Guía para principiantes para contar macros

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Contar macros requiere un poco más de capacidad intelectual que contar calorías. Parece un montón de matemáticas innecesarias que juramos que terminaríamos después de la secundaria, pero no es tan complicado como crees. Además, es un enfoque más saludable y sostenible de una dieta equilibrada sin importar su objetivo de peso.

Al contar las calorías, te concentras mucho en la cantidad de comida que comes todos los días. Esto es importante, por supuesto, pero también debe controlar su valor nutricional. Al rastrear macros, puede asegurarse de que su cuerpo obtenga lo que necesita. Cuida tu cuerpo y él te cuidará.

Entonces, para todos los principiantes en nutrición, hemos creado una guía para principiantes sobre cómo contar macros para alimentar su cuerpo con bondad. Puedes agradecernos después.

¿Qué son las macros?

Antes de comenzar a contarlos, probablemente sea una buena idea saber cuáles son primero. “Las macros, abreviatura de macronutrientes, se componen de tres grandes nutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos”, dice Mckenzie Hathaway, especialista en nutrición de Mindbody. Son los elementos básicos fundamentales que necesitamos para una dieta sana y equilibrada que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. “Nuestros cuerpos no pueden prosperar si uno no está presente de manera constante”, dice ella. Por lo tanto, contarlos para asegurarnos de obtener la cantidad correcta de cada macro tiene mucho sentido.

“Cada macronutriente (carbohidratos, proteínas, grasas) sirve como fuente de energía y desempeña otras funciones importantes”, dice Devika Sharma, autora de El libro de cocina macro para principiantes. "Por ejemplo, los carbohidratos potencian funciones básicas como digerir los alimentos, las proteínas ayudan con la contracción y el crecimiento muscular, y las grasas absorben y transportan las vitaminas liposolubles". No muchos tipos de alimentos contienen un solo macronutriente. Por lo general, son una mezcla de los tres en diferentes cantidades.

Sharma explica que cada macronutriente es importante, pero no todos proporcionan la misma cantidad de energía. "Por ejemplo, los carbohidratos proporcionan cuatro calorías por gramo, la proteína proporciona cuatro calorías por gramo y la grasa proporciona nueve calorías por gramo".

Echemos un vistazo más profundo a los otros beneficios de cada macronutriente:

• Carbohidratos - o más conocidos como carbohidratos, incluyen azúcares, almidones y fibras. Deben ser la principal fuente de energía del cuerpo. Ayudan a alimentar el sistema nervioso central, los músculos del corazón, los riñones y el cerebro. Si constantemente se siente molesto y no come muchos carbohidratos, ahora sabe por qué. La mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar) justo antes de ingresar al torrente sanguíneo y luego, con la ayuda de la hormona insulina, son absorbidos por las células del cuerpo.
• Grasas - al consumir grasas, es importante que elija principalmente fuentes saludables de grasa como aguacate, yogur, nueces y semillas. Demasiado del tipo malo y se enfrentará a algunos problemas de salud graves, pero una pequeña cantidad es vital para una dieta sana y equilibrada. Las grasas no son el enemigo. Proporcionan ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce por sí solo, evitan que la presión arterial se salga de control, apoyan el crecimiento celular y protegen los órganos. Las grasas también ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D y E, ya que son solubles en grasa, también conocidas como vitaminas que solo se pueden absorber por completo con grasas.
• Proteína - esto se puede encontrar en mariscos, carnes magras, aves y huevos. La proteína forma parte de cada célula del cuerpo y es responsable de reparar células y tejidos. Es el componente básico de la piel, las uñas, el cabello, los órganos, los huesos y los músculos.

¿Cómo pueden los hombres beneficiarse del recuento de macros?

La principal razón por la que los hombres eligen contar macros es por los resultados físicos. Hathaway explica que “los hombres que siguen contando macros han obtenido resultados increíbles. Si eso es ganar músculo o perder porcentaje de grasa corporal, históricamente, a los hombres les resulta mucho más fácil contar macros que a las mujeres ".

“También aumenta la conciencia y la comprensión de la calidad y cantidad de alimentos que necesita el cuerpo”, agrega Sharma. Sin el conocimiento de los macronutrientes, es fácil quedarse atrás y privar a su cuerpo de los alimentos que necesita para funcionar de la mejor manera.

Las macros de recuento se pueden adaptar a casi cualquier estilo de vida y adopta un enfoque de control de peso de "todos los alimentos se ajustan" sin ser tan restrictivo como muchas otras dietas. Ningún alimento está estrictamente fuera de la mesa cuando necesita una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas.

¿Quién debería evitar contar macros?

Pero contar macros no será adecuado para todos. “El recuento de macros requiere una planificación de las comidas”, dice Sharma. "Si usted es alguien que no tiene tiempo, busca un enfoque de pérdida de peso rápido y puede estresarse con la idea del seguimiento, este enfoque puede no ser adecuado para usted". Si bien las dietas de solución rápida son atractivas y pueden brindarle un impulso instantáneo de confianza, no son sostenibles. Contar macronutrientes puede serlo.

Hathaway no recomendaría el recuento macroeconómico a nadie que haya tenido un trastorno alimentario o cualquier comportamiento restrictivo en lo que respecta a la alimentación y la dieta para evitar recaídas. “A veces, contar macros puede ser extremadamente tedioso y producir ansiedad si uno ha tenido experiencias negativas al contar calorías o hacer dieta en el pasado”, dice ella.

¿Cómo se cuentan las macros?

La forma de abordar las macros depende de cuáles sean sus objetivos. Pero sean los que sean, deberá calcular su gasto energético diario total (TDEE). Este es el primer paso. Según la Asociación Dietética Estadounidense, Mifflin-St. La ecuación de Jeor es el método más preciso para usar al calcular el TDEE:

Calorías / día para hombres = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5

Ahora multiplique su resultado por un factor de actividad que describa mejor su estilo de vida.

• Sedentario: x 1,2 (ejercicio limitado)
• Ligeramente activo: x 1.375 (ejercicio ligero menos de tres días a la semana)
• Moderadamente activo: x 1,55 (ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana)
• Muy activo: x 1.725 (ejercicio intenso todos los días)
• Extra activo: x 1,9 (ejercicio extenuante dos o más veces al día)

A continuación, querrá determinar qué desglose de micronutrientes seguirá. "En cuanto a contar macros específicamente, el mejor lugar para comenzar es hacer referencia a las recomendaciones del USDA: carbohidratos: 45-65%, proteínas: 10-35% y grasas: 20-35%", dice Hathaway.

Cómo abordar las macros de conteo si desea perder peso

"Si su objetivo es perder peso y grasa corporal, intente consumir entre un 15% y un 20% menos de lo que su cuerpo necesita actualmente", dice Hathaway. Al intentar perder peso, debe crear un déficit de calorías o energía al determinar sus necesidades calóricas diarias totales. Sharma recomienda un déficit de 250 a 500 calorías por día si los porcentajes no son lo tuyo.

Si quieres aumentar tu volumen

Si desea aumentar de peso y desarrollar más músculo, deberá consumir entre un 5 y un 10% más de calorías, según Hathaway. Aumentar el volumen es todo lo contrario a la pérdida de peso y quieres agregar calorías a sus necesidades calóricas diarias totales. Principalmente proteína.

Si solo busca mantener un peso corporal saludable

Un gran lugar para comenzar para los principiantes, y para mantenerse en forma general sería usar programas gratuitos como If It Fits Your Macros. Es uno de los que sugiere Hathaway, ya que “los hombres pueden crear un cálculo gratuito para sus macros al instante para sus objetivos únicos. IIFYM también ofrece planes de alimentación personalizados y entrenamientos en casa ".

Si desea hacer más del trabajo usted mismo, elija una proporción de macronutrientes que se encuentre dentro del rango de distribución de macronutrientes aceptable (AMDR) que mencionamos anteriormente: carbohidratos (45-65% de las calorías totales), proteínas (10-35% calorías totales) y grasas (20-35% de las calorías totales). “Comer dentro de estos rangos reduce las posibilidades de deficiencias nutricionales relacionadas con enfermedades”, dice Sharma.

Pero debemos admitir que esto suena complicado. Pero existen sistemas que hacen el trabajo duro por usted. "Una vez que se calcula, los alimentos se registran a través de una aplicación (por ejemplo, My Fitness Pal), sitio web o diario de alimentos", dice.

¿Contar macros automáticamente significa que se ha embarcado en un estilo de vida más saludable?

Si es un estilo de dieta, debe ser más saludable, ¿verdad? Pero no necesariamente según Sharma. “Si bien el enfoque general para contar macros significa que uno puede comer cualquier alimento siempre que se ajuste a su ingesta diaria, la calidad de los alimentos sí importa”, dice ella.

"La elección de alimentos ricos en nutrientes la mayor parte del tiempo es lo que alimentará al cuerpo con la energía para respaldar los objetivos de peso y el estilo de vida sostenibles". Si bien no hay alimentos prohibidos, si la mayor parte de su dieta no son alimentos integrales, grasas saludables, etc., contar macros no significará que esté viviendo un estilo de vida más saludable a menos que realice cambios conscientes.

"Alguien podría estar contando macros por razones completamente vanas", dice Hathaway. Tener una dieta más saludable es mucho más que lo que nos llevamos a la boca.

“¿Cómo estás alimentando tu cuerpo espiritual y físicamente? Si alguien está tan concentrado solo en su comida, no se volverá automáticamente más saludable, realmente podría sentirse abrumado por el tiempo y el esfuerzo que requiere ". Tener una perspectiva completa sobre un estilo de vida más saludable será, en última instancia, el motor de un cambio.

Los mejores consejos de Mckenzie Hathaway para contar macros

1. Se consistente - es posible que no vea los resultados de inmediato. Comprométase con sus objetivos durante al menos dos meses antes de pensar que no funciona para usted; lo hará si es coherente con el seguimiento de su comida, el uso de su aplicación y su báscula.
2. Estar preparado - esto acompaña a ser consistente, pero tener sus comidas preparadas y saber qué planes, fiestas y eventos tiene a lo largo de la semana lo preparará para el éxito. Es más probable que busque su comida, se mantenga en sus objetivos diarios y no busque las papas fritas en la despensa si sus comidas están preparadas y listas para comer fácilmente.
3. Date gracia - En lo que te estás embarcando va a ser difícil. Si ha superado algunos puntos porcentuales o si consume más alcohol de lo planeado, está bien: vuelva al plan de inmediato. No espere hasta mañana, su próxima comida puede ser la correcta. ¡Respire y sepa que está haciendo un gran trabajo!

Los mejores consejos de Devika Sharma para contar macros

1. Presta atención a la calidad de la comida. - Los alimentos ricos en nutrientes no solo son fuentes importantes de macronutrientes, sino también de micronutrientes. Además, los alimentos ricos en nutrientes pueden ayudar a controlar el hambre.
2. Mantenlo simple al principio - le ayuda a entrar en la rutina de rastrear y comprender cómo ciertos alimentos afectan sus señales de hambre / saciedad.