque las manos más juntas. Asegúrese de que sus dedos pulgar e índice se toquen entre sí. Esto puede resultar difícil para algunos que no están acostumbrados a esta rutina. Te acostumbrarás con el tiempo
• Asegúrese de que su columna vertebral esté recta. Aprieta tu núcleo y glúteos con fuerza
• Bájate al suelo
• Mantenga la posición mientras mantiene la presión sobre su núcleo y glúteos.
• Empuja hacia arriba a tu posición original y estira los brazos.
• Repetir

Conjuntos: 3
Repeticiones: 15-20
Descanso: 1 minuto entre cada serie

2. Press de piso con mancuernas

Esta es una variación del press de piso y se usa para los tríceps y un poco para los músculos del pecho. El press de piso con mancuernas se enfoca principalmente en tus tríceps debido a los movimientos cortos que tienes que hacer. De hecho, puede considerarse un ejercicio de aislamiento de tríceps. También es útil eliminar la posible tensión sobre los hombros mientras hace ejercicio, ya que está utilizando el suelo como apoyo.

• Lleve una mancuerna con la que se sienta cómodo para trabajar
• Acuéstese con la espalda plana en el suelo con las rodillas dobladas. Asegúrese de que la superficie del piso que está utilizando sea plana. Los golpes y pliegues en el piso pueden causar tensiones y lesiones no deseadas.
• Sostenga las mancuernas sobre su cabeza y extienda los codos rectos. Asegure su agarre para que las mancuernas no caigan sobre su cara
• Doble el brazo para bajar las mancuernas. Deja que tus codos toquen el suelo. Haz una pausa de 2-3 segundos y vuelve a levantar las mancuernas.
• Repetir

Conjuntos: 3
Repeticiones: 12-15
Descanso: 1 minuto entre cada serie

3. Trituracráneos

¡No temas el nombre! Es posible que Skullcrusher no sea para principiantes, pero aún se puede hacer con la orientación adecuada y la ayuda profesional. También llamada extensión de tríceps acostado, hay muchas formas diferentes de realizar este entrenamiento y ejercicio de tríceps. Una vez que incluya esto en su entrenamiento de tríceps, estimulará significativamente sus músculos siempre que sea fiel a sus rutinas y programa de entrenamiento. Puede usar una barra EZ o mancuernas para este ejercicio.

Para barra EZ:

Usar una barra EZ es más cómodo para sus muñecas ya que el agarre más ancho se puede equilibrar fácilmente. También reduce el ensanchamiento del codo siempre que lo sujete aproximadamente al ancho de los hombros.

• Acuéstese con la espalda plana sobre un banco. Asegúrese de que la superficie que está utilizando sea plana y de que esté en una posición adecuada y cómoda.
• Agarre la barra EZ y extienda los brazos hacia arriba. Mantenga algo de tensión en el medio de la espalda y flexione completamente los tríceps mientras mantiene los brazos rectos.
• Baja la barra lentamente mientras mantienes los codos fijos y metidos
• Vuelve a extender los brazos hasta la posición inicial. Asegúrese de no bloquear los codos en el proceso
• Repetir

Conjuntos: 3
Repeticiones: 10
Descanso: superconjunto

Para mancuernas

Técnicamente, la rutina para el entrenamiento de tríceps con tríceps con tríceps con mancuernas es casi la misma que con la barra EZ. La única diferencia es el equipo de ejercicio que está utilizando. No obstante, el uso de mancuernas tiene sus propias ventajas. Uno de ellos es el hecho de que puede trabajar cada brazo de forma independiente. También tiene más libertad para realizar la rutina con el agarre que más le convenga. Las mancuernas para el rompecráneos ofrecen varias formas de trabajar mejor tus tríceps de manera adecuada (y extremadamente).

• Acuéstese con la espalda plana en un banco o en el suelo. Asegúrese de que la superficie que está utilizando sea plana y de que esté en una posición adecuada y cómoda para evitar accidentes innecesarios.
• Agarre una mancuerna para cada brazo y extienda los brazos hacia arriba. El eje de la mancuerna debe estar en posición vertical.
• Mueva la mancuerna hacia abajo hasta que esté a una pulgada de la parte posterior de su cabeza. Mantenga los codos flexionados y metidos hacia adentro. La parte superior del brazo debe permanecer constantemente perpendicular a su cuerpo. No dejes que se mueva mientras haces este entrenamiento de tríceps.
• Extienda lentamente los brazos hacia arriba hasta la posición inicial. No bloquee los codos cuando vuelva a la forma inicial.
• Repetir

Conjuntos: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: superconjunto

4. Inmersiones básicas en banco

¡Las inmersiones en banco también son una gran parte de un entrenamiento de tríceps! Aunque se considera un ejercicio básico para la mayoría, este ejercicio es fundamentalmente importante para fortalecer el área de los tríceps y el pecho. Sin embargo, hay una consideración importante que debe tener en cuenta. Este ejercicio está fuertemente contraindicado para personas con lesiones de hombro preexistentes. Aunque se considera un ejercicio básico, el pinzamiento del hombro puede causar una lesión en los músculos del área del hombro. Debe realizar esta rutina de manera cuidadosa y adecuada utilizando la mecánica corporal adecuada.

• Párese mientras su espalda mira hacia el banco. Agarre el banco con ambas manos midiendo el ancho de los hombros.
• Extiende las piernas al frente y mantenlas rectas. Flexione los codos y baje lentamente el cuerpo hasta que cree un ángulo de 90 grados con el brazo y el antebrazo.
• Levántese de nuevo a su posición inicial mientras empuja hacia arriba con los tríceps.
• Repetir

Conjuntos: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 1 minuto entre cada serie

5. Press de suelo con un brazo con pesas rusas

Una pesa rusa es una herramienta increíble que se puede utilizar para los entrenamientos de tríceps. Con él, puede hacer ejercicios de tríceps aislados y concentrarse más en trabajar sus músculos tríceps. El uso de una pesa rusa asegura que sus músculos trabajen duro. También es un buen ejercicio para las personas que desean desarrollar los músculos del pecho junto con los tríceps.

• Acuéstese en el suelo. Asegúrese de que la superficie esté libre de golpes y otras condiciones que puedan lastimarlo mientras realiza su rutina.
• Mientras el piso sostiene la parte superior de su brazo, sostenga la pesa rusa en una mano
• Extienda lentamente su brazo mientras presiona la pesa rusa hacia arriba como si estuviera llegando al techo
• Baje la pesa rusa a su posición inicial
• Repita para 1 juego. Cambia de lado y haz otra serie

*** También puede hacer uso de dos pesas rusas durante el ejercicio y lados alternos durante todo el ejercicio.

Conjuntos: 2
Repeticiones: 10
Descanso: superconjunto

6. Flexiones

Las lagartijas pueden ser comunes, pero por una buena razón. Las flexiones tradicionales son esenciales para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Trabajan con éxito los músculos de la base, el pecho, los hombros y los tríceps. También benefician la zona lumbar fortaleciéndola. Mientras realiza este ejercicio, asegúrese de realizarlo correctamente. Cuando incluyes flexiones en tu rutina de ejercicios de tríceps, haces bien a muchos de tus grupos musculares.

• Ponte a cuatro patas. Coloque las manos en el suelo en un ángulo ligeramente más ancho que los hombros.
• Estire su cuerpo, brazos y piernas. Involucra tu núcleo
• Baje su cuerpo hasta el piso hasta que su pecho esté lo suficientemente cerca del piso. No bajes todo el camino para tocar el suelo.
• Haga una pausa durante 2-3 segundos y empújese hacia arriba empujando hacia arriba
• Repetir

Conjuntos: 3
Repeticiones: 20
Descanso: 1 minuto entre cada serie

7. Contragolpes de tríceps

Los contragolpes son un ejercicio de tríceps eficaz que también es bueno para tonificar. Sin embargo, si desea aumentar su volumen, este no es el tipo de ejercicio que lo llevará a grandes distancias. Probablemente sea la segunda mejor opción después de las flexiones de diamantes para tonificar los tríceps. Los contragolpes activan alrededor del 88% de tus músculos, ya que tienes que trabajar contra la gravedad mientras haces la rutina. La forma adecuada de contragolpe incluye usar los hombros para ayudar a estabilizar la parte superior del brazo. Si no puede estabilizar su brazo y su codo sigue cayendo, intente bajar el peso de su mancuerna.

• Consigue una mancuerna para cada mano. Mantenga las palmas hacia adentro una frente a la otra y las rodillas ligeramente dobladas
• Mantenga la columna recta y active su núcleo mientras se inclina hacia adelante por la cintura. También puede usar un banco para ayudarlo a agacharse. Tu torso estará casi paralelo al suelo
• Mete la barbilla, mantén los brazos cerca del cuerpo.
• Exhala y estira los codos hacia atrás. Esto involucrará tus tríceps
• Mantenga durante 2-3 segundos e inhale mientras baja el brazo a su posición inicial. Asegúrese de que solo los antebrazos se muevan durante sus entrenamientos de tríceps
• Repetir

Conjuntos: 3
Repeticiones: 8-16
Descanso: 30 segundos entre cada serie

8. Empuje de barra

Un empujón de barra es un ejercicio que se realiza con una máquina de cable. Se realiza principalmente en centros de gimnasia donde el equipo está a mano. El enfoque aquí es mantener los codos quietos mientras empuja el peso hacia abajo. No levante la barra demasiado alto ya que sus codos también pueden moverse hacia arriba. Si mueve los codos, este ejercicio será menos efectivo para ejercitar los tríceps.

• Párese derecho frente a una máquina de cable. Con los codos doblados a 90 grados, sostenga la barra
• Empuja la barra hacia abajo mientras mantienes los codos quietos. Contrae tus tríceps mientras mueves tus brazos
• Lleva la barra hasta el nivel del pecho. Asegúrate de mantener los codos inmóviles.
• Repetir

Conjuntos: 3
Repeticiones: 8-16
Descanso: 30 segundos entre cada serie

9. Flexión de tríceps con cuerda

Este ejercicio es similar al empuje con barra, pero utiliza una herramienta diferente, que es una cuerda. La flexión de tríceps es un ejercicio de tríceps aislado. Es un ejercicio eficaz para los tríceps, ya que se centra en cómo tonificar y desarrollar los músculos en esa área. Además de eso, también afecta a otros músculos secundarios que incluyen los dorsales, oblicuos, pectorales y abdominales. Estos otros músculos sostienen su cuerpo mientras realiza el movimiento de empuje hacia abajo. También puede usar una banda de resistencia en casa para este ejercicio en particular si no puede ir al gimnasio.

• Busque una superficie horizontal sobre su cabeza donde pueda colocar convenientemente una banda de resistencia
• Párese erguido y mantenga los pies separados a la altura de los hombros mientras mira hacia la superficie horizontal con la banda
• Agarra los extremos de la banda y mantén los codos metidos
• Mientras mantiene los codos fijos, empuje la cuerda hacia abajo hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
• Regresa a tu punto de partida
• Repetir

Conjuntos: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 1 minuto entre cada serie

10. Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Este ejercicio en particular es una buena adición a su entrenamiento de tríceps porque es un ejercicio de fuerza que mejora la parte posterior de la parte superior del brazo. Es un ejercicio común para tríceps que a mucha gente también le encanta. Al hacer este movimiento, asegúrese de anclar los omóplatos todo el tiempo. No olvide involucrar su núcleo para que obtenga el máximo beneficio de ejercitar su centro.

• Párese sobre una superficie plana, con los pies separados a la altura de las caderas. También puede hacer este ejercicio sentado.
• Usar ambas manos para sostener una mancuerna
• Extienda los brazos rectos sobre su cabeza para que la mancuerna esté por encima de su cabeza.
• Mantenga los brazos y los codos rectos y quietos mientras los dobla lentamente. Baje el peso en la parte posterior de su cabeza hasta que su brazo forme un ángulo de 90 grados
• Haz una pausa y vuelve a tu posición original.
• Repetir

Conjuntos: 3
Repeticiones: 10
Descanso: 1 minuto entre cada serie

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de tríceps

¿Con qué frecuencia debo hacer entrenamientos de tríceps?

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), puede entrenar o ejercitar sus tríceps al menos dos veces por semana. Pero debe hacerlo en días no consecutivos. No debe subestimar o exagerar sus ejercicios. Hacerlo poco puede resultar en la falta de formación de los músculos del tríceps, mientras que exagerarlo puede resultar en fatiga muscular y lesiones.

Dado que los tríceps son músculos relativamente pequeños, la mayoría de los ejercicios se realizan de 8 a 12 repeticiones. Para tonificar y fortalecer durante sus entrenamientos de tríceps, agregar dos o tres ejercicios para el pecho a su entrenamiento puede ayudarlo a tonificar mejor. Mientras tanto, si desea quemar el exceso de grasas y calorías adicionales, puede aumentar su rutina a tres veces por semana con repeticiones de 10 a 15 y períodos de descanso más cortos de 30 segundos entre series.

¿Por qué es importante desarrollar mis tríceps?

Es fundamental desarrollar los tríceps por muchas razones. Por lo general, sus tríceps son importantes para el correcto funcionamiento de sus brazos, codos y hombros. Los tríceps extienden el codo, extienden y aducen los hombros y acercan los brazos al cuerpo. Con tríceps débiles, no podrá realizar muchas actividades que requieran estos movimientos.

Tus tríceps son jugadores clave en la fuerza de la parte superior de tu cuerpo. Le permiten sujetar materiales pesados y el movimiento de empujar y tirar de su cuerpo. Si no usa los músculos tríceps lo suficiente para sostenerlos, puede afectar a otros grupos de músculos de su cuerpo. Necesita desarrollar sus tríceps para asegurarse de mantener un cuerpo saludable y en forma que pueda ayudarlo con sus movimientos diarios y la carga de trabajo diaria.

¿Cuál es el mejor ejercicio para incluir en mis entrenamientos de tríceps?

Los 10 ejercicios mencionados anteriormente son ejercicios clave que puede incluir en sus entrenamientos de tríceps. Estos ejercicios ayudan a tonificar y fortalecer los músculos tríceps cuando se realizan correctamente con la mecánica corporal adecuada. Además de eso, muchos de los ejercicios que enumeramos aquí se pueden hacer en la comodidad de su hogar con equipos de ejercicio simples como mancuernas y bandas de resistencia. No necesita ir al gimnasio ni utilizar herramientas especiales para hacer su entrenamiento. Después de todo, no quieres excusas si realmente quieres tener esos tríceps tonificados y voluminosos, ¿verdad?

¿Hay cosas importantes que necesito saber al hacer mi entrenamiento?

¡Sí! Hay cosas importantes que debe hacer cada vez que hace sus entrenamientos de tríceps. Los siguientes son nuestros consejos clave que nunca debe olvidar:

• Los ejercicios de calentamiento son importantes antes de comenzar con los ejercicios de tríceps. El calentamiento permite que su cuerpo se prepare para lo que está por venir. Aumenta la temperatura corporal y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que reduce el dolor muscular y disminuye el riesgo de lesiones mientras realiza su rutina.
• Los planes de entrenamiento son importantes si desea trabajar sus músculos en consecuencia. Algunas personas tienen una rutina dividida en la que trabajan sus tríceps un día y trabajan en otros grupos de músculos al día siguiente. Si hace esto, es vital tener en cuenta que de alguna manera también está trabajando en sus tríceps cuando trabaja los músculos del pecho y los hombros. No es necesario que ejercite sus tríceps durante las próximas 48 horas a partir del día de su entrenamiento de pecho u hombros. Planifique sus entrenamientos de tríceps en consecuencia para obtener el mejor resultado.
• La paciencia es una virtud, incluso con los ejercicios. No podrá ver una mejora significativa después de solo uno o dos días de ejercicio. Algunas personas tardan varias semanas e incluso meses en ver una mejora.
• No tenga miedo de buscar ayuda profesional. Los formadores profesionales tienen conocimientos específicos que usted no conoce. Si eres un principiante, puedes aprender mucho cuando pides un consejo. Algunos tienen miedo de pedir ayuda, pensando que es vergonzoso. Sin embargo, no tiene por qué avergonzarse. Hay muchas personas, independientemente de su edad y sexo, que sienten lo mismo al principio. Pero cuando reúnen el coraje para pedir ayuda profesional para desarrollar sus músculos, particularmente sus tríceps, finalmente pueden lograr su objetivo más rápido que cuando lo hicieron solos.

¿Existe alguna diferencia entre tonificar y fortalecer mis tríceps?

Sí, hay una diferencia entre los dos. Su rutina de tonificación puede ser diferente a la de fortalecer sus tríceps. Tonificar significa la resistencia y tensión de su tríceps cuando está en reposo, mientras que el fortalecimiento significa el poder que tienen sus músculos durante la contracción. Cuando haces tonificación de tríceps, no significa necesariamente que estás fortaleciendo tus tríceps. Sin embargo, hacer ejercicios de fortalecimiento generalmente ayuda a aumentar el tono muscular.