10 mejores ejercicios de hombro para hombres

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Nuestros hombros son una parte esencial de nuestro cuerpo. Debido a nuestros hombros, podemos movernos en consecuencia. También ayudan a nuestros cuerpos con movimientos de empujar, tirar y levantar. Por eso, es importante cuidar nuestros hombros y mantenerlos lo más fuertes posible.

Cuando descuidamos nuestros hombros, es posible que descubramos que no tenemos la fuerza suficiente para hacer las tareas de empujar, tirar y levantar objetos que necesitamos hacer. Por esta razón, es importante involucrarnos en los entrenamientos de hombros para que la fuerza y el poder de nuestros hombros puedan desarrollarse y maximizarse al máximo.

Los entrenamientos de hombros a menudo se ignoran, excepto por personas que conocen su importancia. Mientras lees este artículo, asumimos que eres uno de esos pocos afortunados que ya conocen lo esencial para mantener los hombros fuertes y en movimiento. El siguiente contenido analiza los diferentes entrenamientos de hombros que puede probar, ya sea en el gimnasio o en la comodidad de su hogar.

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1. Press por encima de la cabeza con barra

Esta prensa sobre la cabeza trabaja la mayor parte de su cuerpo, incluidos los hombros. Ayuda a fortalecer su núcleo, así como a desarrollar masa corporal. Mejora aún más otras deficiencias que pueda tener con la fuerza de la parte superior de su cuerpo, lo que le permite hacer más repeticiones para otros ejercicios que normalmente no podría hacer.

• Coloque la barra en una rejilla y sosténgala ligeramente fuera del ancho de sus hombros. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y active su núcleo
• Empuje la barra hacia arriba mientras empuja la cabeza hacia adelante y aprieta los omóplatos mientras la barra pasa por su cara y en la cima.
• Baje con cuidado la barra
• Repetir

Conjuntos: 1-2
Repeticiones: 8-10
Descanso: superconjunto

2. Fila de arquero medio arrodillado

Normalmente un gran ejercicio de calentamiento, la fila de arquero medio arrodillado es el complemento perfecto para cualquier entrenamiento de hombros que tenga en mente. Abre el pecho mientras promueve la rotación externa del hombro para ambos brazos.

• Con la rodilla izquierda en el suelo, agarre los extremos de una banda de resistencia en cada mano. Respire y active su núcleo y glúteos.
• Levante el brazo un poco por encima del hombro y mírelo mientras aprieta los músculos de la espalda. Asegúrate de mantener el brazo derecho recto.
• Acerca la mano izquierda al codo derecho como si dispararas una flecha. Apriete los músculos de la espalda y los hombros mientras hace esta parte
• Regrese a la posición original y repita

Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Descanso: 1 minuto entre series

3. Arnold Press

Si desea ese volumen de Arnold Schwarzenegger, podría considerar agregar Arnold Press en sus entrenamientos de hombros. Este ejercicio en realidad lleva el nombre del famoso político, actor y, por supuesto, ¡del mismo culturista!

• Sostenga una mancuerna para cada mano a la altura de los hombros. Asegúrese de que sus codos estén doblados y las palmas de las manos hacia su cuerpo
• Con un movimiento fluido, lleve los codos hacia los lados mientras gira las manos para que las palmas miren hacia adelante.
• Desde el costado, continúe presionando las mancuernas por encima de la cabeza. Tus brazos deben estar rectos y tus bíceps algo nivelados con tus orejas.
• Mantenga la posición por un tiempo y vuelva a su posición original invirtiendo el movimiento que acaba de hacer.
• Repetir

Conjuntos: 3
Repeticiones: 10-15
Descanso: 1 minuto entre series

4. Elevación frontal

El levantamiento frontal es un ejercicio para principiantes que se enfoca en su deltoides anterior, que se usa en la flexión del hombro. Fortalece tus hombros y también trabaja tus pectorales. Define aún más sus hombros en el área frontal y lateral.

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Estire la espalda y manténgala recta durante todo el transcurso del ejercicio.
• Sostenga las pesas (mancuernas) en cada mano y deje que sus brazos cuelguen
• Involucra tus abdominales
• Levante las mancuernas mientras inhala y los brazos hacia afuera manteniendo las palmas hacia abajo. Puede mantener los codos ligeramente doblados para reducir la tensión en las articulaciones.
• Deje de levantar una vez que las mancuernas alcancen el nivel de los hombros y estén paralelas al piso.
• Regrese lentamente las mancuernas a su posición inicial mientras exhala
• Repetir

Conjuntos: 1-3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 1 minuto entre series

5. Elevación lateral con mancuernas inclinadas

El levantamiento lateral con mancuernas inclinadas ayuda a los músculos de los hombros al apuntar a su deltoides posterior, que es la parte posterior de los hombros. Además, trabaja algunos de los músculos grandes de la espalda. Es una gran adición a su rutina de ejercicios para los hombros. Puede realizar este ejercicio de pie o sentado.

• Agarra una mancuerna para cada mano
• Para la formación, inclínese hasta que la parte superior del cuerpo esté algo alineada con el piso. Mantenga su mirada fija en el piso mientras sus rodillas están ligeramente dobladas, su espalda recta y su pecho hacia afuera.
• Mantenga los codos rectos pero no enganchados y deje que las mancuernas cuelguen con las palmas una frente a la otra.
• Levanta ambas mancuernas hacia arriba y hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al piso y aproximadamente al mismo nivel que tus hombros.
• Regrese lentamente las mancuernas a su posición original y repita

Conjuntos: 1-3
Repeticiones: 8-10
Descanso: 1 minuto entre series

6. Encogimiento de hombros con barra de pie

Los encogimientos de hombros con barra apuntan principalmente a los músculos trapecios, que son los músculos de la parte superior de la espalda. Sin embargo, no significa que este ejercicio para hombros no sea de ninguna ayuda para los hombros. Por lo tanto, si desea que sus hombros estén más estabilizados, este ejercicio debe agregarse a su rutina de ejercicios de hombros.

• Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
• Doble las rodillas, coloque las manos justo fuera de los muslos y sostenga la barra en un agarre por encima de la cabeza. Lleva la barra al nivel de la cintura
• Levanta los hombros como si estuvieras encogiéndote de hombros y mantén la barra hacia arriba durante uno o dos segundos.
• Bajar la barra a su posición original.
• Repetir

Conjuntos: 1-3
Repeticiones: 8-10
Descanso: 1 minuto entre series

7. Tirador de cara

El tirón facial se dirige a los deltoides traseros. También ayuda a los romboides y al trapecio medio. Ambos músculos con movimientos de hombros también.

• Cuelgue una banda de resistencia en un poste de sujeción superior que sea lo suficientemente alto para que pueda realizar esta rutina
• Palmas hacia adentro, sostenga cada lado de la banda en cada mano
• Mientras aprieta los omóplatos, tire lentamente de las bandas que van hacia los hombros.
• Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a tu punto de partida.
• Repetir

Conjuntos: 3
Repeticiones: 8-10
Descanso: 1 minuto entre series

8. Alto tirón

El tirón alto involucra los principales grupos de músculos de su cuerpo, especialmente los glúteos, los isquiotibiales y la espalda. También apunta a tus trampas. Si desea un entrenamiento total de hombros, este es el ejercicio para usted. El tirón alto ejercerá suficiente tensión en los hombros, lo que provocará el crecimiento muscular, lo que mejorará su estructura y postura.

• Con las manos bien separadas entre sí y las palmas hacia abajo, sostenga la barra y colóquela frente a sus muslos.
• Doble las rodillas y la cintura. La barra debe colgar ligeramente por encima de las rodillas.
• Extienda las caderas con un movimiento suave y repentino como si estuviera saltando y tire de la barra hasta el nivel de los hombros. Asegúrese de que sus codos estén bien separados
• Sostenga por un par de segundos antes de regresar a su posición inicial.
• Repetir

Conjuntos: 1
Repeticiones: 8-10
Descanso: superconjunto

9. Levantamiento de trampas

Las trampas fuertes ayudan a fortalecer la zona de los hombros. Absorbe cualquier impacto o golpes destinados a los hombros. También reduce el riesgo de posibles lesiones en el cuello y los hombros.

• Sostenga una mancuerna en cada mano
• Deje que las mancuernas cuelguen a cada lado y las palmas de las manos juntas
• Tire de los omóplatos y levante las mancuernas hacia afuera. Tus brazos estarán paralelos al suelo
• Mantenga esta posición durante un par de segundos antes de volver a su posición inicial.
• Repetir

Conjuntos: 3
Repeticiones: 8-10
Descanso: 1 minuto entre series

10. Press de hombros con mancuernas sentado

El Press de hombros con mancuernas sentado es uno de los entrenamientos de hombros que nunca debes tachar de tu lista. Se dirige a todos los músculos deltoides. Se puede decir que es un ejercicio completo de hombros en sí mismo.

• Colóquese en un banco de respaldo bajo
• Sostenga una mancuerna en cada mano. Levante ambas mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia el frente.
• Mientras mantiene la columna y la cabeza rectas, levante las mancuernas por encima de su cabeza cerca una de la otra. Asegúrese de que estén cerca el uno del otro pero sin tocarse.
• Mantenga los brazos rectos y mantenga la posición durante 2-3 segundos
• Regrese lentamente a su posición inicial
• Repetir

Conjuntos: 3
Repeticiones: 8-10
Descanso: 1 minuto entre series

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de hombros

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios de hombro?

Cuando le pregunte a los gurús y entusiastas del fitness con qué frecuencia hacen entrenamientos de hombros, obtendrá respuestas variadas. Sin embargo, la frecuencia recomendada para hacer entrenamientos de hombros es de 2 a 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. También debe comenzar su programa con pesos ligeros a moderados y aumentar gradualmente la duración y la intensidad a medida que avanza. Esto se hace para prevenir lesiones en el hombro.

¿Es posible aumentar el tamaño de mis hombros?

¡Sí! Definitivamente puede aumentar el tamaño de sus hombros con la combinación correcta de ejercicios. Los mejores ejercicios que ayudan a aumentar la fuerza de los hombros son los que se centran principalmente en los deltoides. Sin embargo, aún necesita mantener el equilibrio dentro de su cuerpo y realizar varios ejercicios de rango completo. Mientras tanto, los ejercicios recomendados para ayudar a aumentar el tamaño de su hombro son encogimiento de hombros con barra, tirones de cara, levantamiento lateral inclinado y levantamiento frontal, entre muchos otros.

¿Cómo puedo evitar mejor las lesiones en el hombro cuando hago ejercicio?

Las técnicas y la mecánica corporal inadecuadas causan lesiones comunes en el hombro. A veces, la imprudencia también tiene la culpa cuando se producen lesiones. Para ayudar a prevenir lesiones en el hombro mientras hace ejercicio, siga estos importantes consejos:

• Controla tus movimientos. Tener el control de su movimiento disminuirá significativamente las lesiones, ya que tiene el poder sobre cómo se mueve y las herramientas de ejercicio que está utilizando.
• Planifique sus rutinas con cuidado. Si su objetivo es tonificar los músculos de los hombros, se recomienda que utilice pesos más ligeros pero con más repeticiones. Por otro lado, si desea fortalecer los músculos de los hombros, use pesos más pesados con menos repeticiones.
• Practica la respiración adecuada. Hacer ejercicio no se trata solo de sus movimientos, sino también de su respiración. Inhalar y exhalar durante los ejercicios juega un papel clave para mantener su cuerpo en forma y saludable y prevenir los desmayos causados por la falta de oxígeno mientras hace ejercicio.
• Permita períodos de descanso. Todos los ejercicios necesitan períodos de descanso entre series y sesiones. Esto es para proporcionar a sus músculos una forma de reponer la energía perdida durante el ejercicio. Dado que su cuerpo descompone el glucógeno cuando hace ejercicio, necesita restaurar su energía descansando. Trabajar demasiado los músculos hará más daño que bien. Necesita saber cuándo descansar y cuándo continuar.
• No olvide sus ejercicios de calentamiento. Los calentamientos se recomiendan por una razón. Preparan su cuerpo para una rutina de ejercicios más rigurosa. Además, los estiramientos y otros ejercicios de calentamiento ayudan a que los músculos funcionen mejor durante los entrenamientos de hombros. También previene lesiones y dolores musculares una vez finalizado el entrenamiento. Adquiera el hábito de hacer ejercicios de calentamiento cada vez que comience sus entrenamientos de hombros o cualquier rutina de ejercicios.